脂質が多い食べ物の一覧：肉の部位、揚げ物、乳製品、ナッツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

脂質が多い食べ物は、バラやロースのように脂の多い肉、揚げ物、バターや生クリーム、マヨネーズ、ナッツ、チーズです。料理にすると、脂の多い肉の主菜や揚げ物は、1人分で脂質が20gを超えるものが多くなります。

同じ肉でも、部位と皮の有無で脂質は数倍違います。この記事では、食品成分表と dNAXY neo の料理の辞書の値で、ふだん食べる量の脂質を食べ物の種類ごとに並べました。

結果レポートに載る、食材ごとの脂質の量

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「食材に含まれる脂質の量」の一覧があります。ふだん食べる量での値です。

種類	食材と量	脂質
肉・魚	牛肉（ステーキ200g）	44.1g
肉・魚	豚肉（生姜焼き1人前150g）	25.2g
肉・魚	サバ（サバ缶（水煮）1個）	21.4g
肉・魚	サケ（切り身1切れ80g）	3.6g
豆・ナッツ	豆腐（絹ごし1丁）	9g
豆・ナッツ	アーモンド（10粒）	5.4g
豆・ナッツ	納豆（1パック）	5g
乳製品	バター（大さじ1）	9.7g
乳製品	牛乳（コップ1杯200mL）	7.8g
卵	卵（1個）	6.2g
乳製品	チーズ（6Pチーズ1個）	4.7g

ステーキ200gは、1品で脂質44.1gです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が成人に示す脂質の目標量は、1日のエネルギーの20〜30%で、1日1,600kcal なら約36〜53gにあたります。計算のしかたは「脂質の1日の目安は何グラム？」で説明しています。

肉は、部位と皮の有無で大きく違う

肉の脂質は、部位で決まります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の、生の肉100gあたりの値です。

肉（生、100gあたり）	カロリー	脂質
豚ばら（脂身つき）	366kcal	35.4g
輸入牛ばら（脂身つき）	338kcal	32.9g
豚ロース（脂身つき）	248kcal	19.2g
鶏もも（皮つき）	190kcal	14.2g
輸入牛もも（皮下脂肪なし）	133kcal	6.7g
豚もも（皮下脂肪なし）	138kcal	6.0g
鶏もも（皮なし）	113kcal	5.0g
豚ヒレ（赤肉）	118kcal	3.7g
鶏むね（皮なし）	105kcal	1.9g

豚ばらは、豚ヒレの約10倍の脂質です。鶏ももは、皮を除くと14.2gが5.0gになり、3分の1ほどに減ります。ベーコン（ばら）は100gあたり19.4g、ウインナーソーセージは30.6gで、加工した肉も脂質の多い食べ物に入ります。

料理の辞書でも、脂の多い肉を使う主菜ほど、脂質の値は大きくなります。すき焼きは1人分44.2g、豚の角煮は38.0g、焼肉（牛バラ肉）は38.0g、ビーフステーキは36.8gです。鶏むね肉のソテーは11.4gで、すき焼きの4分の1ほどです。

揚げ物とクリームの料理

肉や魚の脂が少なくても、揚げると衣が吸う油の分だけ脂質が増えます。料理の辞書で、1人分の脂質が多い揚げ物とクリームの料理を挙げました。

料理（1人分）	カロリー	脂質
チキン南蛮	460kcal	37.2g
とんかつ	457kcal	33.8g
カルボナーラ	692kcal	32.7g
メンチカツ	414kcal	31.0g
キッシュ	412kcal	30.5g
チキンのクリーム煮	402kcal	29.8g
さばの竜田揚げ	354kcal	26.8g

料理の辞書のさばの竜田揚げは、さば100gに片栗粉をまぶし、揚げる油を10g見込んでいます。塩さば80gを焼くさばの塩焼きは15.3gです。カルボナーラとキッシュは生クリーム、チーズ、ベーコンを、チキンのクリーム煮は生クリームとバターを使います。成分表では、乳脂肪のクリームは100gあたり脂質43.0gあります。

揚げ物の油が料理の脂質をどれくらい増やすかは「ダイエット中の油の使い方」で、同じ豚ロース肉の生姜焼きととんかつで比べました。

マヨネーズ、ナッツ、チーズは量で見る

調味料とおやつにも、脂質の多い食べ物があります。成分表のマヨネーズ（全卵型）は100gあたり脂質76.0gで、重さの4分の3が脂質です。料理の辞書のポテトサラダは1人分10.7g、マカロニサラダは11.0gでした。

ナッツは、1回に食べる量が少なくても脂質は多めです。料理の辞書の1人分では、ミックスナッツが159kcal・脂質14.2g、素焼きアーモンドが122kcal・10.8g、くるみが107kcal・10.3gです。プロセスチーズは1個分で5.2gあります。

コンビニのスイーツでは、ローソンの「贅沢すぎ!ショコラパイシューベルギーチョコ」が1包装で脂質24.3g、「Uchi Café×Milk まるで飲む生クリームシュー」が21.8gです（ローソンの公開値、2026年10月2日に確認）。

魚とナッツは、脂の種類も見る

さんまの塩焼きは1人分25.7g、さばの塩焼きは15.3gで、魚の中では脂質の多い料理です。ただ、青魚とナッツの脂は、結果レポートの「良質な脂質を選ぶ」の項目で勧められている脂でもあります。量を決めて残すときの考え方は「ダイエット中に食べていい脂質とは？」で扱います。

脂質に気をつけるタイプは、主菜から見直す

dNAXY neo の検査は、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。脂質を控えるときは、まず主菜の肉の部位と揚げ物を、この記事の表で脂質の少ないものに替えてください。

価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、脂質の危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」ぶた大型種肉（ばら、ロース、もも、ヒレ）、うし輸入牛肉（ばら、もも）、にわとり若どり（もも、むね）、ばらベーコン、ウインナーソーセージ、クリーム乳脂肪、マヨネーズ全卵型
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー産生栄養素バランス

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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