ダイエット中の油の使い方：大さじ1の量と、調理法の差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

調理に使う油は、大さじ1杯（12g）で約106kcal、小さじ1杯（4g）で約35kcalです。ダイエット中は、目分量をやめて計量スプーンで量ってください。使った油の量がわかれば、1品あたりのカロリーも計算できます。

減らしやすいのは、揚げ物を焼く・蒸す・ゆでる料理に替えたときです。この記事では、油の量とカロリー、dNAXY neo の料理の辞書で見た調理法ごとの差、油を減らす道具と調理を順に説明します。

油は大さじ1杯で約106kcal

大阪市の「カップ・スプーンによる食品の重量」では、油（サラダ油、オリーブ油など）は小さじ1杯（5mL）が4g、大さじ1杯（15mL）が12gです。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりのエネルギーから、スプーン1杯分を計算しました。

油脂	100gあたり	小さじ1杯（4g）	大さじ1杯（12g）
調合油（サラダ油）	886kcal	35kcal・脂質4.0g	106kcal・脂質12.0g
オリーブ油	894kcal	36kcal・脂質4.0g	107kcal・脂質12.0g
ごま油	890kcal	36kcal・脂質4.0g	107kcal・脂質12.0g
有塩バター	700kcal	28kcal・脂質3.2g	84kcal・脂質9.7g

植物油は、種類が違ってもカロリーはほぼ同じです。油は重さのほぼすべてが脂質なので、入れた量がそのまま脂質のグラム数になります。バターは水分を含む分、同じ重さでは植物油より少し低い値です。

フライパンに回し入れると、大さじ1杯を超えていても気づきにくいものです。いつもの量を一度計量スプーンで量り、どれくらい使っていたかを確かめてください。

料理の辞書が見込む油の量

dNAXY neo の料理の辞書（485品）は、1人分の材料と分量から栄養の値を出しています。油を使う料理の、1人分の油の量を挙げます。

料理（1人分）	見込む油	カロリー	脂質
もやし炒め	サラダ油4g	58kcal	4.2g
肉野菜炒め	サラダ油6g	237kcal	16.4g
チャーハン	サラダ油8g	516kcal	16.2g
鶏の唐揚げ	サラダ油10g	326kcal	24.2g
とんかつ	サラダ油13g	457kcal	33.8g
天ぷら盛り合わせ	サラダ油18g	355kcal	19.7g

炒め物の油は小さじ1〜2杯ほどです。揚げ物では、とんかつで大さじ1杯を超え、天ぷら盛り合わせでは大さじ1杯半になります。家で作るときも、炒め物は計量スプーンで量れば、この表の量に近づけられます。

同じ豚ロース肉でも、揚げると脂質が増える

調理法の差は、同じ肉で比べるとよくわかります。料理の辞書の豚の生姜焼きととんかつは、どちらも豚ロース肉100gを使う料理です。

料理（1人分）	肉と調理	カロリー	脂質
豚しゃぶサラダ	豚もも肉90gをゆでる	186kcal	9.9g
豚の生姜焼き	豚ロース肉100g、油3gで焼く	336kcal	22.3g
とんかつ	豚ロース肉100g、衣を付けて揚げる	457kcal	33.8g

生姜焼きをとんかつにすると、カロリーは121kcal、脂質は11.5g増えます。揚げる分の油と、衣の小麦粉、卵、パン粉が加わるためです。豚しゃぶサラダは、もも肉を油なしでゆでる料理です。部位と調理法の両方を替えると、脂質は生姜焼きの半分以下になります。

結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、「調理法は『茹でる＞焼く＞揚げる』」という項目が載っています。脂質を減らすときは、ゆでる、焼く、揚げるの順に選んでください。肉の部位の選び方は「脂質制限のやり方揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」が扱う内容です。

油を減らす道具と調理

焼く料理でも、道具と調理法で油の量は変わります。料理の辞書の鮭の料理で比べました。

料理（1人分）	使う油脂	カロリー	脂質
鮭のレモン蒸し	なし	169kcal	4.7g
鮭のホイル焼き	バター5g	183kcal	8.4g
鮭のムニエル	バター5g、サラダ油3g	215kcal	11.4g

ムニエルをレモン蒸しに替えると、脂質は6.7g少なくなります。料理の辞書のレモン蒸しは、材料に油がなく、酒とレモン汁で味を付けます。

ふだんの調理では、フッ素樹脂加工のフライパンを使い、焼く前に油を計量スプーンで量ってください。電子レンジで加熱する方法もあり、料理の辞書の豚肉ともやしのレンジ蒸しは、ごま油が2gです。肉や魚を蒸すかゆでて、たれやポン酢で味を付ければ、調理の油は要りません。

ただし、レンジ蒸しでも豚バラ肉を使えば、1人分の脂質は23.5gになります。調理の油を減らしたら、次は肉の部位も合わせて見直してください。

油はゼロにしない

結果レポートの「栄養の知識」の章は、「過剰な脂質制限には要注意」として、脂質がビタミンA、D、E、K の吸収を助けることを挙げています。油を一切使わない料理ばかりにする必要はありません。炒め物の小さじ1杯や、青魚の脂は残しておきます。減らしすぎたときに起きやすいことは「脂質制限のデメリット」にまとめています。

脂質の危険度で、油の見直し方が変わる

dNAXY neo の検査は、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示すものです。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。脂質を控える結果の半数ほどでは、食生活アドバイスに「脂質を減らしましょう」が入り、調理法の項目もここに載ります。