コンビニで買う朝食：ダイエット中の組み合わせ例

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にコンビニで朝食を買うなら、おにぎり1個かパン1個に、ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキン、牛乳のどれかを1つ足してください。主食だけの朝食はたんぱく質が5g前後にとどまり、1品足すと10g以上になります。

この記事の商品の値は、dNAXY neo の商品の辞書に入れた、各社が公開している値です（2026年10月2日に確認）。ゆで卵、ヨーグルト、牛乳は、料理の辞書の一般的な値で計算しました。

手巻きおにぎり1個の量

商品の辞書には、セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの手巻きおにぎりが12品あります。12品の1個あたりは167〜226kcalで、たんぱく質は3.0〜5.5gです。

手巻きおにぎり（1個）	カロリー	たんぱく質	脂質
ローソン熟成紀州南高梅	167kcal	3.0g	1.1g
セブン-イレブン炭火焼紅しゃけ	174kcal	4.6g	1.8g
セブン-イレブン鶏そぼろ	199kcal	5.5g	2.8g
ローソンシーチキン®マヨネーズ	226kcal	4.2g	7.7g

手巻きおにぎり12品のたんぱく質は、どの具でも6gに届きません。ツナマヨネーズは、梅や鮭より脂質が多めです。

おにぎりかパンに1品足す組み合わせ

おにぎりは上の表と同じ商品で、サンドイッチはローソンの商品です。

朝食の組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
紅しゃけおにぎり、ゆで卵	245kcal	10.7g	6.9g	36.1g
梅おにぎり、サラダチキンハーブ	286kcal	26.1g	2.9g	39.5g
紅しゃけおにぎり、牛乳	296kcal	11.2g	9.4g	45.5g
ハムチーズたまごサンド、ヨーグルト	311kcal	15.5g	15.8g	28.6g

おにぎりにゆで卵か牛乳を足すと、たんぱく質は10gを超えます。サラダチキンは1個で23.1gあるので、足すと26.1gになりました。パンなら、具に卵やハムが入ったサンドイッチを選び、ヨーグルトを足します。

dNAXY neo のアプリの献立では、1日の量のおよそ4分の1を朝食に割り振ります。1日1,500kcalなら朝食は約375kcal、2,000kcalなら約500kcalです。表の組み合わせはどれもその量に収まるので、おなかがすく人はゆで卵とヨーグルトの両方を足しても構いません。

菓子パンと甘いカフェラテは、糖質と脂質が多い

菓子パンは1個で300kcalを超えるものが多く、糖質と脂質がどちらも多い食べ物です。甘いカフェラテを合わせると、糖質がさらに増えます。コンビニのパンの比べは「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？」に載せました。

時間がない朝に飲み物だけで済ませたいときは、加糖ののむヨーグルトより、無糖のヨーグルトと牛乳を選んでください。飲み物の糖質とたんぱく質の比べは「朝にコンビニで買う飲み物」で計算しています。

遺伝子タイプで変わる足し方

糖質に気をつける結果の人は、主食を小さくします。おにぎりなら1個までにして、大きなおにぎりや菓子パンは避けてください。商品の辞書の大きなおにぎりは1個250〜366kcalで、手巻きおにぎり（167〜226kcal）より多くなります。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、おかずを2つにします。梅おにぎりにサラダチキンハーブとゆで卵を足すと、357kcal、たんぱく質32.2gです。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

脂質に気をつける結果の人は、おにぎりの具を梅や鮭にして、ツナマヨネーズやたまごサンドを避けます。牛乳は、低脂肪乳に替えてください。

献立で朝食を「買う」にする

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝食を「買う」にすると、選び方の目安と、商品の辞書から選んだ組み合わせの候補が出ます。朝食の目安は「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」です。結果に合わせて、主食の量や揚げ物の控え方の文が加わります。

候補は、同じ店の商品の組み合わせを3つまで出し、その食事の量の目安から離れすぎたものは出しません。よく使う店を設定すると、その店の商品が先に出ます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。