春雨はダイエット中に向く？カロリーと糖質を麺やご飯と比べる
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
春雨は、乾燥した状態の重さで比べると、米や麺よりカロリーが低いわけではありません。乾燥の緑豆春雨は100gで344kcalあり、炊く前の精白米の342kcalとほぼ同じです。
春雨が低カロリーに見えるのは、1回に使う量が少ないからです。スープやサラダに10〜15g入れる使い方なら、1品のカロリーは小さく収まります。この記事では、乾燥とゆでた後の値を分けて、米や麺と比べます。
乾燥の重さで比べると、米や乾麺と同じくらい
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、乾燥した状態の100gあたりの値を並べました。
| 乾燥（100gあたり） |
エネルギー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| 緑豆春雨 |
344kcal |
0.2g |
87.5g |
| 普通春雨 |
346kcal |
0g |
86.6g |
| 精白米（炊く前） |
342kcal |
6.1g |
77.6g |
| スパゲッティ（乾） |
347kcal |
12.9g |
73.1g |
| 干しうどん（乾） |
333kcal |
8.5g |
71.9g |
エネルギーの差は、どれも15kcal以内です。炭水化物は、春雨のほうが米より10g前後多くなります。
ゆでた後の値は、ごはんの半分ほど
ゆでた後は水を吸って重くなるため、100gあたりの値が下がります。同じ成分表の値です。
| ゆでた後（100gあたり） |
エネルギー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| 緑豆春雨 |
78kcal |
微量 |
20.6g |
| ごはん（精白米） |
156kcal |
2.5g |
37.1g |
| うどん |
95kcal |
2.6g |
21.6g |
| そば |
130kcal |
4.8g |
26.0g |
| スパゲッティ |
150kcal |
5.8g |
32.2g |
ゆでた春雨100gのエネルギーは、ごはん100gの半分ほどです。ただし、うどんとの差は17kcalしかなく、炭水化物もほぼ同じになります。袋の表示や記事の数字を見るときは、乾燥の値か、ゆでた後の値かを確かめてください。
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」には、結果によって麺類の表に春雨が入ります。この表の値は100gあたり84kcal、タンパク質0g、糖質19.1gです。
スープやサラダに少量入れるなら、1品は軽い
dNAXY neo の料理の辞書には、春雨を使う料理が4品あります。春雨の量は、乾燥の重さで10〜25gです。
| 料理（1人分） |
春雨（乾燥） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 春雨スープ |
10g |
56kcal |
0.9g |
1.1g |
11.6g |
| 春雨の酢の物 |
10g |
74kcal |
2.4g |
0.1g |
16.0g |
| 春雨サラダ |
15g |
136kcal |
2.9g |
5.1g |
20.3g |
| 麻婆春雨 |
25g |
251kcal |
10.1g |
11.8g |
29.1g |
春雨10gを乾燥の値で計算すると、34kcalになります。スープや酢の物のエネルギーが小さいのは、春雨の量が少ないためです。麻婆春雨は春雨が25gになり、ひき肉とごま油も入るため、炭水化物は29.1g、脂質は11.8gになります。
コンビニの春雨の商品も、使い方で値が分かれます。dNAXY neo の商品の辞書から並べました。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
| 商品（1包装） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン 中華風春雨サラダ |
134kcal |
1.7g |
4.5g |
23.1g |
| セブン-イレブン 5種具材のさっぱり春雨サラダ |
142kcal |
3.6g |
4.4g |
24.0g |
| セブン-イレブン 麻辣湯 つるもち太麺春雨入り |
188kcal |
8.3g |
6.3g |
26.5g |
| ファミリーマート 国産鶏むね肉と小松菜の豆乳担担春雨スープ |
403kcal |
18.4g |
27.4g |
23.1g |
春雨サラダは、1パックで炭水化物が23〜24gあります。これは、料理の辞書のごはん1人分（150g、炭水化物55.7g）の4割ほどです。担担スープは、炭水化物は同じくらいでも、脂質が27.4gあります。サラダや惣菜の選び方は「コンビニのサラダはダイエット中にどれを選ぶ？種類ごとの差」にまとめています。
主成分はでんぷんで、たんぱく質はほとんどない
成分表によると、緑豆春雨の主な原料は緑豆のでんぷん、普通春雨はじゃがいもとさつまいものでんぷんです。成分表で、乾燥の緑豆春雨100gのたんぱく質は0.2gです。春雨スープを主食の代わりにすると、その食事のたんぱく質はほとんど増えません。
春雨を食べる食事では、肉、魚、卵、大豆のおかずを1品そろえてください。料理の辞書では、ゆで卵1人分でたんぱく質6.1g、サラダチキン1人分で28.1gです。
糖質に気をつけるタイプは、主食と同じく数える
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3の結果では、1日の炭水化物が「ややひかえめ」か「ひかえめ」の方針です。春雨はおかずの料理に入っていても、炭水化物は主食と同じように数えてください。
たとえば麻婆春雨の炭水化物29.1gは、ごはん1人分を半分にしたとき（27.9g）とほぼ同じ量です。結果レポートで糖質を控える結果の人には、「主食（米など）の量を半分にする」という工夫が載ることがあります。麻婆春雨を食べる食事では、ごはんを半分にすると炭水化物の合計を抑えられます。ごはんの量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」、危険度ごとの1日の主食の量は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」で説明しています。
献立と食事の判定で量を確かめる
dNAXY neo の1週間の献立では、料理の辞書の485品から、遺伝子タイプに合わせた7日分の朝・昼・夕が組まれます。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを判定する機能です。結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出ます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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