オメガ3（EPA・DHA）のサプリの前に：魚でとれる量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
オメガ3脂肪酸の EPA と DHA は、さば、いわし、さんま、ぶりなどの青魚に多く含まれます。さばの塩焼き1人分で EPA と DHA を合わせて約2.6gとれる計算になるので、サプリメントを考える前に、ふだん魚をどれだけ食べているかを数えてみてください。
この記事では、魚1皿でとれる量、国の目安量との比べ、サプリメントを使うときの注意を順に説明します。
オメガ3脂肪酸と EPA・DHA
オメガ3脂肪酸は、n-3系脂肪酸とも呼ばれる脂肪酸のグループです。魚の脂に多い EPA（イコサペンタエン酸）と DHA（ドコサヘキサエン酸）のほか、くるみや亜麻仁油に多いα-リノレン酸も含まれます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、n-3系脂肪酸の1日の目安量を次のように定めています。日本人の摂取量の中央値をもとにした値で、EPA と DHA だけでなく、α-リノレン酸も含めた合計の量です。
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 18〜49歳 |
2.2g |
1.7g |
| 50〜64歳 |
2.3g |
1.9g |
| 65〜74歳 |
2.3g |
2.0g |
魚1皿でとれる EPA と DHA
dNAXY neo の料理の辞書の1人分の魚の重さに、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の脂肪酸成分表の値（生の魚、可食部100gあたり）を掛けて計算しました。焼いたり煮たりしたときの増減は入れていません。
| 料理（1人分） |
魚の量 |
エネルギー |
脂質 |
EPA＋DHA |
n-3系の合計 |
| さんまの塩焼き |
さんま100g |
296kcal |
25.7g |
3.7g |
5.6g |
| さばの塩焼き |
塩さば80g |
216kcal |
15.3g |
2.6g |
3.7g |
| ぶりの照り焼き |
ぶり100g |
284kcal |
19.6g |
2.6g |
3.4g |
| いわしの梅煮 |
まいわし100g |
219kcal |
9.3g |
1.7g |
2.1g |
| 鮭の塩焼き |
塩鮭80g |
152kcal |
8.9g |
1.6g |
2.0g |
| あじの塩焼き |
まあじ100g |
118kcal |
4.5g |
0.9g |
1.1g |
あじを除く5品は、1皿で n-3系脂肪酸の女性の1日の目安量（1.7〜2.0g）に近いか、それを超えます。さば、いわし、さんま、ぶりの主菜を週に3回食べると、EPA と DHA は1週間で5〜11gほど、1日あたりにならすと0.7〜1.6gほどです。
サプリメントの1日分に含まれる EPA と DHA の量は、商品ごとに違います。飲むかどうかを決める前に、表示の1日分の量と、上の表で数えたふだんの魚の量を並べて比べてみてください。
脂質に気をつけるタイプは、魚の量を決めてとる
魚の脂は、量が増えればそのぶんエネルギーも増えます。さんまの塩焼き1皿の脂質は25.7gで、あじの塩焼きの5倍以上です。
dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、結果によって「良質な脂質を選ぶ」という項目が出ます。脂質を減らすことを前提にしながら、とる脂質は質のよいものを選ぶ、という内容です。この項目の「魚にはオメガ3脂肪酸がたくさん」では、ふだん魚を食べる機会が少ない人に魚を食べることを勧めています。同じ項目は、くるみを1日に軽くひとつかみ（約7粒）とることも挙げています。料理の辞書のくるみ1人分（15g）は107kcal、脂質10.3gです。
肉の主菜を魚に替えるときも、脂質の量は料理によって変わります。牛赤身肉のステーキ（脂質20.6g）をさんまの塩焼きに替えると脂質は増え、あじの塩焼きや鮭の塩焼きに替えると減る計算です。脂質に気をつけるタイプの人は、脂の多いさんまやぶりの日と、あじや鮭の日を分けておくと、週の中で量をならせます。1日の献立の例は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例：主菜の部位と調理法」にあります。
サプリメントを使うときの注意
厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）の「オメガ-3脂肪酸と心臓病の関係について知っておくべき5つのこと」は、オメガ3脂肪酸のサプリメントと、血液の固まり方に影響する薬との相互作用を、注意の一つに挙げたページです。傷口の出血が止まりにくくなるかもしれない、という説明です。血を固まりにくくする薬を飲んでいる人は、サプリメントの前に医師に相談してください。
同じページは、魚肝油は魚油と別のもので、オメガ3脂肪酸のほかにビタミンAとDも含み、どちらも大量にとると毒性が出ることがあるとしています。魚や甲殻類のアレルギーがある人も、相談が大切な人として挙げられています。
持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。
検査の結果とオメガ3
dNAXY neo の検査の結果は、オメガ3のサプリメントを飲むかどうかを決める材料にはなりません。結果レポートが勧めているのは、魚やくるみなど、食べ物からとることです。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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