PFCバランスで考えるダイエット 割合の決め方と計算
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
PFCバランスでダイエットの食事を決めるときは、まず1日の量（kcal）を決め、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合でグラムに直します。順番は、たんぱく質を体重から先に決め、残りのエネルギーを脂質と炭水化物で分ける流れです。
この記事では、計算の手順を数字の例で示し、dNAXY neo の結果レポートで遺伝子タイプごとに割合がどう変わるかを説明します。
PFCバランスとは
P はたんぱく質（Protein）、F は脂質（Fat）、C は炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。1日のエネルギーのうち、それぞれからとる割合を PFCバランスと呼びます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、この割合の目標量を次のように示しています。
| 栄養素 |
目標量（1日のエネルギーに占める割合） |
| たんぱく質 |
18〜49歳で13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上で15〜20% |
| 脂質 |
20〜30% |
| 炭水化物 |
50〜65% |
この目標量は、栄養の不足を防ぎ、生活習慣病を予防するために示された範囲です。ダイエットで1日の量を減らしても、たんぱく質のグラム数を保てば、その割合は高くなります。結果レポートの PFCバランスでは、たんぱく質を4の割合（40%）にしています。
計算の手順
1. 1日の量を決める
結果レポートの「参考資料」の章にある基礎代謝の式は、「370＋21.6×除脂肪体重」です。体重60kg、体脂肪率30%の人なら、除脂肪体重は42kgで、基礎代謝は約1,277kcalです。これに生活活動強度（座り仕事が中心なら1.3）を掛けると、1日に使う量の目安は約1,660kcal になります。
ダイエット中は、この目安より少ない量で始めます。どれだけ減らすのが合うかは人によって違うため、2〜4週ごとに体重の変化を見て量を調整してください。ここでは1日1,500kcal として計算します。
2. たんぱく質を体重から決める
結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のように示しています。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
体重60kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
90〜105g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
105〜120g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
120〜150g |
たんぱく質は1gあたり4kcal です。体重60kgで危険度1の人が100gとるなら、400kcal になります。
3. 残りを脂質と炭水化物で分ける
1,500kcal から400kcal を引いた1,100kcal を、脂質と炭水化物に分けます。脂質と炭水化物を同じ割合にするなら、550kcal ずつです。脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は4kcal なので、脂質は約61g、炭水化物は約138g になります。
遺伝子タイプで、脂質と炭水化物の割合が変わる
結果レポートの PFCバランスは、たんぱく質を4にそろえ、残りの6を脂質と炭水化物に分けています。分け方を決めるのは、糖質と脂質の危険度です。「栄養の知識」の章には、1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みにしたグラムの表があります。1日1,500kcal の行の値は次のとおりです。
| PFC の割合 |
結果レポートの食生活のタイプの例 |
脂質 |
炭水化物 |
| 4：4：2 |
糖質制限 |
67g |
75g |
| 4：3.5：2.5 |
ゆる糖質制限 |
58g |
94g |
| 4：3：3 |
高タンパク質 |
50g |
113g |
| 4：2.5：3.5 |
ゆる脂質制限 |
42g |
131g |
| 4：2：4 |
脂質制限 |
33g |
150g |
糖質の危険度が高いほど炭水化物が少なく、脂質の危険度が高いほど脂質が少なくなります。糖質と脂質がどちらも危険度2、またはどちらも危険度3の結果では、2つの割合のうち続けやすい方を選べます。
割合を替えても、1日のエネルギーは同じです。米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、低脂肪食と低炭水化物食で、12か月の体重の変化に統計的に意味のある差はありませんでした。割合は、毎日の料理を選ぶための目安として使ってください。
毎食ぴったりでなく、1日で合わせる
1食ごとに割合をそろえる必要はありません。料理の辞書の1人分の値で、昼に豚の生姜焼きとごはんを食べた例を見ます。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ごはん |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
55.7g |
| 豚の生姜焼き |
336kcal |
20.9g |
22.3g |
11.9g |
| 合計 |
570kcal |
24.7g |
22.8g |
67.6g |
この昼食のたんぱく質は、エネルギーの約17%です。夕食の主菜を鮭の塩焼き（たんぱく質18.1g、脂質8.9g）のように脂質の少ない料理にすると、1日の割合を目安に近づけられます。
外食や会食が続いた週は、残りの日で調整し、1週間で見て目安に近ければ十分です。
自分の割合を知るには
dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、自分の PFCバランスとたんぱく質の目安がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定では、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを確かめられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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