トップ 読みもの 食事 栄養素の基本 糖質 GI値が 低い 食べ物とは？ 主食の 選び方と 食べ合わせ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
GI値は、 食べた あとの 血糖値の 上がりやすさの 目安で、 同じ 糖質の 量を 食べても、 食べ物に よって 値が 違います。 主食では、 白米、 食パン、 うどんより、 玄米や 麦ごはん、 そば、 全粒粉の パンが 低めと される 食べ物です。
ただし、 GI値が 低い 主食でも、 量を 多く 食べれば 糖質の 合計は 増えます。 この 記事では、 dNAXY neo の 結果レポートの 表を 使って GI値の 低い 食べ物を 確かめ、 主食の 選び方と、 量や 食べ合わせの 見方を 説明します。
GI値とは GI は グリセミック・ インデックスの 略です。 農業・ 食品産業技術総合研究機構 （農研機構）の 資料では、 GI値を、 人に よる 試験で 食品ごとの 血糖値の 上がり方を 測って 出す数値と 説明しています。 試験では、 糖質50g分の 試験食品を 食べた ときの 血糖値の 上がり方を、ぶどう 糖50gの ときと 比べる 方法です。
結果レポートの 「栄養の 知識」の 章の 「糖質の GI値に ついて」では、 ぶどう 糖 （グルコース）を 100とした 値で、 食べ物を 3つに 分けています。
分け方 GI値
低GI値 55以下
中GI値 56〜69
高GI値 70以上
GI値の 低い 食べ物と 高い 食べ物 同じ 章には、 食べ物ごとの 分け方の 表も あります。
種類 低GI値 中GI値 高GI値
主食 （穀物） そば、 玄米、 オートミール、 全粒粉パン、 全粒粉パスタ パスタ、 中華麺 白米、 餅、 赤飯、 うどん、 素麺、 食パン
野菜・ 芋類 さつまいも、 ほうれん草、 白菜、 レタス、 もやし、 大根 か ぼちゃ、 長芋、 里芋、 銀杏 人参、 山芋、 ジャガイモ、 トウモロコシ
果物 リンゴ、 キウイ、 オレンジ、 梨、 レモン、 グレープフルーツ パイナップル、 レーズン いちごジャム
主食は、 精製した 白い 穀物ほど 高く、 玄米や 全粒粉、 そばのような 色の 濃い もの ほど 低い 分け方です。 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章にも、 色の 濃い ものを 選ぶように する、と いう 工夫が 載っています。
同じ 食べ物でも、 値には 幅が ある GI値は、 測る 人や 測り方で 変わる 値です。 農研機構の 資料は、 GI値が 被験者や その 体調などで 大きく 変わる ことを、 課題と して 挙げています。
世界の 測定値を まとめた 国際的な GI値の 表 （Atkinson ら、 Am J Clin Nutr 2021年）は、 4,000以上の 食品を 載せています。 この 論文に よると、 乳製品、 豆類、 パスタ、 果物の 多くは 低GI （55以下）で、 国に よる 差も 小さめでした。 一方で、 穀物と その 加工品は、 全粒粉の ものでも 製法に よって 値の 幅が 大きく、 パン、 朝食用の シリアル、 米には 高い、 中くらい、 低い ものが そろっています。 いもの 多くは 高GIでした。
表の 分け方は 資料に よって 違うことが あり、 結果レポートの 表では パスタが 中GI値に 入っています。 GI値は、 食べ物を 選ぶ ときの 大まかな 目安と して 使ってください。
主食を 選ぶ ときは、 量も 合わせて 見る GI値は、 同じ 糖質の 量で 比べた 値です。 1食に 食べる 量が 多ければ、 GI値が 低い 主食でも 糖質の 合計は 増えます。 dNAXY neo の 料理の 辞書 （485品）の 1人分の 値は 次の とおりです。
主食 （1人分） カロリー 炭水化物
ごはん （150g） 234kcal
55.7g
玄米ごはん （150g） 228kcal
53.4g
麦ごはん （白米100g、 押麦ごはん50g） 215kcal
51.4g
雑穀ごはん 252kcal
59.3g
ざる そば 318kcal
63.7g
玄米ごはんや 麦ごはんにしても、 炭水化物は ごはんより 2〜4gほど 少ないだけです。 ざる そばは 低GI値の 主食ですが、 1人分の 炭水化物は ごはん1杯より 多くなります。 主食は、 まず量を 決め、 その 量の 中で 種類を 選んでください。
玄米と 白米の 栄養の 違いは 「 白米と 玄米の 違い 」で、 麦の 混ぜ方は 「 もち麦ごはんの 炊き方と 量 」で 説明しています。
一緒に 食べる ものでも 変わる GI値は、 試験の 食品を 1品だけ 食べて 測る 値です。 ふだんの 食事は、 おかずや 汁物と 一緒に 食べるので、 表の とおりの 差に なるとは 限りません。
結果レポートの 「GI値が 低い ものを 選ぶ」の 項目には、 GI値が 高い 野菜も あるので 注意する、と いう 工夫も 載っています。 せっかく GI値の 低い 主食を 選んでも、 一緒にとる 野菜の GI値が 高いと 意味が ない、と いう 内容です。 上の 表では、 人参、 ジャガイモ、 トウモロコシが 高GI値に 入っています。 主食を 替える ときは、 副菜の いもやとうもろこしの 量も 合わせて 見てください。
糖質に 気を つける タイプは、 量を 減らしてから 種類を 選ぶ dNAXY neo の 検査で 糖質の 危険度が 2か 3だった 人の 結果レポートには、 多くの 場合、 食生活アドバイスの 章に 「GI値が 低い ものを 選ぶ」の 項目が 載ります。 「糖質を 減らしましょう」の 項目が 載る 結果には、 「主食 （米など）の 量を 半分に する」と いう 工夫も あります。 2つの 項目が 載っている 人は、 主食の 量を 減らしたうえで、 種類も 選ぶ 順番で 使ってください。
自分の 糖質の 危険度を 知るには dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 検体を 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 危険度が 結果レポートで わかります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）。 結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
農業・ 食品産業技術総合研究機構 食品総合研究所 「 食品の 血糖値応答性の 簡易評価法開発へ！ Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.（PubMed 34258626 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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