カレーはダイエット中に食べていい？ルーとご飯の量の調整

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

カレーはダイエット中も食べられます。カレーライス1皿は、dNAXY neo の料理の辞書で613kcal、炭水化物99.6gあり、ご飯とルウの両方で量が増えるので、この2つの量を先に決めてください。

ご飯を150gにし、ルウを少し減らして、肉と野菜の具を増やすのが基本です。この記事では、それぞれを替えたときの差を、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で計算しました。

カレーライス1皿の中身

料理の辞書のカレーライスは、ご飯200g、豚こま切れ肉60g、じゃがいも50g、にんじん30g、玉ねぎ60g、カレールウ20g、油3gで作る1人分です。同じ辞書から、カレーの仲間を並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カレーライス	613kcal	19.1g	19.4g	99.6g
キーマカレー	586kcal	18.0g	20.3g	91.2g
カレーうどん	441kcal	17.9g	13.4g	68.1g

カレーライスの炭水化物99.6gのうち、74.3gはご飯200gの分です。脂質19.4gのうち6.8gはルウ20gの分で、カレールウは成分表で100gあたり474kcal、脂質34.1gあります。たんぱく質は19.1gで、カロリーのわりに多くありません。

ご飯とルウと肉を1つずつ替えて、成分表の値で差し引きしました。

替えるところ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
辞書のカレーライス	613kcal	19.1g	19.4g	99.6g
ご飯を150gに	535kcal	17.8g	19.2g	81.0g
さらにルウを15gに	511kcal	17.5g	17.5g	78.8g
さらに肉を鶏むね肉80gに	497kcal	23.4g	13.5g	78.8g

ご飯を200gから150gにすると、78kcal、炭水化物18.6gが減ります。いちばん大きく減るのは、ご飯の量です。

ルウを20gから15gにすると、脂質は1.7g減ります。ルウを減らした分の味は、カレー粉やトマト缶で足してください。辞書のキーマカレーも、トマト缶50gを使い、ルウは18gです。

肉を豚こま切れ肉60gから鶏むね肉80gに替えると、たんぱく質は5.9g増え、脂質は4.0g減ります。3つを替えた1皿は、辞書のカレーライスより116kcal少なく、たんぱく質は4.3g多くなりました。

にんじん、玉ねぎ、きのこ、なすなどの野菜を足すと、ご飯を減らしても1皿の見た目の量を保てます。じゃがいもは、野菜の中でも炭水化物の多い具です。

キーマカレーは、辞書でカレーライスより27kcal少ないだけです。ご飯がどちらも200gなので、炭水化物は91.2gあります。脂質は20.3gで、カレーライスより0.9g多い値です。

スープカレーやコンビニのカレーは、商品の辞書で値を確かめられます。2026年10月2日に各社のサイトで確かめた値です。

商品（1包装）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
セブン-イレブンの Suage監修チキンと野菜のスープカレー	480kcal	14.8g	11.3g	83.4g
ローソンのにんにく香るポーク焼カレー	405kcal	14.0g	12.7g	59.7g
ファミリーマートのスパイス香る!ロースかつカレー	670kcal	15.1g	27.9g	90.9g

スープカレーは脂質が11.3gと少なめでも、ご飯の分で炭水化物は83.4gあります。かつをのせたカレーは、脂質が27.9gまで増えます。どのカレーも、たんぱく質は15g前後です。

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、ご飯の量を減らしてください。アプリの献立で糖質を「ひかえめ」にする方針の人には、献立の「買う」の文に「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」と出ます。「ややひかえめ」なら「主食はふつうの量までにしましょう。」です。

脂質に気をつける結果の人は、ルウの量を減らし、肉を鶏むね肉に替えてください。かつカレーのように揚げ物をのせたカレーは避けます。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、どのカレーでも主菜の分が足りなくなりがちです。ゆで卵や、鶏むね肉の具を足してください。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送るだけで、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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