MCT オイルとは？ふつうの油との違いとカロリー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

MCT オイルは、中くらいの長さの脂肪酸（中鎖脂肪酸）でできた油で、ココナッツやパーム核の油を原料に作られます。カロリーはほかの油と大きく変わらないので、ダイエット中に使うなら、いま使っている油と置き換えて、量を決めてください。

この記事では、ふつうの油との違い、カロリーの比べ、研究でわかっていること、使うときの注意を順に説明します。

中鎖脂肪酸とは

油の主な成分は、脂肪酸という鎖のような形の分子です。オリーブ油やなたね油などのふつうの油は、炭素がもっと多く連なった長い脂肪酸（長鎖脂肪酸）が中心です。MCT は Medium-Chain Triglycerides の略で、炭素が6〜12個の中鎖脂肪酸でできた油を指します。

食品の研究の総説（Jadhav ら、2023年）によると、中鎖脂肪酸を自然に含む食品は、ココナッツの油、パーム核の油、牛乳の脂肪などに限られます。ココナッツの油でも、炭素8個のカプリル酸は5〜10%、炭素10個のカプリン酸は5〜8%です。MCT オイルは、こうした油から中鎖脂肪酸を取り出して作ります。カプリル酸もカプリン酸も、飽和脂肪酸の仲間です。

総説は、中鎖脂肪酸は鎖が短いぶん体の中で速くエネルギーとして使われる、と説明しています。

カロリーは、ふつうの油とほぼ同じ

同じ総説では、MCT のエネルギーは1gあたり8.4kcalです。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のオリーブ油は100gあたり894kcalで、1gにすると約8.9kcalになります。違いは1gあたり0.5kcalほどです。

dNAXY neo の料理の辞書で、油を使う料理の油の量に当てはめて比べました。

料理（1人分）	料理のエネルギー	料理の脂質	使う油	油がオリーブ油なら	同じ量の MCT なら
ペペロンチーノ	508kcal	16.8g	12g	107kcal	101kcal
グリーンサラダ	64kcal	5.1g	5g	45kcal	42kcal

油を MCT オイルに替えても、料理のエネルギーは数kcalしか変わりません。いつもの料理に MCT オイルを足すと、足した量の分だけエネルギーと脂質が増えます。12gを足せば100kcalほどで、料理の辞書のくるみ1人分（15g、107kcal）とほぼ同じです。

体重についての研究

MCT と長鎖脂肪酸の油を比べた13件の無作為化試験（参加者749人）をまとめた解析（Mumme と Stonehouse、2015年）があります。食事の長鎖脂肪酸の油を MCT に置き換えた人では、体重などの数値がわずかに小さくなりました。

ただし、この解析は、多くの試験で質を評価するための情報が足りなかったことと、商業的な偏りが見られたことを挙げています。結論は、効き目と量を確かめるには、独立した研究者による大きな研究が必要というものでした。調べられたのは置き換えたときの差で、MCT オイルを足したときの話ではありません。

一度に多くとると、おなかがゆるくなることがある

MCT をとった人の副作用を調べた33件の研究（参加者1,100人）をまとめた系統的レビュー（Scheller ら、2026年）では、いちばん多かったのは下痢、腹痛、おなかの不快感、吐き気といった胃腸の症状でした。症状は軽いとされることが多かった一方、量が多いときには、中くらいから強い症状や、副作用で研究をやめた人も珍しくなかったとしています。

使うときは少ない量から始め、おなかの調子を見ながら量を決めてください。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

脂質に気をつけるタイプと MCT オイル

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「脂肪酸について」の節があります。脂質を飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分け、それぞれを多く含む食品を表にしたものです。同じ章の脂質制限の節では、制限中はとる脂質の量が少なくなるので、青魚のような不飽和脂肪酸や、ココナッツオイルのような中鎖脂肪酸を多く含むものを選ぶ、という書き方をしています。