クレアチンとは？食べ物に含まれる量と、研究でわかっていること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

クレアチンは、体の中でも作られ、ほとんどが筋肉に蓄えられている成分です。肉や魚にも含まれていて、ふつうの食事からも1日1〜2gほどをとっているとされます。

サプリメントとしてのクレアチンは、短い時間に強い力を出す運動についての研究が中心です。体重を減らす目的のものではありません。この記事では、食べ物に含まれる量、研究でわかっていること、とるときの注意を順に説明します。

クレアチンは体で作られ、筋肉にたまる

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解をまとめた Kreider ら（2017年）の総説によると、体のクレアチンの約95%は骨格筋にあり、残りの約5%は脳と精巣です。

体の中では、主に肝臓と腎臓がアルギニンとグリシンというアミノ酸から作ります。1日に必要な量の約半分は体の中で作られ、残りの半分を食事からとっている、というのが総説の説明です。

食べ物では、肉と魚に含まれる

同じ総説は、加熱していない牛肉や鮭は1ポンド（約454g）あたり約1〜2gのクレアチンを含むとしています。この割合を使って、dNAXY neo の料理の辞書の1人分で食事からとれる量を計算しました。

料理（1人分）	肉や魚の量	エネルギー	たんぱく質	クレアチン（計算）
牛赤身肉のステーキ	牛もも肉130g	299kcal	27.6g	約0.3〜0.6g
鮭の塩焼き	塩鮭80g	152kcal	18.1g	約0.2〜0.4g

肉か魚の主菜を1日に2〜3品食べると、この計算では合わせて0.4〜1.8gになります。総説も、ふつうの食事には1日1〜2gのクレアチンが含まれるとしています。豚ヒレ肉のソテー（186kcal、たんぱく質27.7g）など豚肉の主菜は、総説に値がないため計算していません。

研究が多いのは、短い時間の強い運動

ISSN の見解では、クレアチンのサプリメントで筋肉の中のクレアチンが増え、それが短い時間の強い運動の成績の向上につながった可能性がある、としています。総説が紹介する研究の多くは、運動選手など、強い練習をしている人を対象にしたものです。

体重については、むしろ増える方向の報告があります。研究で一貫して報告されている副作用は体重の増加だけ、というのが総説のまとめです。とり始めの時期には、体に水分がたまって体重が増えることもあります。

サプリメントの量と、食事でとれる量の比べ

ISSN の見解が示すとり方は、1日3〜5gを続ける方法などです。食事でとっている1〜2gより多い量です。3gを牛肉だけでとるなら、加熱していない肉を1日に約700g〜1.4kg食べる計算になります。

サプリメントで足すかどうかは、まず運動の目的と内容で考えるのが筋道です。運動をしない日が多い人や、体重を減らすことだけが目的の人には、研究の対象とあまり重なりません。筋肉を保つために食事でできることは、1日のたんぱく質を目安の量まで届かせることです。体重からの計算の方法は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」にまとめています。

とるときに気をつけること

サプリメントを使うときは、商品の表示で1回分のクレアチンの量と、ほかに入っている成分を確かめてください。とり始めると体重が増えることがあるので、体重の記録はその分を考えに入れて見ます。

腎臓について総説は、健康な人で悪い影響を示す確かな証拠はない、という立場です。そのうえで、腎臓の病気がある人には念のため医師への相談を勧める意見も紹介しています。腎臓の病気がある人は、とる前に医師に相談してください。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

検査の結果とクレアチン

dNAXY neo の検査で調べる3つの遺伝子と、クレアチンのとり方を結びつけた研究はありません。検査の結果は、クレアチンをとるかどうかを決める材料にはなりません。

筋肉の付きにくさの結果で決まるのは、1日のたんぱく質の目安です。結果レポートでは、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gの範囲で示します。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安
危険度1	体重×1.5〜1.75g
危険度2	体重×1.75〜2g
危険度3	体重×2〜2.5g

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出典

Kreider RB ら「International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine」J Int Soc Sports Nutr（2017年）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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