カルニチンとは？多く含む食べ物と、研究でわかっていること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

カルニチンは、脂肪酸を細胞の中のエネルギーを作る場所（ミトコンドリア）へ運ぶ働きを持つ成分で、体の中でも作られています。食べ物では羊肉や牛肉などの赤身の肉に多く、サプリメントで体重が減るかについては、研究の結果がまちまちで言い切れません。

この記事では、カルニチンの働きと作られ方、多く含む食べ物、研究でわかっていること、とるときの注意を順に説明します。

カルニチンの働きと、体の中で作られる量

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）が米国国立衛生研究所の資料を訳した「カルニチン」のページによると、カルニチンは、肝臓、腎臓、脳で、リジンとメチオニンというアミノ酸から作られます。体のカルニチンの約95%があるのは、心臓と骨格筋です。

同じページは、健康な子どもや大人は、肝臓と腎臓で1日に必要な量を作れるので、食品やサプリメントからとる必要はないとしています。米国の食事摂取基準を決める委員会も、カルニチンを必須の栄養素とはしていません。

カルニチンを多く含む食べ物

eJIM のページには、写真に載せた食材の100gあたりの含有量の表があります。

食品	100gあたりのカルニチン
ラム肉・ロース（マトン・ロース）	103mg（191mg）
赤貝	108mg
牛肉・ロース（輸入）	63mg
鶏肉	25mg
たこ	25mg
あさり	24mg
豚肉・ロース	22mg

羊肉と牛肉が多く、鶏肉や豚肉はその半分以下です。米国の資料の表でも、加熱した牛ステーキ約85gは42〜122mgなのに対し、加熱した鶏むね肉約85gは2〜4mgでした。野菜、果物、穀類に含まれる量はごくわずかです。

dNAXY neo の料理の辞書では、牛肉の主菜の1人分は次のとおりです。どちらも牛もも肉を使う料理で、表のロースとは部位が違うため、カルニチンの量は計算していません。

料理（1人分）	牛もも肉	エネルギー	たんぱく質	脂質
牛赤身肉のステーキ	130g	299kcal	27.6g	20.6g
ローストビーフ	100g	251kcal	20.4g	16.4g

サプリメントと体重についての研究

eJIM のページによると、成人を対象にした9件の無作為化試験（参加者911人）をまとめた2016年の解析では、カルニチンのサプリメントをとった人は、プラセボ（有効成分を含まない偽の薬）の人よりも体重がわずかに多く減りました。一方で、カルニチンだけを6か月とった別の試験では、体重に影響がありませんでした。ページは、体重への影響を確かめるにはより大規模な研究が必要だとしています。

運動の成績についても、研究の結果はまちまちで、さらに検証が必要という評価です。

同じページには、サプリメントのカルニチンの吸収率は約14〜18%で、食事のカルニチンの吸収率（約63〜75%）よりかなり低い、という記載もあります。

とるときに気をつけること

1日約3gのカルニチンのサプリメントで、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、生臭い体臭が出ることがある、というのが eJIM のページの説明です。てんかんの治療に使う薬の一部など、カルニチンと相互作用する薬の例も、同じページで挙げています。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

脂質に気をつけるタイプと、結果レポートのカルニチン

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプごとに印を付けた「オススメの栄養素」の表が載っています。カルニチンの行には、脂質での太りやすさが危険度1の人に◯、危険度2と危険度3の人に◎、糖質での太りやすさが危険度3の人に◯が付きます。33通りの結果のうち13通りでは、「食生活アドバイス」の章のオススメの栄養素が「ビタミンB2 ＋カルニチン＋カフェイン」です。

同じ章の「カルニチンを多く含む食材」には、羊肉、牛肉、豚肉の3つが並んでいます。印が付いた人も、まずは赤身の肉の主菜からとってください。脂質に気をつけるタイプの人が牛肉や羊肉を選ぶときは、脂の少ない部位にすると、脂質の量を抑えられます。部位の選び方は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例：主菜の部位と調理法」で紹介しています。

検査の結果は、カルニチンのサプリメントを買う理由にはなりません。dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省 eJIM「カルニチン」（米国国立衛生研究所栄養補助食品局の資料の日本語訳）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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