1食のPFCの調べ方：食材と料理の数字を足す

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食材のPFCは、食品成分表の100gあたりの値に、食べた重さを掛けて出します。市販品はパッケージの栄養成分表示の値を使い、それが1袋あたりか100gあたりかを確かめてから、1食分を足してください。

料理を自分で量れないときは、料理名や写真から近い料理の値を探して見当をつける方法もあります。この記事で扱うのは、この3つの調べ方です。

食材は100gあたりの値に重さを掛ける

食材の値は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で調べられます。同省の食品成分データベースで食品名を検索すると、100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物が出ます。

食品（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
精白米（めし）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g
若どりむね皮なし（生）	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g
鶏卵全卵（生）	142kcal	12.2g	10.2g	0.4g
調合油	886kcal	0g	100.0g	0g

食べた量の値を出すには、100gあたりの値に「食べた重さ÷100」を掛けてください。鶏むね肉120gなら、たんぱく質は23.3 × 1.2 ＝約28.0gです。

データベースには、たんぱく質の欄が「アミノ酸組成によるたんぱく質」と「たんぱく質」の2つあります。どちらかにそろえて足してください。この記事の計算と dNAXY neo の料理の辞書は、「たんぱく質」の欄の値を使っています。

肉や魚は、焼くと水分が抜けて重さが変わります。調理の前に量ったら「生」の値を、ご飯のように炊いたあとに量ったら「めし」の値を使ってください。

1食分を表にして足す

鶏むね肉を油で焼き、ご飯と卵を合わせた1食を、上の値から計算しました。

食材	量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏むね肉（皮なし）	120g	126kcal	28.0g	2.3g	0.1g
ご飯	150g	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
卵	50g	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
焼く油	5g	44kcal	0g	5.0g	0g
合計		475kcal	37.9g	12.9g	56.0g

油は5gでも44kcalあり、この1食の脂質の4割近くを占めます。炒め物や焼き物では、使った油の量も忘れずに足してください。しょうゆや砂糖などの調味料も、量が多い料理では同じように足します。

市販品は「何あたりか」を確かめる

パッケージの食品には、栄養成分表示があります。消費者庁の資料によると、表示が義務になっているのは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。

気をつけたいのは、表示が何あたりの値かです。消費者庁の資料の表示例にも、「1本（200ml）当たり」「1食分（40g）当たり」「100ml当たり」「1袋（10枚）当たり」と、いくつもの書き方が載っています。

1個、1本、1袋あたりの表示なら、全部食べたときはその値をそのまま足せます。100gあたりの表示は、内容量か食べた重さを確かめて掛け算してください。1袋に数枚入っていて一部だけ食べたときは、食べた枚数の分に割ります。

たとえば消費者庁の資料にある牛乳の表示例は、1本（200ml）当たりエネルギー140kcal、たんぱく質7g、脂質8g、炭水化物10gです。半分の100mlを飲んだなら、どの値も半分にして足します。

料理名や写真から見当をつける

外食や手作りの料理で重さがわからないときは、近い料理の1人分の値から見当をつけてください。dNAXY neo の料理の辞書は、主菜、副菜、主食、汁物、間食の485品について、1人分のカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物を持っています。485品のうち480品は、よくある材料と分量から食品成分表で計算した値で、残りの5品は概算です。

たとえば料理の辞書の鮭の塩焼き（塩鮭80g）は152kcal、たんぱく質18.1gです。家で焼いた鮭が倍ほどの大きさなら、値も倍にして足します。出前の料理での見当のつけ方は「栄養表示のない出前の料理、カロリーとPFCの見当のつけ方」にまとめました。

アプリの食事の判定で調べる

dNAXY neo のアプリの食事の判定には、3つの入れ方があります。料理名か商品名を入れる、料理の写真を撮る、パッケージの栄養成分表示を撮る、の3つです。

栄養成分表示を撮ったときは、表示から読んだ数字で、自分の方針に合うかを判定する仕組みです。読んだ数字は、「100gあたり」「1食分（1個・1本など）あたり」「1袋（1箱・1パック）あたり」のどれの値かと一緒に出ます。100gあたりの表示のときは、1回分の重さを入れれば、その量に直した判定が出ます。読み取りは誤ることがあるので、出てきた数字はパッケージと見比べ、違っていたら直してください。