ナッツはダイエット中の間食に向く？1日の量と種類

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ナッツは、量を決めれば間食に使えます。ただし脂質が多く、25gで150kcalほどあるので、袋から少しずつつまむと量が増えます。

選ぶなら、素焼きで塩を使っていないものです。小袋のものか、食べる分を量って皿に出してください。アーモンドとくるみでは、含まれる脂肪酸の種類が違います。

25gで150kcalほど、脂質が多い

文部科学省の日本食品標準成分表の100gあたりの値から、25g分に直して比べました。

ナッツ（25g）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
アーモンド（いり、無塩）	152kcal	5.1g	13.5g	5.2g
落花生（大粒種、いり）	153kcal	6.3g	12.4g	5.3g
カシューナッツ（フライ、味付け）	148kcal	5.0g	11.9g	6.7g
ピスタチオ（いり、味付け）	154kcal	4.4g	14.0g	5.2g
くるみ（いり）	178kcal	3.7g	17.2g	2.9g
マカダミアナッツ（いり、味付け）	188kcal	2.1g	19.2g	3.1g

どのナッツも、25gの炭水化物は7g未満です。そのかわり脂質が12〜19gあり、カロリーの多くを脂質が占めます。くるみとマカダミアナッツは、ほかのナッツより脂質が多めです。

dNAXY neo の料理の辞書では、ナッツを含む間食を次の量で登録しています。

間食（1人分）	量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ミックスナッツ	25g	159kcal	4.6g	14.2g	4.9g
素焼きアーモンド	20g	122kcal	4.1g	10.8g	4.1g
くるみ	15g	107kcal	2.2g	10.3g	1.8g
小魚アーモンド	18g	85kcal	7.2g	5.9g	2.1g

ミックスナッツ25gは、農林水産省の「食事バランスガイド」が菓子と嗜好飲料の目安とする1日200kcal程度の、8割ほどにあたります。ナッツを食べた日は、ほかの菓子を控えてください。小魚アーモンドは、アーモンド10gに煮干しを合わせた分だけ脂質が少なく、たんぱく質が多くなります。

素焼きで無塩のものを、小袋か量って食べる

ナッツには、塩や油で味を付けたものがあります。成分表の100gあたりの食塩相当量は、アーモンドのいり無塩が0gなのに対し、フライして味を付けたアーモンドは0.3g、ピスタチオのいり味付けは0.7gです。塩分を足さないように、素焼きで無塩のものを選んでください。

量は、袋から直接食べずに決めてください。1袋が20〜25gほどの小袋に分かれた商品なら、1袋で止められます。大袋なら、料理の辞書の1人分の20〜25gを量り、皿に出して食べてください。一度量って、手のひらにどれくらい乗るかを覚えておくと、量りを使う回数が減ります。

ナッツは間食に足すと、そのまま1日のカロリーが増えます。間食の量の決め方は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？」にまとめています。

アーモンドとくるみは、脂肪酸の種類が違う

同じナッツでも、アーモンドとくるみは脂肪酸の内訳が違います。成分表の脂肪酸の表から、100gあたりの値を並べました。アーモンドのいり無塩には脂肪酸の値が載っていないため、アーモンドは「乾」の値です。

100gあたり	飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	多価不飽和脂肪酸	うちn-3系
アーモンド（乾）	3.95g	33.61g	12.12g	0.01g
くるみ（いり）	6.87g	10.26g	50.28g	8.96g

アーモンドは一価不飽和脂肪酸が中心で、くるみは多価不飽和脂肪酸が中心です。くるみには、n-3系脂肪酸が100gあたり8.96g含まれます。料理の辞書の1人分の15gなら、約1.3gです。

アーモンドは、ビタミンEも多く含みます。成分表の α-トコフェロールは、アーモンドのいり無塩で100gあたり29.0mg、くるみのいりで1.2mgです。20gのアーモンドなら5.8mgになります。脂肪酸の種類と選び方は「ダイエット中に食べていい脂質とは？」でくわしく扱っています。

結果レポートの「1日にくるみをひとつかみ分摂る」

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3になった結果の多く（24通りのうち18通り）では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「良質な脂質を選ぶ」の項目があります。その中の「1日にくるみをひとつかみ分摂る」は、1日に軽くひとつかみ分（約7粒）を目安に、間食としてくるみをとるよう勧める内容です。

脂質に気をつける結果の人は、この量を目安にしてください。アーモンドやミックスナッツを食べる日は、くるみと合わせてひとつかみにします。間食にナッツを足した日は、パンのバターや揚げ物を減らして、1日の脂質の合計を増やさないようにしてください。

糖質に気をつける結果の人にとって、ナッツは炭水化物の少ない間食です。せんべい20gの炭水化物が16.8gなのに対し、素焼きアーモンド20gは4.1gです。それでも脂質は多いので、量は料理の辞書の1人分の20〜25gを目安にしてください。糖質に気をつけるタイプの間食は「糖質に気をつけるタイプの間食」にまとめています。

自分の脂質と糖質の危険度を知るには

ナッツの量をどこまでにするかは、脂質と糖質のどちらに気をつけるかで決まります。dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で調べる検査です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は献立と食事の判定も使えます。