糖質や脂質の「ややひかえめ」「ひかえめ」はどれくらい？結果の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐々木英樹）

結果に出る「ややひかえめ」は危険度2、「ひかえめ」は危険度3の目安です。結果レポートの PFC の割合では、いつもどおりなら1日のエネルギーの30%をとる糖質や脂質を、ややひかえめで25%、ひかえめで20%に抑えます。

1日2,000kcal の人なら、炭水化物はいつもどおりの150gから、ややひかえめで125g、ひかえめで100gが目安です。この記事では、dNAXY neo の結果レポートの数字を使い、2つの目安の差を具体的な量に直していきます。

危険度と目安の言葉の対応

dNAXY neo の結果では、糖質と脂質の項目ごとに危険度1〜3が出ます。危険度ごとの食事の目安は次のとおりです。

項目	危険度1	危険度2	危険度3
糖質	いつもどおり	ややひかえめ	ひかえめ
脂質	いつもどおり	ややひかえめ	ひかえめ

結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、ややひかえめを「ゆる糖質制限」「ゆる脂質制限」、ひかえめを「糖質制限」「脂質制限」という食生活タイプの名前で載せています。

割合で見ると、5ポイントずつの差

結果レポートの PFC の割合は、たんぱく質を40%にそろえ、残りの60%を脂質と炭水化物に分けています。もう一方の項目が危険度1の結果では、割合は次のとおりです。

目安	糖質の項目のとき（P：F：C）	脂質の項目のとき（P：F：C）	控える栄養の割合
いつもどおり	4：3：3	4：3：3	30%
ややひかえめ	4：3.5：2.5	4：2.5：3.5	25%
ひかえめ	4：4：2	4：2：4	20%

控えた分の割合は、もう一方の栄養に回ります。糖質をひかえめにする人は、脂質の割合が40%に上がる形です。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目にも、糖質を減らす分、脂質とたんぱく質をしっかりとるように書かれています。

糖質と脂質がどちらも危険度2の結果では、2つのうち続けやすい方を25%にする目安です。

1日のグラムに直すと

結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリーごとのグラムの表があります。1日1,750kcal と2,000kcal の行を、目安ごとに並べました。

目安	炭水化物（1,750kcal）	炭水化物（2,000kcal）	脂質（1,750kcal）	脂質（2,000kcal）
いつもどおり	131g	150g	58g	67g
ややひかえめ	109g	125g	49g	56g
ひかえめ	88g	100g	39g	44g

1日2,000kcal の人の炭水化物は、いつもどおりから25g ずつ減ります。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（234kcal）の炭水化物は55.7gです。ややひかえめはごはん半杯弱、ひかえめはごはん1杯弱を、1日の中で減らす量にあたります。

脂質は、同じ2,000kcal で11〜12g ずつ減ります。いつもどおりとひかえめの差は23g で、料理の辞書の鶏の唐揚げ1人分の脂質（24.2g）とほぼ同じ量です。

糖質の上限をグラムで決める、ゆるめとしっかりの目安は「糖質制限は1日何グラム？ゆるめと、しっかりの目安」で取り上げています。

アプリの献立と判定での違い

dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立と食事の判定が、ややひかえめとひかえめを分けて扱います。糖質を控える結果の献立では、ごはんやパンの分量を減らし、減らした分をほかの料理に回す組み方です。減らし方は、ひかえめの方が大きくなります。

次の表は、献立で「買う」にした食事に出る、選び方の目安の文の違いです。

控える栄養	ややひかえめ	ひかえめ
糖質（食事）	主食はふつうの量までにしましょう。	主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。菓子パンや麺の大盛り、甘い飲み物は控えましょう。
脂質（食事）	揚げ物は1品までにしましょう。	揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。
糖質（間食）	甘いお菓子は少なめにしましょう。	甘いお菓子や菓子パンは控えましょう。
脂質（間食）	スナック菓子は少なめにしましょう。	スナック菓子や洋菓子は控えましょう。

食事の判定では、エネルギーの大半を控える栄養が占める料理は、ややひかえめでもひかえめでも「控えたい」と出ます。料理の辞書のざるそば（炭水化物63.7g、脂質2.2g）は、エネルギーの約8割を炭水化物が占めるので、糖質を控える人にはこの扱いになる料理です。控える栄養に偏っていない料理は、ややひかえめの方が「量しだい」や「控えたい」になりにくい、という違いがあります。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で、糖質と脂質の危険度と自分の PFC の割合がわかります。結果が出た日から30日間は、目安に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐々木英樹（遺伝子検査）

遺伝子と遺伝子検査の記事を担当します。検査でわかることとわからないことを分けて、根拠の研究とあわせて説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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