トップ 読みもの ダイエット 食事法 そのほかの食事法 低GIダイエットの やり方 主食と 甘い ものの 選び替え 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
低GIダイエットは、 GI値の 低い 食べ物を 選んで、 食後の 血糖値の 上がり方を ゆる やかに する 方法です。 やる ことの 中心は 主食の 選び替えで、 白米を 玄米やもち麦ごはんに、 食パンを 全粒粉の パンに 替えていきます。
GI値は、 食べた あとの 血糖値の 上がりやすさを 表す目安の 数字です。 この 記事では、 低GIダイエットの 進め方を、 主食、 甘い もの、 量、 食べる 順番の 4つに 分けて 説明します。 食べ物ごとの GI値の 表は 「 GI値が 低い 食べ物とは？ 主食の 選び方と 食べ合わせ 」に 載せています。
主食を、 色の 濃い ものに 替える dNAXY neo の 結果レポートの 「GI値が 低い ものを 選ぶ」の 項目には、 色の 濃い ものを 選ぶ、と いう 工夫が 載っています。 白米、 食パン、 うどんのような 色の 白い ものは GI値が 高い 傾向が あり、 玄米、 全粒粉パン、 そばのような 色の 濃い ものは 低い、と いう 内容です。
低GIダイエットを 始める ときは、 毎日 食べている 主食から 替えていくと 進めやすくなります。
ふだんの 主食 替える 候補
白米 玄米ごはん、 もち麦や 押麦を 混ぜた ごはん
食パン 全粒粉パン
うどん、 そうめん そば
朝の パン オートミール
全部を 一度に 替えなくてもかまいません。 1日に 1回 食べる ものを 1つ 替えるだけでも、 低GIの 食べ物を 選ぶ回数は 増えます。 白米に 麦を 混ぜる 割合は 「 もち麦ごはんの 炊き方と 量 」で 説明しています。
甘い ものは、 果物と 組み合わせを 見直す 主食の 次に 替えやすいのは、 間食と、 甘い ものを 足した 食べ方です。 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章の GI値の 表では、 リンゴ、 キウイ、 オレンジ、 梨が 低GI値に 入り、 いちごジャムは 高GI値に 入っています。
dNAXY neo の 料理の 辞書 （485品）の 1人分の 値は 次の とおりです。
料理 （1人分） カロリー 炭水化物
トースト 149kcal
27.8g
ジャムトースト 178kcal
35.1g
りんご（100g） 53kcal
15.5g
キウイフルーツ （80g） 41kcal
10.7g
梨 （100g） 38kcal
11.3g
ジャムトーストは、 トーストより 炭水化物が 7.3g 多くなります。 朝の パンに ジャムを 塗る 習慣が あるなら、 ジャムを やめて、 キウイを 1個添える 形に 替えられます。 間食に 甘い お菓子を 食べている 人は、 まず回数の うち何回かを、 表の 低GI値の 果物に 替えてみてください。
GI値が 低くても、 量が 多ければ 同じ GI値は、 同じ 糖質の 量で 比べた 値です。 GI値の 低い 主食でも、 量を 多く 食べれば 糖質の 合計は 増えます。
料理の 辞書では、 ごはん1人分 （150g）の 炭水化物は 55.7g、 玄米ごはんは 53.4gで、 差は 2.3gです。 ざる そばは 1人分で 63.7gあり、 ごはん1杯より 多くなります。 主食を 替える ときは、 量を 先に 決め、 その 量の 中で 種類を 選んでください。
試験でも、 GI値を 下げるだけでの 体重の 差は 小さいと されています。 低GI食の 無作為化試験を まとめた コクランの レビュー （Chekima ら、 2023年）では、 GI値の 高い 食事と 比べた 体重の 差は 平均0.82kg （7本、 403人）で、 差は ほとんど ないか、 まったくない 可能性が 高いと 結論しています。 ほかの 食事法と 比べた 3本 （723人） でも、 平均1.24kg の 差で、 同じ 結論でした。
低GIダイエットは、 主食の 量を 大きく 減らさずに、 主食の 種類を 選ぶ方法です。 体重を 動かすには、 ほかの 食事法と 同じく 1日の 量も 合わせて 見てください。
食べる 順番と あわせる 結果レポートの 一部の 結果には、 「食べる 順番を 意識する」の 項目も 載ります。 迷ったら 「野菜ファースト」と 覚え、 食物繊維の 多い ものから 食べる、と いう 内容です。
主食を 低GIの ものに 替えたら、 食べる 順番も 合わせて、 野菜の おかずを 先に、 ごはんを 最後に 食べてください。 順番の 研究と 限界は 「 食べる 順番は ダイエットに 関係ある？ 野菜から 食べる 理由と 限界 」で 説明しています。
糖質の 危険度が 高い人の、 量を 大きく 減らさない 控え方 dNAXY neo の 検査で 糖質の 危険度が 2か 3だった 人の 結果レポートには、 多くの 場合 （24の 結果の うち17）、 「GI値が 低い ものを 選ぶ」の 項目が 載る 仕組みです。 主食を 半分に するような 控え方が 続かない ときは、 量を ふつうに 保ったまま、 種類を 選び替える 方法から 始められます。
dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 検体を 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 危険度が 結果レポートで わかります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Chekima K, et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2023;6(6):CD005105.（PubMed 37345841 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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