ダイエット中に食べていい脂質とは？脂肪酸の種類で選ぶ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中も脂質はゼロにせず、種類を選んでとります。中心にするのは、さばやさんまなどの青魚、オリーブ油、くるみなどのナッツに多い不飽和脂肪酸です。
控えめにするのは、バターやチーズ、脂の多い肉に多い飽和脂肪酸です。この記事では、食品ごとの脂肪酸の内訳を食品成分表で比べ、飽和脂肪酸の目標量と、dNAXY neo の結果レポートが勧める脂を紹介します。
脂肪酸は、飽和と不飽和に分かれる
脂質の主な成分は脂肪酸です。結果レポートの「栄養の知識」の章の「脂肪酸について」では、脂肪酸を次のように分けています。
| 脂肪酸の種類 |
結果レポートが挙げる主な食品 |
| 飽和脂肪酸 |
全乳、バター、チーズ、赤肉（牛肉や羊肉） |
| 多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸など） |
亜麻仁油、胡麻油、クルミ、サンマ、サバ |
| 一価不飽和脂肪酸（オメガ9脂肪酸など） |
オリーブオイル、べに花油、なたね油、落花生油など |
同じ章は、不飽和脂肪酸を、体の中で作れない必須脂肪酸の一種として、食品からとる必要があると説明しています。魚に多い EPA と DHA は、オメガ3脂肪酸の仲間です。
食品ごとの脂肪酸の内訳
1つの食品には、3種類の脂肪酸が混ざっています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の脂肪酸の表で、100gあたりの量を比べました。
| 食品（100gあたり） |
飽和 |
一価不飽和 |
多価不飽和 |
| 有塩バター |
50.5g |
18.0g |
2.1g |
| プロセスチーズ |
16.0g |
6.8g |
0.6g |
| 豚ばら（脂身つき、生） |
14.6g |
15.3g |
3.5g |
| オリーブ油 |
13.3g |
74.0g |
7.2g |
| ごま油 |
15.0g |
37.6g |
41.2g |
| 調合油 |
11.0g |
41.1g |
40.9g |
| くるみ（いり） |
6.9g |
10.3g |
50.3g |
| さんま（皮つき、生） |
4.8g |
10.6g |
6.4g |
| まさば（生） |
4.6g |
5.0g |
2.7g |
バターは脂肪酸の7割ほどが飽和脂肪酸です。オリーブ油は一価不飽和脂肪酸が中心で、くるみは多価不飽和脂肪酸が多くなっています。豚ばらには一価不飽和脂肪酸も含まれますが、飽和脂肪酸もほぼ同じ量あります。さばとさんまは、多価不飽和脂肪酸のうちオメガ3脂肪酸（n-3系）が、まさばで2.1g、さんまで5.6gです。
飽和脂肪酸は、1日のエネルギーの7%以下
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量を、1日のエネルギーの7%以下としています。脂質全体の目標量は20〜30%です。
1日1,600kcal なら、7%は112kcal で、飽和脂肪酸にすると約12gです。バター大さじ1杯（12g）の飽和脂肪酸は約6gで、それだけで半分を占めます。豚ばら100gは14.6gで、1品で目安を超えます。脂質全体の1日の量は「脂質の1日の目安は何グラム？」で計算しています。
脂質を減らすときは、飽和脂肪酸の多い食べ物から先に減らします。パンに塗るバター、脂の多い肉、チーズや生クリームを使う料理と洋菓子です。脂質の多い食べ物の一覧は「脂質が多い食べ物の一覧」にまとめています。
結果レポートが勧める脂、合わないとする脂
結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「良質な脂質を選ぶ」が入ります。この項目が挙げるのは、次の2つです。
| 項目 |
結果レポートの内容 |
| 魚にはオメガ3脂肪酸がたくさん |
サバやマグロに多い DHA と EPA をとる。魚を食べる機会が少ない人は、魚を食べるようにする |
| 1日にくるみをひとつかみ分摂る |
1日に軽くひとつかみ（約7粒）を目安に、間食としてくるみをとる |
同じ項目は、オメガ3脂肪酸もとりすぎには注意するように書いています。魚1皿でとれる量は「オメガ3（EPA・DHA）のサプリの前に：魚でとれる量の目安」が扱う内容です。栄養の知識の章の「脂質制限をする際のポイント」は、不飽和脂肪酸の多い青魚と並べて、中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルも挙げています。中鎖脂肪酸の油は「MCT オイルとは？」で扱いました。
反対に、33通りの結果のうち16通りでは、「合わない食生活」に「身体に悪い脂質（トランス脂肪酸など）」が挙がります。脂質の危険度が1の結果の一部では、「脂質制限（カロリー制限）」も合わない食生活に入ります。
よい脂でも、量は決める
不飽和脂肪酸の多い油でも、カロリーはほかの油と変わりません。成分表では、オリーブ油は100gあたり894kcal、調合油は886kcal です。大さじ1杯の油の量とカロリーは「ダイエット中の油の使い方」にまとめています。
くるみも、dNAXY neo の料理の辞書の1人分（15g）で107kcal、脂質10.3gです。間食にくるみを足すなら、パンのバターや揚げ物を減らして、1日の脂質の合計を変えないようにしてください。
脂質に気をつけるタイプも、魚とナッツの脂は残す
dNAXY neo の検査は、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。脂質を控えるタイプでも、栄養の知識の章は「過剰な脂質制限には要注意」としています。減らすのは飽和脂肪酸の多い食べ物にして、魚とナッツの脂は量を決めて残してください。
価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、脂質の危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「脂質」の記事をすべて見る（4本）