PFCの計算方法：1日のカロリーからグラムに直す

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

PFCをグラムに直すには、1日のカロリーに割合を掛けてエネルギーを出し、たんぱく質と炭水化物は4、脂質は9で割ります。1gあたりのエネルギーが、たんぱく質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcalとして計算するからです。

割合そのものの決め方は「PFCバランスで考えるダイエット割合の決め方と計算」にまとめました。この記事では、決めた割合をグラムに直す計算と、1食ごとの目安への分け方を説明します。

計算の式

1日のカロリーと割合から、それぞれのグラムは次の式で出せます。

栄養素	1gあたり	グラムの出し方
たんぱく質（P）	4kcal	1日のカロリー × Pの割合 ÷ 4
脂質（F）	9kcal	1日のカロリー × Fの割合 ÷ 9
炭水化物（C）	4kcal	1日のカロリー × Cの割合 ÷ 4

たとえば1日1,600kcal で、P30%・F25%・C45%にする場合は次のとおりです。

栄養素	エネルギー	グラム
たんぱく質	1,600 × 0.30 ＝ 480kcal	480 ÷ 4 ＝ 120g
脂質	1,600 × 0.25 ＝ 400kcal	400 ÷ 9 ＝約44g
炭水化物	1,600 × 0.45 ＝ 720kcal	720 ÷ 4 ＝ 180g

脂質だけは9で割るため、同じ割合でもグラムは少なく出ます。この例で脂質と炭水化物の割合は20ポイントしか違いませんが、グラムでは4倍ほどの差になります。

グラムから割合を逆算する

食べた量の合計から割合を確かめるときは、グラムに4か9を掛けてエネルギーに戻し、合計で割ってください。

ある1日の合計が、たんぱく質95g、脂質50g、炭水化物190gだったとします。エネルギーに直すと、たんぱく質380kcal、脂質450kcal、炭水化物760kcal で、合計は1,590kcal です。割合は、たんぱく質約24%、脂質約28%、炭水化物約48%になります。

結果レポートの表は計算済み

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「オススメのカロリー別PFCバランス」の表があります。1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みで並べた表で、脂質と炭水化物のグラムは遺伝子タイプに合わせた割合で計算済みです。

たとえば PFC が4：3：3の結果で、1日1,750kcal の行は、脂質58g、炭水化物131gです。上の式で確かめると、1,750 × 0.3 ÷ 9 ＝約58g、1,750 × 0.3 ÷ 4 ＝約131gで、同じ値になります。

1日の量が表の行の間にあるときは、近い行を使うか、同じ式で計算してください。1日1,660kcal で4：3：3なら、脂質は約55g、炭水化物は約125gです。

たんぱく質の量は、体重から決めます。結果レポートの目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重60kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	体重×1.75〜2g	105〜120g
危険度3	体重×2〜2.5g	120〜150g

体重からの計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」でくわしく説明しています。

1食ごとの目安に分ける

1日のグラムが決まったら、食事の回数で分けると、1食の目安になります。1日1,750kcal、4：3：3の結果で、3食に同じ量ずつ分けた例です。

栄養素	1日	1食（3等分）
脂質	58g	約19g
炭水化物	131g	約44g

炭水化物44gは、料理の辞書のごはん（150gで炭水化物55.7g）に直すと、約120gです。ほかのおかずにも炭水化物は入るので、ご飯はそれより少し少なめが目安になります。

脂質19gは、料理の辞書の鮭の塩焼き（脂質8.9g）なら1食に収まり、鶏の唐揚げ（脂質24.2g）では1品で超えます。

たんぱく質は、体重60kg・危険度2の人が1日110gとるなら、1食あたり約37gです。結果レポートには「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫も載っています。朝食で20gに届かない日は、昼食と夕食で多めにとってください。

朝を軽くして夕食を多めにするなど、3食に同じ量ずつ分けなくてもかまいません。1日の合計が目安に近ければ、1食ごとの差は残りの食事で調整できます。

アプリでは日ごとの合計を目安と並べる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、日ごとに「この日の合計と目安」の表が出ます。エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物の合計と、目安の値を並べる表です。たんぱく質は「〜g以上」、控える栄養素は「〜gまで」と表示されるので、自分で計算しなくても1日の過不足がわかります。外で買う食事を「買う」にした日は、その食事の分は合計に入りません。

1週間の献立は、検査に付く30日のプログラムに含まれ、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る