ハンバーグはダイエット中に食べていい？ひき肉とソースの選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ハンバーグはダイエット中も食べられます。ただし、合いびき肉のハンバーグは1人分で361kcal、脂質25.1gあり、その脂質の多くはひき肉から来ています。
脂質を減らすなら、ソースより先にひき肉を見直してください。鶏ひき肉に替えるか、豆腐を混ぜると、脂質とカロリーが下がります。
脂質の多くはひき肉から
dNAXY neo の料理の辞書から、ハンバーグの仲間を1人分の値で並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ハンバーグ |
361kcal |
22.4g |
25.1g |
16.9g |
| 煮込みハンバーグ |
399kcal |
23.4g |
26.9g |
21.1g |
| 和風おろしハンバーグ |
344kcal |
21.3g |
25.0g |
13.1g |
| 豆腐ハンバーグ |
260kcal |
19.0g |
16.4g |
12.0g |
辞書のハンバーグは、牛ひき肉50gと豚ひき肉50gの合いびき肉100gで作る1人分です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で計算すると、この合いびき肉100gだけで脂質は19.2gになります。焼くときの油4gを足すと、ハンバーグの脂質25.1gのうち9割あまりが、ひき肉と油の分です。
ひき肉を替えると、どれだけ減るか
同じ成分表から、ひき肉100gの値を並べました。
| ひき肉（100g） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 牛ひき肉 |
251kcal |
17.1g |
21.1g |
| 豚ひき肉 |
209kcal |
17.7g |
17.2g |
| 鶏ひき肉 |
171kcal |
17.5g |
12.0g |
たんぱく質は3つとも17g台で、ほとんど同じです。違うのは脂質で、牛と豚の合いびき肉100g（50gずつ）を鶏ひき肉100gに替えると、脂質は約7.2g、カロリーは59kcal下がります。たんぱく質を減らさずに、脂質だけを減らせる替え方です。
豆腐を混ぜる方法もあります。辞書の豆腐ハンバーグは、木綿豆腐80gと鶏ひき肉60gで作り、ふつうのハンバーグより101kcal少なく、脂質は8.7g少なくなります。たんぱく質は19.0gで、3.4gしか減りません。
ソースを替えても、脂質はあまり変わらない
ソースの違いは、上の表の3品で比べられます。3品とも、ひき肉は同じ合いびき肉100gです。
和風おろしハンバーグは、大根おろしとポン酢を使います。ケチャップとウスターソースのハンバーグより、カロリーは17kcal、炭水化物は3.8g少なくなります。脂質は25.0gで、ほぼ同じです。ポン酢と大根おろしには脂質がほとんどないので、和風にしても、ひき肉の脂質はそのまま残ります。
煮込みハンバーグは、デミグラスソース60gで煮る料理で、ふつうのハンバーグより38kcal多くなります。デミグラスソースは、成分表で100gあたり82kcal、脂質3.0gです。ソースを残さず食べれば、その分だけ炭水化物とカロリーが増えます。
コンビニと外食で選ぶとき
コンビニで買うなら、主菜の総菜と弁当で値が大きく違います。商品の辞書で、2026年10月2日に各社のサイトで確かめた値です。
| 商品（1包装） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| セブン-イレブンの豆腐ハンバーグ 和風粗おろしソース |
347kcal |
26.1g |
13.1g |
33.3g |
| ファミリーマートの肉汁じゅわっと鉄板焼ハンバーグ弁当(香味醤油仕立て) |
780kcal |
25.4g |
30.2g |
103.3g |
弁当は、ごはんの分の炭水化物が加わり、炭水化物が100gを超えます。豆腐ハンバーグの総菜を買って、ごはんの量を自分で決めるほうが調整しやすい組み合わせです。
洋食屋やファミレスのハンバーグは、ライスや付け合わせとの組み合わせで量が変わります。外食の頼み方は「洋食屋でダイエット中に選ぶなら？オムライス、ハンバーグ、グラタン」と「ファミレスでダイエット中に頼むなら？主菜とサイドの選び方」にまとめました。家で作るほかの洋食は「洋食をダイエット中に作るなら？ソースと油の減らし方」で取り上げています。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、豆腐ハンバーグか、鶏ひき肉で作るハンバーグにしてください。
糖質に気をつける結果の人は、ひき肉よりもごはんの量とソースの量に気をつけます。煮込みハンバーグの日はソースを残し、ごはんを小さめにしてください。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、豆腐ハンバーグでもたんぱく質が19gあります。結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識する項目が載る結果もあり、ハンバーグ1個でその目安に近い量をとれます。
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送るだけです。検体の到着から約2週間で、マイページに結果レポートが届きます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と、料理名や写真で調べる食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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