唐揚げはダイエット中に食べていい？個数と部位と衣

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

唐揚げは、ダイエット中でも量を決めれば食べられます。dNAXY neo の料理の辞書では、鶏もも肉100gの唐揚げ1人分が326kcal、たんぱく質17.3g、脂質24.2gです。

脂質を減らすなら、むね肉を使うか、皮を外します。食べる日は個数を決め、ご飯を減らして野菜を足してください。

唐揚げ1人分の脂質の内訳

料理の辞書の鶏の唐揚げは、鶏もも肉100gに下味を付け、片栗粉10gをまぶして揚げた1人分です。揚げ油の分は、サラダ油10gで計算しています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で材料ごとに見ると、鶏もも肉（皮つき）100gの脂質は14.2gです。これに揚げ油の10gが加わり、脂質24.2gのほぼすべてになります。衣の片栗粉（じゃがいもでん粉）は100gあたり炭水化物81.6gで、10gなら約8gです。唐揚げの炭水化物9.8gの大部分は、衣の分でした。

成分表には、揚げたあとの唐揚げの値も載っています。100gあたりで、もも皮つきの唐揚げは307kcal、脂質18.1g、もも皮なしの唐揚げは249kcal、脂質11.4gです。皮を外すだけで、脂質は約4割減ります。

むね肉にすると、どれだけ変わるか

成分表の生の鶏肉100gの値で比べると、部位による差がわかります。もも皮つきは190kcal、脂質14.2g、むね皮つきは133kcal、脂質5.9g、むね皮なしは105kcal、脂質1.9gです。

料理の辞書の唐揚げの鶏もも肉を、同じ重さのむね肉に替えて計算しました。衣と揚げ油はそのままです。

唐揚げ（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏もも肉（皮つき）100g	326kcal	17.3g	24.2g
鶏むね肉（皮つき）100g	約269kcal	約22.0g	約15.9g
鶏むね肉（皮なし）100g	約241kcal	約24.0g	約11.9g

むね皮なしにすると、脂質は半分ほどになり、たんぱく質は約7g増えます。それでも脂質が11.9g残るのは、揚げ油の10gが変わらないためです。

ほかの鶏の揚げ物と、焼く料理

料理の辞書のほかの鶏料理と並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
チキン南蛮	460kcal	20.0g	37.2g
油淋鶏	365kcal	17.5g	26.2g
チキンカツ	328kcal	25.0g	19.5g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g

料理の辞書のチキン南蛮は、揚げた鶏肉にマヨネーズ15gを使ったソースをかけるので、唐揚げより脂質が13g多くなります。揚げ物をやめて焼くと、差はさらに大きくなります。鶏むね肉の照り焼きは、唐揚げより111kcal 少なく、脂質は約5分の1、たんぱく質は1.7倍でした。

食べるなら個数を決める

唐揚げは大きさがまちまちなので、何個食べたかで量がわかりにくい料理です。作るときに肉を量っておくと、1人分100gが何個になるかを数えられます。皿に取り分けてから食べ、大皿から取り続けないようにしてください。

ご飯と合わせるなら、量を決めてから盛ります。唐揚げ1人分に料理の辞書のごはん150g（234kcal）を合わせると、560kcal になります。ご飯を少なめにした分は、大根サラダ（41kcal）やオクラとトマトのサラダ（28kcal）のような野菜のおかずで補ってください。

惣菜や冷凍の唐揚げは、袋やラベルの栄養成分表示で確かめます。成分表の調理済み流通食品の「とりから揚げ」は、100gあたり204kcal、脂質10.1gです。コンビニのレジ横の唐揚げは「コンビニのからあげ1パックのカロリーと脂質、ダイエット中の食べ方」で比べています。

遺伝子タイプで変わる食べ方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、唐揚げの日を減らし、鶏むね肉を焼く料理に替える日を作ってください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章で、合わない食生活に「揚げ物など脂っこい物が中心」が載ります。

糖質に気をつける結果の人は、唐揚げの衣より、合わせるご飯の量を見ます。衣の炭水化物は約8gで、ご飯150gの55.7gと比べると少ない量です。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、むね肉の唐揚げにすると、同じ100gでたんぱく質を約7g多くとれます。

食べる前に、アプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「唐揚げとご飯」のように、組み合わせで確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。にわとり［若どり・主品目］もも、むね、ももから揚げ、じゃがいもでん粉、調理済み流通食品類とりから揚げ）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る