洋食屋でダイエット中に選ぶなら？オムライス、ハンバーグ、グラタン
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
洋食屋でダイエット中に選ぶなら、ハンバーグやステーキを頼み、ライスを小盛りにしてください。オムライス、ドリア、グラタンは、ご飯やマカロニとバター、チーズ、ソースが1皿にまとまり、1皿で485〜620kcalになります。
主菜とライスが別の皿なら、ライスの量で調整できます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で洋食屋の定番を比べ、ソースやバター、付け合わせで増える分を食品成分表の値で計算しました。辞書の値は家で作る1人分の目安なので、店の1皿の量とは違います。
オムライス、ドリア、グラタンは主食と脂質が一緒
料理の辞書から、洋食屋の1皿料理を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| オムライス |
620kcal |
24.2g |
24.6g |
79.4g |
| ハヤシライス |
607kcal |
17.8g |
22.3g |
91.0g |
| ドリア |
572kcal |
18.4g |
22.3g |
78.8g |
| マカロニグラタン |
485kcal |
22.1g |
25.3g |
46.3g |
オムライスは、ご飯180gに卵100gとバター、油を使う料理で、脂質は24.6gです。ドリアとグラタンは、ホワイトソースとチーズとバターで、脂質が22〜25gになります。ハヤシライスはルウの分の脂質に、ご飯200gの炭水化物が重なります。
4品とも、主食と脂質の多いおかずを分けられません。ご飯を残せば減らせますが、ソースと混ざったご飯を量りながら残すのは難しい食べ方です。グラタンは炭水化物が46.3gと少なめですが、パンやライスを付けると主食を重ねることになります。
ハンバーグとステーキは、ライスで調整できる
ハンバーグやステーキの定食では、主菜とライスが別の皿です。ライスの量を決めれば、脂質を変えずに炭水化物を減らせます。
| 頼み方（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| オムライス |
620kcal |
24.2g |
24.6g |
79.4g |
| ハンバーグ、ライス100g |
517kcal |
24.9g |
25.4g |
54.0g |
| 牛赤身肉のステーキ、ライス100g |
455kcal |
30.1g |
20.9g |
40.9g |
料理の辞書のごはん150gは234kcal、炭水化物55.7gで、100gにすると156kcal、37.1gです。ハンバーグにライス100gを合わせると、オムライスより103kcal少なく、炭水化物は25.4g少なくなります。ステーキの赤身なら、たんぱく質は30gを超えます。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で取り上げています。
ステーキは部位で脂質が変わり、ハンバーグはソースの種類で大きくは変わりません。この2点は「ファミレスでダイエット中に頼むなら？主菜とサイドの選び方」で比べています。
ソース、バター、付け合わせで増える
洋食屋の主菜は、ソースとバター、付け合わせのポテトやパスタで量が増えます。食品成分表の100gあたりの値から、のせる量ごとに計算しました。
| 足すもの |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| バター 10g |
70kcal |
8.1g |
0.0g |
| デミグラスソース 30g |
25kcal |
0.9g |
3.3g |
| ホワイトソース 50g |
50kcal |
3.1g |
4.6g |
| フライドポテト 50g（冷凍品を揚げたもの） |
115kcal |
5.3g |
16.2g |
| スパゲッティのソテー 50g |
93kcal |
2.9g |
15.3g |
ステーキにのせるバターは、10gで脂質が8.1g加わります。付け合わせのポテトとパスタは、合わせて50gずつでも208kcal、炭水化物31.5gで、炭水化物はごはん1人分（150g）の半分を超えます。
ハンバーグにライス150g、ポテトとパスタを50gずつ付けると、合計は803kcal、脂質33.8g、炭水化物104.1gです。ライスを100gにして付け合わせを残すと、上の表の517kcalまで下がります。付け合わせを野菜に替えられる店なら、替えてください。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質と糖質の両方に気をつける結果になった人は、1皿料理より、主菜とライスを分けて頼めるメニューを選んでください。オムライスやドリアでは、ご飯とバター、チーズを別々に減らせません。主菜とライスが別なら、ライスを小盛りにし、バターやソースを控え、付け合わせのポテトを残すことで、糖質と脂質をそれぞれ減らせます。
脂質に気をつける結果の人は、主菜を赤身のステーキか鮭のムニエルにし、バターを追加しないでください。料理の辞書の鮭のムニエルは215kcal、脂質11.4gです。結果レポートの「脂質を減らしましょう」には、牛と豚はヒレかもも、鶏肉は皮なしを選ぶ工夫が載ります。
糖質に気をつける結果の人は、ライスを小盛りにし、付け合わせのポテトとパスタを残します。グラタンを選ぶ日は、パンやライスを付けません。
注文の前にアプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。オムライスとハンバーグで迷ったら、2つの料理名を続けて入れて比べられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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