ダイエット中の間食は何をどれくらい？1日200kcalまでの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中でも、間食はしてかまいません。量は1日200kcalまでを目安にし、食べた分は1日の食事の量に数えてください。

選ぶなら、ヨーグルト、ゆで卵、チーズ、果物、ナッツの小袋のように、たんぱく質か食物繊維のとれるものです。食べる時間を決め、ほかのことをしながら食べないようにすると、量がわかったまま食べ終えられます。

1日200kcalまでを目安にする

農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子と嗜好飲料を「楽しく適度に」とるものとし、1日200kcal程度を目安にしています。ガイドの200kcalの例は、せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個です。この200kcalにはお酒も入るので、飲む日は間食を減らしてください。

厚生労働省の e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」は、お菓子を多く食べすぎた日は次の日のお菓子を少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節するよう勧めています。200kcalを超えた日は、翌日の間食を少なくして調節してください。

200kcalは、dNAXY neo の料理の辞書のごはん1杯（150g、234kcal）に近い量です。毎日200kcalの間食をとると、1日にごはんをもう1杯食べている計算になります。

間食も、1日の量の一部として数えてください。1日の量を決めている人は、間食の分を3食から引きます。たとえば間食に150kcalとる日は、夕食のごはんを150gから100gにすると、78kcal減らせます。残りの72kcalは、昼の主食を少し減らすか、おかずの油を控えて合わせてください。

e-ヘルスネットの同じページは、お菓子には脂質や炭水化物が含まれる一方、ビタミンやミネラルはほとんど含まれないことが多いと説明しています。間食には、たんぱく質か食物繊維のとれるものを選んでください。

料理の辞書の1人分の値です。食物繊維は、料理の辞書の分量から文部科学省の日本食品標準成分表の値で計算しました。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ヨーグルト（無糖、100g）	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g	0g
ゆで卵（1個）	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g	0g
プロセスチーズ（20g）	63kcal	4.5g	5.2g	0.3g	0g
みかん（80g）	39kcal	0.6g	0.1g	9.6g	0.8g
キウイフルーツ（80g）	41kcal	0.8g	0.2g	10.7g	2.1g
素焼きアーモンド（20g）	122kcal	4.1g	10.8g	4.1g	2.2g

ヨーグルト、ゆで卵、チーズはたんぱく質が、果物とアーモンドは食物繊維がとれます。2つを組み合わせても200kcalに収まります。

組み合わせ	カロリー	たんぱく質	食物繊維
ゆで卵＋みかん	110kcal	6.7g	0.8g
ヨーグルト＋キウイフルーツ	97kcal	4.4g	2.1g
プロセスチーズ＋素焼きアーモンド	185kcal	8.6g	2.2g

チーズとアーモンドの組み合わせは、脂質が16.0gです。ナッツは量が増えやすいので、小袋を選ぶか、食べる分を量ってください。ナッツの量は「ナッツはダイエット中の間食に向く？」でくわしく説明しています。

菓子を食べたい日の選び方は「ダイエット中のお菓子の選び方」、職場で食べる間食は「仕事中の間食は何がいい？」にまとめました。

間食は、食べる時間を決めておくと量を決めやすくなります。昼食と夕食の間が長くあく日は、その間の時刻を1つ決め、その時刻にだけ食べてください。

テレビやスマートフォンを見ながら袋から食べると、どれだけ食べたかがわからなくなります。食べる分を先に皿に出し、袋は片づけてから食べてください。小袋や1個で売られているものなら、量を量る手間もかかりません。

夕食のあとに食べたくなる人は「夜の間食をやめる方法」で、夜の工夫をまとめています。

dNAXY neo の検査で、たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の人は、1日のたんぱく質の目安が多めになります。3食だけで届かない日は、間食でたんぱく質を足してください。ゆで卵とヨーグルトを合わせれば、9.7gです。

糖質と脂質がどちらも危険度1の結果では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」が入ります。この項目は、食事と食事の間隔が長くなるときに、間食でたんぱく質をとり、腹持ちのよいものを選ぶよう勧めています。

糖質や脂質に気をつける結果の人は、それぞれ「糖質に気をつけるタイプの間食」と「脂質に気をつけるタイプの間食」で、控える間食を確かめてください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立で、間食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。「間食は、たんぱく質のとれるもの（ヨーグルト、ゆで卵、チーズなど）を少しだけにしましょう。」という文に、方針に応じた文が続きます。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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