カロリーと糖質、ダイエット中はどちらを見る？数字の関係

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

カロリーは、たんぱく質、脂質、炭水化物（とアルコール）から出るエネルギーの合計で、糖質はその中の炭水化物の一部です。ダイエット中はまずカロリーの合計を見て、そのうえで糖質と脂質のどちらの数字を重く見るかを決めてください。

糖質の数字は、カロリーの内訳の1つです。この記事では、数字どうしの関係を料理の値で確かめ、どちらを重く見るかの決め方を説明します。

カロリーは3つの栄養素の合計

厚生労働省の e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」によると、1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が約4kcal、脂質が約9kcal です。アルコールは1gあたり約7kcal、食物繊維は約2kcal のエネルギーになるとされています。

成分	1gあたりのエネルギー
たんぱく質	約4kcal
脂質	約9kcal
炭水化物	約4kcal
アルコール	約7kcal

料理のカロリーは、この係数に各栄養素のグラム数を掛けて足した値に近くなります。同じ10gでも、脂質は糖質の2倍以上のエネルギーになる計算です。

炭水化物と糖質の違い

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、糖質を「炭水化物 − 食物繊維」と説明しています。栄養成分表示のどこを見るかは「炭水化物と糖質の違い：栄養成分表示のどこを見るか」で説明しています。

糖質が少なくても、カロリーが少ないとは限らない

dNAXY neo の料理の辞書（485品）から、1人分の値を4品並べました。上の2品は炭水化物が少なく脂質の多い料理、下の2品は脂質が少なく炭水化物の多い料理です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
豚の角煮	469kcal	18.6g	38g	11.5g
ビーフステーキ	432kcal	22g	36.8g	6.6g
ざるそば	318kcal	12.2g	2.2g	63.7g
焼き芋	151kcal	1.4g	0.2g	39g

豚の角煮の炭水化物は、ざるそばの5分の1ほどです。それでもカロリーは、豚の角煮のほうが151kcal 多くなります。脂質38gだけで、約9kcal × 38g = 約342kcal になるためです。

昼のざるそばをビーフステーキに替えると、炭水化物は57.1g減ります。一方で、カロリーは114kcal 増える計算です。糖質の数字だけを見て料理を替えると、このように1日の合計が増えることがあります。

糖質を減らす方法と、カロリーを減らす方法の違いは「カロリー制限と糖質制限の違い」で比べています。

先にカロリー、次に糖質か脂質

数字を見る順番は、次の2段階です。

1食や1日のカロリーの合計が、目安の範囲に入っているかを見る
そのうえで、控える栄養素（糖質か脂質）の数字が多すぎないかを見る

体重を左右するのは、食事でとるエネルギーの合計です。糖質か脂質のどちらかだけを見て、もう一方が増えていないかを見落とすと、合計は下がりません。1日のカロリーを PFC のグラム数に直す計算は「PFCの計算方法」で、食べた料理の数字の足し方は「1食のPFCの調べ方」で説明しています。

遺伝子タイプで、重く見る数字が変わる

2段階目でどの数字を重く見るかは、遺伝子タイプで決められます。dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質の項目がそれぞれ危険度1〜3で出る仕組みです。

結果	カロリーの合計に加えて見る数字
糖質の危険度が高い	糖質（炭水化物）のグラム数
脂質の危険度が高い	脂質のグラム数
どちらも危険度1	カロリーの合計と、たんぱく質の量

糖質に気をつけるタイプの人は、ざるそばや焼き芋のように炭水化物が中心の料理を量で調整します。脂質に気をつけるタイプの人が回数を減らすのは、豚の角煮やビーフステーキのように脂質が中心の料理です。どちらのタイプでも、たんぱく質は体重から目安を出します。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

「ややひかえめ」「ひかえめ」がどれくらいの量かは「糖質や脂質の「ややひかえめ」「ひかえめ」はどれくらい？」にまとめています。

食事の判定は、カロリーと割合を両方見る

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。判定では、料理の量に加えて、エネルギーのうち糖質と脂質が占める割合も見ます。

脂質を控える方針の人の場合、エネルギーの大半を脂質が占める料理は、量にかかわらず「控えたい」になります。豚の角煮のエネルギーは、4・9・4の係数で計算すると7割以上が脂質です。カロリーと糖質と脂質の数字は、アプリが判定の中で合わせて見ます。

食事の判定を使えるのは、検査に付く30日のプログラムの間と、月額・年額を申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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