低脂質の食べ物一覧：主菜・主食・間食で選べるもの
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
脂質の少ない主菜は、たらなどの白身魚、まぐろ、えび・いか・たこ、鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉、豆腐です。主食のごはん、うどん、そばはもともと脂質が少なく、間食では和菓子、果物、いもが低脂質です。
ただし、脂質の少ない主食と間食は、糖質の多い食べ物でもあります。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の1人分の値で、主菜・主食・間食に分けて選べるものを並べます。
主菜は、魚介と脂の少ない肉
料理の辞書の主菜174品から、1人分の脂質が少ない料理を選びました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| たらの酒蒸し |
124kcal |
22.4g |
0.3g |
5.5g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
4.9g |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| いかと大根の煮物 |
146kcal |
16.2g |
0.8g |
16.5g |
| かれいの煮付け |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
12.4g |
| あじの塩焼き |
118kcal |
19.9g |
4.5g |
1.7g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
11.8g |
| えびとブロッコリーの炒め物 |
155kcal |
20.2g |
6.0g |
8.4g |
| 湯豆腐 |
141kcal |
12.2g |
7.1g |
10.5g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
2.0g |
どれも脂質は10g未満で、たんぱく質は多くが20g以上あります。煮物や照り焼きは、脂質が少なくても、砂糖やみりんなどの分だけ炭水化物が多くなります。いかと大根の煮物は、脂質0.8gに対して炭水化物16.5gです。
肉を買うときは部位で選びます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生の肉100gあたりの脂質は、ささみが0.8g、鶏むね（皮なし）が1.9g、豚ヒレ（赤肉）が3.7gです。脂の多い部位との差は「脂質が多い食べ物の一覧」にまとめています。
コンビニなら、サラダチキン
コンビニで主菜を買うなら、サラダチキンが選びやすい商品です。dNAXY neo の商品の辞書に入っている4品の値を、1包装あたりで比べました（各社の公開値、2026年10月2日に確認）。
| 商品（店） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| サラダチキン 梅しそ（ローソン） |
130kcal |
24.9g |
1.7g |
| サラダチキン ハーブ（ローソン） |
119kcal |
23.1g |
1.8g |
| たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン（ローソン） |
141kcal |
30.3g |
2.1g |
| ごまだれサラダチキン（ファミリーマート） |
121kcal |
12.5g |
5.9g |
脂質は1.7〜5.9gでした。ごまだれの商品は、ほかの3品より脂質が多めです。
主食は、もともと脂質が少ない
ごはん、パン、麺のうち、具や油を使わないものは、1人分の脂質が3g未満です。
| 主食（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ごはん（150g） |
234kcal |
0.5g |
55.7g |
| 梅おにぎり |
242kcal |
0.6g |
57.2g |
| フランスパン |
173kcal |
0.8g |
34.5g |
| そうめん |
364kcal |
1.1g |
79.2g |
| ざるそば |
318kcal |
2.2g |
63.7g |
| トースト（食パン60g） |
149kcal |
2.5g |
27.8g |
| 月見うどん |
330kcal |
6.0g |
58.2g |
月見うどんは、卵を入れても6.0gに収まります。主食の脂質を増やすのは、上にのせる物と調理の油です。トーストにバター5gを塗ると6.5g、チャーハンは16.2g、カルボナーラは32.7gになります。
間食は、脂質が少なくても糖質に注意
料理の辞書の間食35品のうち、脂質が1g未満なのは、果物、いも、甘栗、せんべい、あたりめです。
| 間食（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| せんべい |
74kcal |
0.2g |
16.8g |
| 甘栗 |
83kcal |
0.4g |
19.4g |
| バナナ |
93kcal |
0.2g |
22.5g |
| 干し芋 |
111kcal |
0.2g |
28.8g |
| 焼き芋 |
151kcal |
0.2g |
39.0g |
| あたりめ |
61kcal |
0.9g |
0.1g |
焼き芋は脂質0.2gでも、炭水化物は39.0gで、ごはん1杯の7割ほどあります。あたりめは、脂質も炭水化物も少なく、たんぱく質が13.8gです。
コンビニのスイーツでも差は大きくなります。セブン-イレブンの「ぷるもち水まんじゅう 三ヶ日みかん使用」は1包装で脂質1.5g、ローソンの「贅沢すぎ!ショコラパイシュー ベルギーチョコ」は24.3gです。炭水化物は、水まんじゅうが27.7g、パイシューが25.2gで、ほぼ同じでした（各社の公開値、2026年10月2日に確認）。
ヨーグルトは、成分表の低脂肪無糖が100gあたり40kcal、脂質1.0gです。無脂肪や加糖のものとの比べは「糖質も脂質も控えたいときの食べ物」に載せています。
脂質を控えると、糖質が増えやすい
結果レポートの「栄養の知識」の章は、脂質制限について、脂質を減らす分たんぱく質と糖質の量が増えるので、糖質のとりすぎに気をつけるように書いています。主菜を低脂質にしたら、物足りなさを主食や間食で埋めず、主菜のたんぱく質で補ってください。
結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。この記事の主菜の多くは、1品で20g以上とれます。
脂質に気をつけるタイプの主菜の基本
dNAXY neo の検査は、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。食事の目安は、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。糖質の危険度も高い人は、主食と間食の量も合わせて見てください。
価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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