糖質が多い食べ物の一覧：主食、いも、果物、調味料の量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
糖質が多い食べ物は、ごはん、パン、麺の主食と、いも、甘いもの、果物、甘い飲み物です。ふだん食べる1食分で比べると、いちばん多いのは主食で、ごはん1杯（150g）で炭水化物が55.7gあります。
野菜でも、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしは糖質の多い部類です。この記事では、100gあたりの値と1食分の値を並べ、どの食べ物で糖質が増えるのかを確かめます。
100gあたりで並べると
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から、可食部100gあたりの炭水化物を並べました。ここに挙げた食べ物は食物繊維が少なく、炭水化物の大半が糖質です。
| 食べ物（100gあたり） |
炭水化物 |
| 砂糖（上白糖） |
99.3g |
| 食パン |
46.4g |
| 焼き芋 |
39g |
| ごはん（精白米） |
37.1g |
| そば（ゆで） |
26g |
| バナナ |
22.5g |
| うどん（ゆで） |
21.6g |
| かぼちゃ（西洋かぼちゃ） |
20.6g |
| スイートコーン（缶詰） |
17.8g |
| じゃがいも |
17.3g |
| れんこん |
15.5g |
| りんご |
15.5g |
100gあたりでは、食パンがごはんより多く、ゆでたうどんとかぼちゃはほぼ同じです。焼き芋は、ごはんより多くなります。
1食分で比べると、順番が変わる
ふだん食べる量は、食べ物ごとに違います。dNAXY neo の料理の辞書（485品）の1人分の値で比べると、次のとおりです。
| 料理（1人分） |
炭水化物 |
| ざるそば |
63.7g |
| ごはん（150g） |
55.7g |
| 焼き芋（100g） |
39g |
| トースト（食パン60g） |
27.8g |
| かぼちゃの煮物 |
26.3g |
| バナナ（100g） |
22.5g |
| れんこんのきんぴら |
13.9g |
| コーンバター |
10.8g |
| ほうれん草のおひたし |
2.4g |
100gあたりでは食パンが多くても、トースト1枚はごはん1杯の半分ほどです。麺は1食で200g以上食べるため、ざるそばはごはん1杯より多くなります。糖質の量は、1回に食べる量で比べてください。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「食材に含まれる糖質の量」として、ふだんの量の値が載っています。白米が茶碗1杯で59.3g、うどんが1玉で49.7g、リンゴが1個で37.2g、バナナが1本で20.2g です。
野菜とおかずにも、糖質の多いものがある
かぼちゃの煮物1人分の炭水化物は26.3gで、トースト1枚とほぼ同じ量です。いもを使った副菜も多めで、料理の辞書では大学いもが33.8g、さつまいものレモン煮が31.7gあります。ほうれん草のおひたしは2.4gなので、同じ副菜でも10倍以上の差です。
結果レポートの「食材ガイド」の章でも、芋類には主食と同じくらいの炭水化物が含まれるため、米などと一緒に食べるときは炭水化物のとりすぎに気をつけるよう書かれています。
甘いものと甘い飲み物
甘いものは、1個で主食の半分ほどの糖質になることがあります。dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニのデザートの例です（各社の公開値。2026年10月2日に確かめたもの）。
| 商品（1個） |
炭水化物 |
| セブン-イレブン まぜまぜスイーツ 大学芋みたいなラテ わらびもち入り |
44.7g |
| セブン-イレブン ショコラづくしのもちっと生どら焼 |
29.1g |
| セブン-イレブン ぷるもち水まんじゅう 三ヶ日みかん使用 |
27.7g |
甘い飲み物の糖質は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方」で、ジュースの量は「ジュースはダイエット中にやめた方がいい？」でくわしく見ています。
調味料は、使う量で見る
食品成分表の100gあたりの炭水化物は、本みりんが43.2g、中濃ソースが30.9g、トマトケチャップが27.6g、めんつゆ（三倍濃縮）が20gです。こいくちしょうゆは7.9g、マヨネーズは3.6gにとどまります。
1回に使う量は少ないものの、料理によっては合計が増えます。料理の辞書の分量で計算すると、ざるそば1人分のめんつゆ30gで炭水化物は約6g、すき焼き1人分の砂糖、みりん、しょうゆで約16gです。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目にも、ケチャップやソース、麺つゆは糖質が多い調味料として挙げられています。
糖質に気をつけるタイプは、主食と重ねない
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった人は、1食分の糖質が多い副菜を、主食と同じ食事に重ねないようにしてください。ごはん1杯にかぼちゃの煮物を合わせると、炭水化物は82g になります。いもやかぼちゃを食べる日は、その食事の主食を減らすと、合計を抑えられます。
糖質の少ないおかずの選び方は「糖質が少ない食べ物は？」にまとめています。
自分の糖質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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