ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ご飯は、茶碗1杯の150gで234kcal、炭水化物55.7gです。ダイエット中は、この1杯を3分の2の100gにするか、半分の75gにするかを、1日のエネルギーと炭水化物の割合から決めます。

量は、一度だけでも量りで量ってください。いつもの茶碗のどこまでが何gかを覚えれば、毎回量らなくても同じ量をよそえます。

茶碗1杯、3分の2、半分の値

dNAXY neo の料理の辞書では、ご飯1人分を150gとして計算しています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値では、ご飯（精白米、うるち米）100gが156kcal、炭水化物37.1gです。

ご飯の量	エネルギー	炭水化物
200g（料理の辞書の丼）	312kcal	74.3g
150g（茶碗1杯）	234kcal	55.7g
100g（3分の2）	156kcal	37.1g
75g（半分）	117kcal	27.9g

料理の辞書の丼は、どれもご飯200gで計算しています。丼1杯と茶碗1杯の差は、78kcal、炭水化物18.6gです。

1日のエネルギーと炭水化物の割合から逆算する

1食のご飯の量は、次の順に決めます。

1日のエネルギーの目安を決める
そのうち炭水化物からとる割合を決め、1日の炭水化物のグラムを出す
3食で割り、1食の炭水化物にする
1食の炭水化物を、ご飯100gあたりの37.1gで割る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人が1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目標を50〜65%としています。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、炭水化物の割合は遺伝子タイプによって20〜40%です。たんぱく質を40%にそろえるので、炭水化物の割合は食事摂取基準より低くなります。

結果レポートの表の1日1,500kcalと2,000kcalの行で、1食の炭水化物をすべてご飯でとったときの量を計算しました。

炭水化物の割合	1,500kcalの1食のご飯	2,000kcalの1食のご飯
40%	約135g	約180g
30%	約100g	約135g
25%	約85g	約110g
20%	約65g	約90g

表の量は、ご飯だけで1食の炭水化物を使い切ったときの上限です。実際には、おかずの衣やたれ、芋やかぼちゃの副菜、牛乳や果物にも炭水化物が入ります。その分を引くと、ご飯は表の量より少なくなります。

糖質の危険度でご飯の量が変わる

脂質の項目が危険度1の結果では、糖質の危険度1が「いつもどおり」で炭水化物30%、危険度2が「ややひかえめ」で25%、危険度3が「ひかえめ」で20%です。1日1,500kcalなら、1食のご飯の上限は、危険度1で約100g、危険度3で約65gになります。

危険度が上がるほど、1食のご飯は少なめにしてください。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始めるよう勧めています。危険度ごとの1日の献立の例は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」に載せました。

ご飯の種類を替えても、量ほどの差は出ません。料理の辞書の玄米ごはんは228kcal、麦ごはんは215kcalで、白いご飯との差は20kcal以内です。

一度量って、茶碗で覚える

キッチンの量りに茶碗をのせ、目盛りを0にしてからご飯をよそいます。100gと75gのところで、ご飯の高さが茶碗のどこまで来るかを見て覚えてください。

同じ茶碗でも、ご飯の重さはよそい方しだいです。ふんわりよそう日と押しつけてよそう日では、同じ高さでも重さが違います。慣れるまでは、量ってからよそってください。

炊いたご飯を1回分ずつ量って冷凍しておくと、毎食量る手間がなくなります。100gずつか75gずつに分け、袋や容器に量を書いておいてください。

献立には、ご飯の量がgで出る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、主食の料理名の横に「150g」のように量が出ます。主食の量は、1日の量の目安に合わせて食事ごとに決まり、糖質を控える結果では少なめです。量りでその量を量れば、自分で計算する必要はありません。

結果が出た日から30日間は、毎週新しく作る献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。