ケトジェニックダイエットとは？糖質制限との違いと注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ケトジェニックダイエットは、糖質をかなり少なくして、脂質を主なエネルギーにする食事法です。ふつうの糖質制限より減らす量が大きく、ごはんやパンをほぼ食べない日が続くので、続けるのが難しい方法でもあります。

この記事では、ふつうの糖質制限との量の違いと、試験でわかった体重の差を説明します。後半は、脂質の危険度が高い人がこの方法を選ぶ前に確かめることです。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックという名前は、体の中で作られるケトン体から来ています。ケトジェニックダイエットは、糖質を大きく減らしてケトン体が作られる状態に近づけ、脂質を主なエネルギーにする方法と説明されることが多い食べ方です。中等度の肥満の成人322人を2年間追った無作為化試験（Shai ら、NEJM 2008年）でも、糖質を減らす食事の人たちは、尿にケトン体が出た人の割合がいちばん高くなりました。

糖質の量の線は、研究によって違います。ケトジェニックダイエットと低脂肪食を比べたメタアナリシス（Bueno ら、Br J Nutr 2013年）は、ケトジェニックダイエットを「1日の炭水化物が50g以下の食事」と定めて試験を集めました。

ふつうの糖質制限との違いは量

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、糖質制限の目安が2つ載っています。

目安	1日の糖質
ゆる糖質制限	130g以内
しっかり糖質制限	50g以内

上の研究の線は、しっかり糖質制限と同じ50gです。同じ章には、最初はゆる糖質制限から始め、できる人はそこから少しずつしっかり糖質制限へ移るように、とも書かれています。いきなり極端に減らすと続かないことが多い、という理由です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の目標量を1日のエネルギーの50〜65%としています。1日2,000kcal なら、炭水化物で250〜325gです。50gは、その5分の1ほどにあたります。

結果レポートの PFC の割合では、炭水化物がいちばん少ない結果でも20%です。1日2,000kcal なら100gで、ケトジェニックダイエットの線の2倍になります。ゆるめとしっかりの量の決め方は「糖質制限は1日何グラム？ゆるめと、しっかりの目安」で説明しています。

1日50gは、ごはん1杯より少ない

糖質を50gに抑えた日の食事を、dNAXY neo の料理の辞書（485品）の1人分の値で見てみましょう。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
トースト	149kcal	5.3g	2.5g	27.8g
ベーコンエッグ	130kcal	9.3g	10.0g	1.3g
さばの塩焼き	216kcal	21.1g	15.3g	1.7g
ビーフステーキ	432kcal	22.0g	36.8g	6.6g

ごはん1杯の炭水化物は55.7gで、これだけで1日50gを超えます。トーストも2枚食べれば55.6gです。1日の炭水化物を50gに収めるには、主食をほとんど食べず、肉や魚、卵の料理で1日のエネルギーをとる形になります。

主食を抜いた分のエネルギーを肉や魚でとると、脂質は多くなります。上の表のビーフステーキなら、1人分で脂質が36.8gです。

試験での体重の差は小さい

上のメタアナリシスは、12か月以上の無作為化試験13本をまとめたものです。ケトジェニックダイエットの人は低脂肪食の人より体重が多く落ち、差は平均0.91kg（1,415人）でした。差はありましたが、1年で1kg に満たない大きさです。

ほかの食事法と同じく、体重を左右するのは1日の収支です。ケトジェニックダイエットでも、脂質の多い料理で量が増えれば、体重は動きにくくなります。ふつうの糖質制限で気をつけることは「糖質制限のデメリット続けるときに気をつけること」にまとめています。

脂質の危険度が高い人は、結果を確かめてから

ケトジェニックダイエットは脂質を多くとる方法なので、脂質の危険度が高い人には向きにくい食べ方です。dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が3の結果の多くは、PFC の割合で脂質を20%に抑えます。脂質の割合がいちばん多い結果でも40%です。

糖質と脂質がどちらも危険度3の結果の一部には、糖質制限と脂質制限の続けやすい方を選ぶ、という目安が載ります。糖質を大きく減らす方法を選ぶ前に、自分の脂質の危険度を確かめてください。

持病のある人や、通院して治療を受けている人は、糖質を大きく減らす前に医師に相談してください。

自分の糖質と脂質の危険度を知るには

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187.（PubMed 23651522）
Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241.（PubMed 18635428）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」炭水化物

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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