トップ 読みもの ダイエット 食事法 そのほかの食事法 ヴィーガンの ダイエットとは？ 肉や 魚を 食べない ときの たんぱく質 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ヴィーガンの 食事でも 体重管理は でき、 体重の 変化を 左右するのは、 ほかの 食事法と 同じく 1日の 量です。 肉、 魚、 卵、 乳製品を 食べない ぶん、 たんぱく質は 足りなくなりやすいので、 大豆製品や豆、 穀物を 組み合わせて、 毎食とるように してください。
この 記事では、 ヴィーガンの 食事と 体重を 調べた 試験を 紹介し、 植物の 食品で たんぱく質を とる 組み合わせを、 dNAXY neo の 料理の 辞書の 値で 説明します。
ヴィーガンの 食事と 体重を 調べた 試験 ヴィーガンは、 肉や 魚に 加えて、 卵や 乳製品などの 動物の 食品も 食べない 食べ方です。
菜食の 無作為化試験12本 （1,151人）を まとめた メタアナリシス （Huang ら、 J Gen Intern Med 2016年）は、 菜食の 人と、 菜食でない 食事の 人の 体重の 変化を 比べました。 試験の 期間は、 中央値で 18週です。
比べた もの 菜食でない 食事との 体重の 差 （平均）
菜食全体 -2.02kg
ヴィーガンの 食事 -2.52kg
卵と 乳製品は とる 菜食 -1.48kg
1年以上 追った 試験 -1.13kg
菜食の 人の 体重は、 菜食でない 食事の 人より 多く 落ちていました。 ただし、 カロリーを 制限した 試験も 含まれていて、 1年以上 追った 試験では 差が 小さめでした。 論文も、 長い 期間の 試験が さらに 必要だと しています。 ヴィーガンの 食事でも、 1日の 量が 多ければ 体重は 動きに くくなります。
植物の 食品だけだと、 たんぱく質が 足りなくなりやすい 次の 表は、 dNAXY neo の 料理の 辞書 （485品）から、 植物の 食品だけで 作る 料理の 1人分の 値を 抜き出した ものです。 比べる ために、 魚の 主菜を 1つ 入れました。
料理 （1人分） カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鮭の レモン蒸し （比べる 例） 169kcal
26.5g
4.7g
5.5g
焼き厚揚げ （厚揚げ100g） 152kcal
11.3g
11.3g
2.8g
納豆ごはん 320kcal
11.5g
5.0g
61.5g
五目豆 107kcal
7.4g
3.4g
14.2g
枝豆 75kcal
7.0g
3.7g
5.3g
豆乳 （200g） 86kcal
7.2g
5.6g
4.6g
植物の 食品の 料理は、 1品の たんぱく質が 7〜12gほどです。 魚の 主菜1品と 同じ 量を とるには、 2〜3品を 組み合わせる ことになります。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を 体重と 危険度から 出します。 体重55kgの 人なら次の とおりです。
たんぱく質 （筋肉）の 危険度 体重1kgあたり 体重55kgの 目安
危険度1 1.5〜1.75g
83〜96g
危険度2 1.75〜2g
96〜110g
危険度3 2〜2.5g
110〜138g
大豆製品、 豆、 穀物を 組み合わせて 毎食とる 1日83gを 3食で 分けると、 1食あたり28gほどです。 料理の 辞書の 値で 組み合わせると、 たとえば 次のようになります。
1食の 組み合わせ カロリー たんぱく質
納豆ごはん、 焼き厚揚げ、 枝豆 547kcal
29.8g
納豆ごはん、 五目豆、 豆乳 513kcal
26.1g
大豆製品は、 豆腐、 厚揚げ、 納豆、 豆乳と 形が いろいろ あるので、 毎食 違う形で 使うと 飽きにくい食材です。 ごはんや パンなどの 穀物にも たんぱく質が 少し 含まれるので、 主食も 1食の たんぱく質の 一部に なります。 朝食が 穀物と 果物だけに なると、 その 食事の たんぱく質は 少なくなるので、 豆乳や 納豆を 1品足してください。
料理の 辞書の 料理には、 だしやかつ お節、 マヨネーズなど、 動物の 食品を 使う 材料が 入る ものも あります。 植物の 食品だけで 作る ときは、 材料を 確かめてください。
主食と 油の 量に 気を つける 植物の 食品で たんぱく質を とると、 ほかの 栄養も 一緒に 増えます。 上の 表の 納豆ごはんは、 炭水化物が 61.5gで、 その 多くは ごはんの 分です。 焼き厚揚げは、 たんぱく質と 同じ 11.3gの 脂質が あります。 厚揚げは 豆腐を 揚げた 食品なので、 揚げた 大豆製品が 続くと、 脂質が 増えます。
主食は 1食の 量を 決めて おき、 大豆製品は、 揚げた ものと 揚げていない ものを 交互に 使ってください。 厚揚げと 豆腐の 違いは 「 厚揚げは ダイエット中に 向く？ 豆腐との 脂質の 違いと 食べ方 」で 取り上げています。
たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 高い人は、 組み合わせを 決めて おく dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 結果に よって 合わない 食生活の 例が 載ります。 「野菜中心で 肉・ 魚を あまり 食べない」が 入るのは、 たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 3の 11の 結果 すべてと、 危険度2の 結果の 一部です。
危険度が 高い 人が ヴィーガンの 食事を 続けるなら、 植物の 食品だけで たんぱく質の 目安を 満たす工夫が 要ります。 毎食の 大豆製品と 豆の 組み合わせは、 先に いくつか 決めて おいてください。
dNAXY neo の アプリでは、 結果が 出た 日から 30日間と、 月額・ 年額の 間は、 設定の 「食べたくない 食材」で 「肉」 「魚」のような まとめた 名前を 選べます。 選んだ 食材を 使う 料理は、 献立に 出ません。
自分の たんぱく質 （筋肉）の 危険度を 知るには dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 検体を 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 危険度が 結果レポートで わかります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Huang RY, et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-116.（PubMed 26138004 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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