揚げ物はダイエット中に食べていい？衣と油で変わる脂質

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

揚げ物は、ダイエット中でも回数と量を決めれば食べられます。気をつけたいのは、衣が吸う油の分だけ脂質が増えることです。同じ豚ロース肉でも、dNAXY neo の料理の辞書では、生姜焼きの脂質が22.3g、とんかつは33.8gです。

吸う油の量は、衣が多いほど増えます。食べる日は、衣を少し外し、ご飯を減らしてください。

同じ肉でも、揚げると脂質が増える

料理の辞書は、揚げ物の1人分に、衣が吸う油の分をサラダ油の量として入れて計算しています。同じ肉で、焼く料理と揚げる料理を並べました。

料理（1人分）	肉	使う油	エネルギー	脂質
豚の生姜焼き	豚ロース肉100g	3g	336kcal	22.3g
とんかつ	豚ロース肉100g	13g	457kcal	33.8g
鶏むね肉のソテー	鶏むね肉120g	4g	220kcal	11.4g
チキンカツ	鶏むね肉100g	12g	328kcal	19.5g

豚ロース肉の100gどうしで比べると、とんかつは生姜焼きより121kcal多く、脂質は11.5g多くなります。差の多くは、揚げ油の10gの違いです。チキンカツは鶏むね肉が20g少ないのに、ソテーよりエネルギーが108kcal、脂質が8.1g多くなります。

衣が多いほど、吸う油が増える

京都府京丹後市の資料「揚げ物の種類によって違う吸油量」には、80gの食材が吸う油の量を揚げ方ごとにまとめた表があります。値は次のとおりです。

揚げ方	吸う油（80gの食材）	吸油率
素揚げ	2.4〜6.4g	3〜8%
から揚げ	4.8〜6.4g	6〜8%
フライ	8〜16g	10〜20%
天ぷら	12〜20g	15〜25%

同じ資料によれば、衣が多くつくほど吸油率は高くなります。衣の材料でも差があり、片栗粉より小麦粉、乾燥パン粉より生パン粉のほうが吸油率は高いという説明です。

料理の辞書でも、揚げ油の量は衣の多い料理ほど多めです。鶏の唐揚げは鶏もも肉100gに油10g、あじフライはあじ80gに油12g、天ぷら盛り合わせは具の合計117gに油18gで計算しています。唐揚げの部位と個数は「唐揚げはダイエット中に食べていい？個数と部位と衣」、天ぷらの具の選び方は「天ぷらはダイエット中にどう食べる？衣と具で変わる脂質」で取り上げています。

食べる日の3つの工夫

週に何回食べるかを先に決める

揚げ物を減らすときは、まず1週間に何回食べているかを数えてください。そのうえで、食べる回数を自分で決めます。決めた回数の中で食べる日は、ほかの日の主菜を焼く料理や煮る料理にします。

衣を少し外す

揚げ物の油の多くは、衣が吸った分です。とんかつやフライは、衣の厚いところや、端のはがれかけたところを外すと、その分の油を食べずに済みます。衣の少ない揚げ方を選べる店なら、フライや天ぷらより、から揚げや素揚げにしてください。

ご飯を減らす

揚げ物の衣は、小麦粉やパン粉、片栗粉でできています。料理の辞書のとんかつでも、炭水化物は17.1gです。とんかつの日は、ご飯を茶碗1杯150gから100gにしてください。料理の辞書のごはん150gは234kcalなので、50g減らすと約78kcal減る計算です。

ご飯と揚げ物を1つの器に盛るカツ丼は、料理の辞書で843kcal、脂質36.5g、炭水化物97.8gです。ご飯を減らしにくいので、定食の形で頼むほうが量を調整できます。

脂質に気をつけるタイプは、回数と量を最初に決める

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、脂質を控える結果の半数ほどに「脂質を減らしましょう」の項目が入ります。その中の1つが「調理法は『茹でる＞焼く＞揚げる』」です。脂質の危険度3の結果の多くと危険度2の一部では、合わない食生活として「揚げ物など脂っこい物が中心」が挙がります。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物の回数と、1回に食べる量を最初に決めてください。脂質を減らす手順の全体は「脂質制限のやり方揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」にまとめました。

dNAXY neo の食事の判定では、食べる前に「とんかつ定食」のような料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間使えます。

出典

京都府京丹後市「揚げ物の種類によって違う吸油量」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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