ダイエットの食事法の種類糖質制限から時間制限まで比べる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットの主な食事法は、カロリー制限、糖質制限、脂質制限、高たんぱく、時間制限、置き換えの6つです。どの方法でも体重を左右するのは1日の収支で、方法ごとの違いは何を控えるかと続けやすさにあります。

この記事では6つの方法を比べ、試験でわかった体重の差、控える料理の違い、どれから試すかの決め方を説明します。

主な6つの食事法

6つの方法の違いは、控えるものか、決めておくことです。

食事法	控えるもの、決めること	向く人
カロリー制限	1日に食べる量	食べる物を制限されたくない人
糖質制限	ごはん、パン、麺、甘いもの	主食を減らしても苦にならない人
脂質制限	揚げ物、脂の多い肉、バター	主食を残したい人
高たんぱく	肉、魚、卵、大豆を毎食とる	量を減らすと空腹がつらい人
時間制限	食べる時間帯	料理の中身を変えたくない人
置き換え	1食を決まった食品にする	献立を考える手間を減らしたい人

糖質制限、脂質制限、高たんぱくは、食事の中身を変える方法です。カロリー制限は量を、時間制限は時間帯を、置き換えは1食の形を決めます。中身を変える方法と、量や時間を決める方法を組み合わせることも可能です。

このほか、ケトジェニック、低GI、地中海食、腹八分目、ヴィーガンの食事のように、控え方や食べ方の名前がついた方法もあります。

どの方法でも、体重を決めるのは1日の収支

長い目で見た体重の増え減りを決めるのは、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーの差です。

米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）は、低脂肪食と低炭水化物食を12か月比べました。体重の変化は低脂肪食で平均 -5.3kg、低炭水化物食で平均 -6.0kg で、2つの差は統計的に意味のある大きさではありません。試験の中身は「遺伝子で食事法を選んでも差がなかった試験：609人の12か月」で紹介しています。

時間制限にも、同じような試験があります。中国の肥満の成人139人を対象にした無作為化試験（Liu ら、NEJM 2022年）では、全員が1日の量を男性1,500〜1,800kcal、女性1,200〜1,500kcal に減らしました。半数はさらに、食べる時間を朝8時から夕方4時までに限っています。12か月の体重の変化は、時間制限を加えた人で平均 -8.0kg、量の制限だけの人で平均 -6.3kg でした。2つの差は統計的に意味のある大きさに届かず、時間を限ったことによる上乗せは確かめられませんでした。

控える料理は、方法ごとに違う

どの方法を選ぶかで、まず減らす料理が変わります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
肉じゃが	343kcal	15.0g	15.1g	42.4g
豚の角煮	469kcal	18.6g	38.0g	11.5g
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g	4.1g

糖質制限では、ごはんと、じゃがいもの入った肉じゃがの炭水化物が先に目に入ります。脂質制限で減らす候補は、脂質が38.0gある豚の角煮です。鶏むね肉のねぎ塩炒めは、脂質も炭水化物も少なく、たんぱく質が多い料理なので、どの方法の献立にも入れやすい主菜です。

カロリー制限と時間制限は、料理の種類を変えずに量や時間で調整します。置き換えでは、残りの食事の中身が1日の量を左右します。

迷ったら、好みと生活と遺伝子タイプで選ぶ

2つの試験でわかるのは、どの方法でも続けて量が減れば体重が動くことです。最初の方法は、次の3つで選んでください。

好み：ごはんを減らすのと揚げ物を減らすのでは、どちらが楽か
生活：外食や会食が多いか、食べる時間をそろえられるか
遺伝子タイプ：糖質、脂質、たんぱく質のどれに気をつけるとよいか

dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章には、3つの項目の危険度から決まる「オススメの食生活タイプ」が載ります。糖質の危険度が高ければ糖質制限、脂質の危険度が高ければ脂質制限で、筋肉の付きにくさの危険度が2以上なら「高タンパク質」が加わる仕組みです。

「食生活アドバイス」の章の食生活ランキングには、結果によって合わない食生活の例も載ります。例として挙がるのは「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」「揚げ物など脂っこい物が中心」「野菜中心で肉・魚をあまり食べない」などです。糖質の危険度が高い結果の一部では、「脂質制限（カロリー制限）」が合わない例に入ります。「高タンパク質」が入る結果の一部には「食事と食事の間隔が長い」が載るので、時間制限を選ぶときは、食べる時間の中でたんぱく質を減らさないようにしてください。

遺伝子タイプは、どの方法から始めるかを決める目安です。続けにくければ、別の方法に替えて試してください。危険度の組み合わせごとの選び方は「糖質制限と脂質制限、どちらにするかを結果で決める」で説明しています。

自分の遺伝子タイプを知るには

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

出典

Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592）
Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.（PubMed 35443107）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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