遺伝子検査の結果を食事に使う：PFC の割合と1日の量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐々木英樹）

遺伝子検査の結果を食事に使うときは、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に載る PFC の割合と、1日のたんぱく質の目標から始めます。割合を1日のグラムに直し、主食と油の量に置き換えると、毎日の食事で使える目安になります。

この記事で扱うのは、dNAXY neo の結果レポートの数字の読み方と、献立や外食での調整の順番です。例に使うのは「結果レポートのサンプル」と同じ、糖質3、筋肉2、脂質1の結果です。

食生活アドバイスの章で見る4つの数字

食生活アドバイスの章の最初には、4つの目安が並びます。糖質3、筋肉2、脂質1の結果では、次のとおりです。

目安	糖質3、筋肉2、脂質1の結果
オススメの食生活タイプ	高タンパク質 + 糖質制限
1日のタンパク質摂取量の目標	体重(kg) × 1.75 〜 2g
1日の摂取エネルギーの PFC バランス	4(P)：4(F)：2(C)
オススメの栄養素	ビタミンB1 ＋ナイアシン＋食物繊維

PFC バランスの「4：4：2」は、1日のエネルギーのうち、たんぱく質から40%、脂質から40%、炭水化物から20%をとる、という意味です。危険度ごとに、糖質と脂質のどちらをどれだけ控えるかで、この割合が変わります。たんぱく質の目標は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gの範囲で決まります。

割合を1日のグラムに直す

割合をグラムに直すには、1日の量（kcal）が必要です。結果レポートの「参考資料」の章の表から基礎代謝を読み、生活活動強度を掛けて、1日の総消費エネルギーを出してください。

体重55kg、体脂肪率30%の人なら、表の基礎代謝は1,202kcal です。座り仕事が中心で生活活動強度が1.3なら、1日の総消費エネルギーは約1,560kcal になります。「栄養の知識」の章のカロリー別の表は1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みで並べているので、この人は1,500kcal の行を見ます。

項目	1日1,500kcal、4：4：2のとき
脂質	67g
炭水化物	75g
たんぱく質	体重55kg × 1.75〜2g ＝ 96〜110g

たんぱく質だけは、体重から出した目標の値です。参考資料の章にも、体重55kgで筋肉の付きにくさが危険度2の目安として、96〜110gが載っています。体重からの計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で詳しく説明しています。

1日の量を、主食と油に置き換える

グラムのままでは、食事を選ぶときに使いにくい数字です。PFC の割合が違う2つの結果で、1日1,500kcal の炭水化物と脂質を、料理の辞書の1人分の値に置き換えてみます。

結果の例	PFC	1日の炭水化物	ごはん1杯（55.7g）で数えると	1日の脂質	鶏の唐揚げ1人分（24.2g）で数えると
糖質3、筋肉2、脂質1	4：4：2	75g	約1.3杯	67g	約2.8人分
糖質1、筋肉1、脂質3	4：2：4	150g	約2.7杯	33g	約1.4人分

糖質の危険度が高い結果では、1日の炭水化物がごはん1杯と少しにあたります。ほかの料理にも炭水化物は入るので、主食はごはん1杯より少なめが目安です。脂質の危険度が高い結果では、ごはんは2杯ほど食べられる一方、脂質は唐揚げ1人分と少しで1日分に近づきます。

献立や外食では、主食の量から合わせる

献立や外食で目安に合わせるときは、まず主食の量、次に油の量の順に見直すと調整しやすくなります。主食は量を変えやすく、揚げ物や炒め物の油は料理を選ぶ段階で決まるからです。

料理の辞書の値で、外食の丼や麺と定食を比べます。

料理（1人分）	エネルギー	脂質	炭水化物
牛丼	701kcal	32.2g	90.3g
親子丼	598kcal	16.7g	88.1g
ざるそば	318kcal	2.2g	63.7g
鮭の塩焼き＋ごはん	386kcal	9.4g	57.4g

糖質3、筋肉2、脂質1の結果の人にとって、牛丼と親子丼の炭水化物は、1杯で1日の目安の75gを超えます。丼を選ぶ日はごはんを少なめにし、ほかの食事の主食を減らしてください。定食なら、主菜でたんぱく質をとりながら、ごはんの量だけを調整できます。

糖質1、筋肉1、脂質3の結果の人は、反対に油の量から見ます。親子丼の脂質16.7gは1日の目安の半分ほどで、牛丼の32.2gは1杯で1日分の目安とほぼ同じです。ざるそばや鮭の塩焼きの定食のように、揚げ物や脂の多い肉を使わない料理を選ぶと、脂質を目安の中に収めやすくなります。

2つ以上の項目に気をつける結果で、どの順に食事を変えるかは「遺伝子検査の結果を食事に使う：2つ以上に気をつけるときの順番」にまとめました。

アプリでは、この計算を毎日の献立にする

dNAXY neo のアプリに体重を入れると、1日の量とたんぱく質の目安が決まります。1週間の献立は、その量と結果の PFC の割合に合わせ、主菜を先に選んで、主食の分量で1日の量に寄せる組み方です。

献立で「買う」にした食事には、選び方の目安が出ます。糖質をひかえめにする結果なら「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」、脂質をひかえめにする結果なら「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう」という文です。その食事のエネルギーとたんぱく質の目安も一緒に出ます。

検査とプログラム

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。1週間の献立と食事の判定を使えるのは、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐々木英樹（遺伝子検査）

遺伝子と遺伝子検査の記事を担当します。検査でわかることとわからないことを分けて、根拠の研究とあわせて説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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