トップ 読みもの 食事 食べ方 朝食 朝食を 抜くと ダイエットに いい？ 研究で わかっている こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
朝食を 抜くと 体重が 減るか どうかは、 研究に よって 結果が 分かれていて、 どちらとも 言い 切れません。 抜いた 分を 昼や 夜に 多く 食べれば 1日の 量は 変わらないので、 朝食を 食べるか どうかより、 1日の 量と たんぱく質の 量で 考えてください。
研究で わかっている こと 朝食を 食べる 人の ほうが 体重が 少ない、と いう 関連は、 観察研究で 多く 報告されてきました。 ただし観察研究では、 朝食 その ものの 影響か、 朝食を 食べる 人の ほかの 習慣の 影響かを 分けられません。 そこで、 朝食を 食べる 人と 抜く 人を 無作為に 分ける 試験が 行われています。
Dhurandhar ら （2014年）は、 体重を 減らそうと している 成人309人を 3つの 群に 分けました。 朝食を 食べるよう 勧めた 群、 抜くよう 勧めた 群、 どちらも 勧めない 群です。 16週間の 試験を 終えた 283人で 比べると、 どの 勧め方でも 体重の 減り方に 差は 見られませんでした。
オーストラリアの Monash University の Sievert ら （2019年）は、 高所得国の 成人を 対象に した 無作為化試験13件を まとめて 分析しました。 朝食を 食べた群は、 抜いた 群より 体重が 平均0.44kg多く、 1日に とった エネルギーも 平均約260kcal多い 結果でした。 著者らは、 含まれた 試験の 質が 多くは 低く、 期間も 短い （体重は 平均7週間） ため、 結果は 慎重に 解釈する 必要が あると しています。
2つの 研究の 結果からは、 朝食を 食べれば 体重が 減るとも、 抜けば 減るとも 言えません。 差が 見られた 研究でも、 その 差は 1kgに 満たない 大きさでした。
抜いた 分を 昼や 夜に 食べると、 1日の 量は 変わらない 朝食を 抜いても、 昼や 夜に その分を 多く 食べれば、 1日の 量は 同じです。 dNAXY neo の 料理の 辞書で、 朝食の 一例を 見てみます。
朝食の 例 （1人分） カロリー たんぱく質
ごはん 234kcal
3.8g
納豆 86kcal
7.7g
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
合計 364kcal
15.3g
この 朝食を 抜いた 日に、 昼の ごはんを 1杯おかわりし、 夜に 菓子を 1つ 食べれば、 364kcalは すぐに 埋まります。 朝食を 抜くなら、 昼と 夜の 量を いつも どおりに 保ってください。
食べる 時間帯を 決める 方法は 「 ダイエットの 食事法の 種類 」で、 ほかの 食事法と 並べて 紹介しています。
抜くなら、 たんぱく質は 昼と 夕で 補う 上の 朝食の 例の たんぱく質は 15.3gです。 朝食を 抜く 日は、 その 分を 昼と 夕でとることになります。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとに 体重から 出します。 危険度1は 体重1kgあたり1.5〜1.75g、 危険度2は 1.75〜2g、 危険度3は 2〜2.5gです。 体重55kgで 危険度2なら、 1日の 目安は 約96〜110gに なります。
朝食を 抜いて この 量を 2食でとると、 1食あたり48〜55gです。 料理の 辞書の 値で、 昼と 夕の 組み合わせを 計算しました。
昼・ 夕の 組み合わせ カロリー たんぱく質
ごはん、 鶏むね肉の 照り 焼き、 冷奴、 豆腐と わかめの 味噌汁 584kcal
45.5g
ごはん、 さばの 塩焼き、 納豆、 落とし卵の 味噌汁 632kcal
40.7g
主菜に 冷奴や 納豆を 足しても、 1食40〜46g前後で、 2食では 1日の 目安に 届きません。 たんぱく質を 多めにとる 結果の 人が 朝食を 抜くと、 目安に 届きに くくなります。 足りない 分は、 間食で ゆで 卵 （たんぱく質6.1g） や ヨーグルト （3.6g）を 足して 補ってください。 朝食を 抜かずに、 この 2つだけの 小さな 朝食に してもかまいません。
アプリの 献立で、 朝食を 「食べない」に する dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立では、 朝・ 昼・ 夕・ 間食ごとに 「作る」 「買う」 「食べない」を 選べます。 朝食を 「食べない」に した 日は、 朝食の 分の 量が ほかの 食事に 割り振られます。
料理だけでは たんぱく質が 足りない 日には、 献立に たんぱく質の 多い 1品が 加わる 仕組みです。 朝食を 抜くと 決めて 設定すれば、 昼と 夕の 量は アプリが 計算します。
献立と 食事の 判定は、 dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムで、 結果が 出た 日から 30日間 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検査を 受ける 前でも、 ログインすれば 献立の プレビューを 無料で 見られます。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ 」を ご覧ください。
出典
Dhurandhar EJ, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507-13.（PubMed 24898236 ）
Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.（PubMed 30700403 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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