ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の朝ごはんは、主食を1つ（ごはん、パン、オートミール）と、たんぱく質のとれるもの（卵、納豆、ヨーグルト）を1品そろえてください。時間がない朝は、おにぎりとゆで卵、トーストとヨーグルトのように、器に出すだけの組み合わせで足ります。

この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。料理の辞書の485品のうち、朝食に向く料理として印を付けたものは129品あります。

主食1つとたんぱく質1品の組み合わせ

朝食に向く料理から、主食1つとたんぱく質のとれる1品を組み合わせました。

朝ごはんの組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん、納豆	320kcal	11.5g	5.0g	61.5g
ごはん、温泉卵	310kcal	10.1g	5.6g	57.0g
ごはん、鮭の塩焼き	386kcal	21.9g	9.4g	57.4g
トースト、ハムエッグ	287kcal	15.5g	12.5g	30.0g
オートミール、牛乳	319kcal	15.7g	15.0g	37.5g

ごはん（150g）だけのたんぱく質は3.8g、トースト1枚は5.3gです。納豆や卵を1品足すと、どの組み合わせも10gを超えます。焼き魚を添えた朝は、ごはんと合わせて21.9gになりました。

主食は、ごはん、パン、オートミールのどれでもかまいません。料理の辞書のオートミール1人分は197kcalで、たんぱく質9.1gと、ごはんやトーストより多めです。ごはんの量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？」で説明しています。

時間がない朝の組み合わせ

調理の時間がとれない朝は、作り置きや買い置きをそのまま器に出せるものを選びます。

時間がない朝の組み合わせ	カロリー	たんぱく質
梅おにぎり、ゆで卵	313kcal	10.8g
トースト、ヨーグルト	205kcal	8.9g
ごはん、納豆、豆腐とわかめの味噌汁	364kcal	15.3g

ゆで卵は、まとめてゆでて冷蔵庫に入れておけば、朝は殻をむくだけです。ヨーグルトと納豆も、容器から出すだけで1品になります。トーストとヨーグルトの組み合わせは205kcalと軽めなので、牛乳を1杯足すと、たんぱく質を6.6g上乗せできます。

コンビニで朝食を買う日の組み合わせは「コンビニで買う朝食：ダイエット中の組み合わせ例」にまとめました。

菓子パンと甘い飲み物だけの朝食

菓子パンは1個で300kcalを超えるものが多く、糖質と脂質がどちらも多い食べ物です。たんぱく質は少なく、甘いカフェラテやジュースを合わせると、糖質がさらに増えます。菓子パンの量の比べは「菓子パンはダイエット中に食べていい？」に載せました。

菓子パンをやめにくい人は、まずトーストかおにぎりに替え、卵かヨーグルトを1品足してください。飲み物は、牛乳か無調整の豆乳にすると、たんぱく質を足せます。朝の飲み物の比べは「朝にコンビニで買う飲み物」で比べました。

遺伝子タイプで変わるところ

たんぱく質を多めにとる結果の人の結果レポートには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載ります。朝も、たんぱく質を20g近くとってください。表の中で20gを超えるのは、ごはんと鮭の塩焼きの組み合わせです。納豆と卵を両方使う組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？」で計算しました。

糖質に気をつける結果の人は、主食の量を少なめにします。脂質に気をつける結果の人は、ハムエッグやバタートーストより、納豆やゆで卵を選んでください。朝食のおかずの脂質は「脂質に気をつけるタイプの朝食」で比べています。

アプリの献立の朝食

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝食ははじめ「主食と1品」の組み立てです。料理は、主に朝食に向く129品から、遺伝子タイプと1日の量の目安に合わせて選ばれます。設定で、朝食に汁物を足すことや、「買う」「食べない」に替えることも可能です。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。