PFCバランスとは？ダイエット中の割合の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

PFCバランスは、1日にとるエネルギーのうち、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）がそれぞれ何%を占めるかを表した割合です。厚生労働省の目安では、成人はたんぱく質13〜20%前後、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%とされています。

ダイエット中の割合は、この目安を出発点にして、たんぱく質を体重から先に決め、残りを脂質と炭水化物に分けて考えます。dNAXY neo の結果レポートで遺伝子タイプに合わせて変わるのは、この残りの分け方です。

P・F・C は何の頭文字か

P は Protein（たんぱく質）、F は Fat（脂質）、C は Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。3つとも体のエネルギー源になる栄養素で、1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcal として計算します。

割合は、エネルギーで比べた値です。脂質は1gあたりのエネルギーが大きいので、グラム数が少なくても割合は大きく出ます。

一般的な目安は、食事摂取基準の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、エネルギー産生栄養素バランスの目標量を次のように示しています。男女とも同じ値です。

年齢	たんぱく質	脂質	炭水化物
18〜49歳	13〜20%	20〜30%	50〜65%
50〜64歳	14〜20%	20〜30%	50〜65%
65歳以上	15〜20%	20〜30%	50〜65%

表の注には、範囲はおおむねの値で、弾力的に運用することと書かれています。炭水化物の範囲にはアルコールも含めて数えます。この目標量は、栄養の不足を防いだうえで、生活習慣病の予防をねらって決められた値です。

料理ごとの割合は大きく違う

1日の割合は、食べた料理の割合の積み重ねです。dNAXY neo の料理の辞書（485品）から、1人分の値で割合を計算しました。割合は、たんぱく質と炭水化物を4kcal、脂質を9kcal として出しています。

料理（1人分）	カロリー	P	F	C
ごはん	234kcal	6%	2%	92%
ざるそば	318kcal	15%	6%	79%
親子丼	598kcal	17%	25%	58%
豚の生姜焼き	336kcal	25%	60%	14%
鮭の塩焼き	152kcal	45%	50%	4%

主食は炭水化物、肉や魚のおかずはたんぱく質と脂質が中心です。親子丼のように1品で主食とおかずを兼ねる料理は、1品でも3つがそろいます。ごはんに豚の生姜焼きを合わせると、2品の合計は P17%・F36%・C47% になり、脂質の割合は生姜焼きの分で目安の上限の30%を超えます。

食べた料理の数字の足し方は「1食のPFCの調べ方」で、割合をグラムに直す計算は「PFCの計算方法」が扱う内容です。

ダイエット中は、たんぱく質を先に決める

食事摂取基準のエネルギー産生栄養素バランスの章は、初めにたんぱく質の量を決め、次に脂質の量を決める順番が適切だとしています。炭水化物は、その残りです。ダイエットで1日のエネルギーを減らすときも、たんぱく質はグラムで先に決め、割合はあとから決まる値として見てください。

dNAXY neo の結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

結果レポートの割合は、遺伝子タイプで変わる

結果レポートの「栄養の知識」の章の「カロリーだけではなくPFCバランスにも注目」では、たんぱく質を40%にそろえ、残りの60%を脂質と炭水化物に分けています。40%は、食事摂取基準の目標量（13〜20%）より高い値です。

残りの60%の分け方は、糖質と脂質の危険度の組み合わせで決まります。

糖質と脂質の危険度	P：F：C
どちらも危険度1	4：3：3
糖質が危険度2、脂質が危険度1	4：3.5：2.5
糖質が危険度1、脂質が危険度2	4：2.5：3.5
糖質が危険度3（脂質は1か2）	4：4：2
脂質が危険度3（糖質は1か2）	4：2：4
どちらも危険度2、またはどちらも危険度3	炭水化物か脂質のうち、続けやすい方を下げる

糖質に気をつけるタイプは C、脂質に気をつけるタイプは F の割合が下がります。下げた分は、もう一方の栄養に回る形です。どちらも危険度1の結果は、脂質と炭水化物を同じ割合にします。

同じ章の「オススメのカロリー別PFCバランス」には、1日1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みにして、脂質と炭水化物をグラムに直した表もあります。割合をもとにダイエットの1日の量を決める手順は「PFCバランスで考えるダイエット割合の決め方と計算」をご覧ください。

割合は料理を選ぶための目安

米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、低脂肪食と低炭水化物食で、12か月の体重の変化に統計的に意味のある差は出ませんでした。体重を左右するのは、まず1日のエネルギーの合計です。PFCバランスは、その合計の中で何を多めにし、何を控えるかを決めるための目安として使ってください。

自分の割合を知るには

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、自分の PFCバランスとたんぱく質の目安がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、その割合に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの見え方は「結果レポートのサンプル」で確かめられます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー産生栄養素バランス
Gardner CD, et al. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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