干し芋はダイエット中の間食に向く？量と糖質の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

干し芋は、量を決めればダイエット中の間食にできます。脂質がほとんどなく、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の40gで111kcal、炭水化物は28.8gです。

ただし、干し芋は甘くて食べやすく、袋から食べていると量が増えます。食べる分を量って、袋から出してから食べてください。

干し芋は、同じ重さの焼き芋の約2倍の炭水化物

干し芋は、さつまいもを蒸してから乾かした食べ物です。文部科学省の日本食品標準成分表では「さつまいも蒸し切干」の名前で載っていて、別名に「干しいも」とあります。水分が減った分、同じ重さで比べるとカロリーと炭水化物が多くなります。

100gあたり	カロリー	脂質	炭水化物	食物繊維
さつまいも（皮なし、蒸し）	131kcal	0.2g	31.9g	2.3g
焼き芋（皮なし）	151kcal	0.2g	39.0g	4.5g
干し芋（蒸し切干）	277kcal	0.6g	71.9g	8.2g

干し芋100gの炭水化物は71.9gで、焼き芋100gの約1.8倍です。炭水化物で比べると、干し芋100gは焼き芋180gほどにあたります。焼き芋を主食の代わりにするときの考え方は「さつまいもはダイエット中の主食になる？」で説明しています。

干し芋の100gには、食物繊維が8.2gあります。料理の辞書の1人分の40gなら3.3gです。炭水化物から食物繊維を引いた糖質は、40gで25.5gになります。

料理の辞書の間食から、1人分の値を並べました。

間食（1人分）	量	カロリー	脂質	炭水化物
干し芋	40g	111kcal	0.2g	28.8g
甘栗	40g	83kcal	0.4g	19.4g
せんべい	20g	74kcal	0.2g	16.8g
ハイカカオチョコレート	15g	81kcal	6.2g	6.5g
ミックスナッツ	25g	159kcal	14.2g	4.9g

干し芋の脂質は0.2gで、ハイカカオチョコレートの6.2gやミックスナッツの14.2gより大幅に少なくなっています。一方で、炭水化物は表の中でいちばん多い28.8gです。干し芋は、脂質を控えたい人には選びやすく、糖質を控えたい人には量に気をつける間食です。

市販の干し芋は、袋の表示に内容量が書いてあります。表示の重さを見て、食べる分を量ってから皿に出してください。

量の目安は、料理の辞書の1人分の40gです。この量で111kcalなので、農林水産省の「食事バランスガイド」が菓子と嗜好飲料の目安とする1日200kcal程度の、半分ほどに収まります。半分の20gにすれば、55kcal、炭水化物は14.4gです。

皿に出した分だけを食べ、残りは袋を閉じてしまってください。間食全体の量の決め方は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？」にまとめています。

干し芋の炭水化物は、ごはんと同じく主に糖質です。料理の辞書の干し芋40gの炭水化物28.8gは、ごはん80gほど（炭水化物29.7g）に近い量です。

そのため、干し芋は主食を減らした日の間食に向いています。昼のごはんを少なめにした日の午後や、体を動かす予定のある日の前に食べれば、1日の炭水化物を3食と間食に分けてとる形です。主食をいつもどおり食べた日に干し芋を足すと、炭水化物の量は、主食をもう1回食べたときに近くなります。

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人にとって、干し芋は選びやすい間食です。洋菓子やチョコレート、ナッツより脂質が少ないので、甘いものを食べたい日の代わりにできます。脂質に気をつけるタイプの間食は「脂質に気をつけるタイプの間食」で比べています。

糖質に気をつける結果の人は、量を減らしてください。食べる日は20gほどにし、その日の主食も少し減らします。控える間食の一覧は「糖質に気をつけるタイプの間食」で確かめてください。

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、食べ物の名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。干し芋の袋の栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定できます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの機能で、使えるのは結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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