おでんはダイエット中に向く？具材ごとのカロリーと糖質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
おでんの具のうち、大根、こんにゃく、しらたき、昆布はカロリーが低い具です。卵と厚揚げは、たんぱく質がとれる具になります。
ちくわ、さつま揚げ、はんぺんなどの練り物は、魚のたんぱく質がとれる一方で、炭水化物も含みます。汁は塩分が多いので、飲み干さずに残してください。
おでん1人分の値
dNAXY neo の料理の辞書のおでんは、大根120g、卵50g、ちくわ30g、さつま揚げ30g、こんにゃく50g、厚揚げ50g、昆布3gを、だし250gで煮た1人分です。1人分は265kcal、たんぱく質20.8g、脂質11.7g、炭水化物21.2gでした。
この1人分を、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で具ごとに分けました。
| 具（量） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
塩分 |
| 大根（120g） |
18kcal |
0.5g |
0.1g |
4.9g |
0g |
| こんにゃく（50g） |
3kcal |
0.1g |
0g |
1.2g |
0g |
| 昆布（3g） |
5kcal |
0.2g |
0g |
1.9g |
0.2g |
| 卵（50g） |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
0.2g |
| 厚揚げ（50g） |
72kcal |
5.4g |
5.7g |
0.5g |
0g |
| ちくわ（30g） |
32kcal |
4.0g |
0.1g |
4.0g |
0.8g |
| さつま揚げ（30g） |
35kcal |
3.4g |
0.7g |
3.8g |
0.6g |
大根、こんにゃく、昆布の3つを合わせても26kcalです。しらたきも、100gあたり7kcalしかありません。
卵と厚揚げは、1つで70kcal台です。カロリーは大根より多いものの、それぞれ5〜6gのたんぱく質がとれます。おでんの脂質11.7gのうち、10.8gは卵と厚揚げの分でした。
練り物は炭水化物を数える
練り物を食品成分表の100gあたりで並べました。
| 練り物（100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
塩分 |
| つみれ |
104kcal |
12.0g |
4.3g |
6.5g |
1.4g |
| ちくわ（焼き竹輪） |
107kcal |
13.2g |
0.4g |
13.3g |
2.5g |
| さつま揚げ |
116kcal |
11.3g |
2.4g |
12.6g |
2.0g |
| はんぺん |
93kcal |
9.9g |
1.0g |
11.4g |
1.5g |
| ちくわぶ |
160kcal |
7.1g |
1.2g |
31.1g |
0g |
ちくわ、さつま揚げ、はんぺんは、炭水化物が100gあたり11〜13gあります。たんぱく質と同じくらいの量です。食品成分表の値では、脂質は少なめでした。dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章も、水産加工品を「低脂質・高タンパク質なものが多い」と説明しています。
ちくわぶは、食品成分表で小麦の食品に分類される具です。炭水化物は100gあたり31.1gで、おでんに入れるなら主食の側で数えてください。
汁は飲み干さない
料理の辞書のおでん1人分は、材料から計算すると食塩相当量が4.1gです。このうち約2.4gは、だしと味付けに使う薄口しょうゆと塩の分でした。練り物2つで、さらに1.4gあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人の男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。おでん1人分で、女性の目標量の6割ほどになります。汁を残せば、味付けの塩分の一部を残せます。
コンビニのおでん
dNAXY neo の商品の辞書に入っているコンビニのおでんは、「冷たいまま食べるおでん」の1品です。1パックは112kcal、たんぱく質8.5g、脂質6.5g、炭水化物5.5g、食塩相当量1.7gでした（2026年10月2日に確かめた値）。店のおでんを選ぶときも、大根やこんにゃくと、卵や厚揚げを組み合わせると、カロリーを抑えながらたんぱく質をとれます。
遺伝子タイプで変わる具の選び方
糖質に気をつける結果の人は、練り物とちくわぶの数を先に決めてください。料理の辞書の量では、ちくわ30gとさつま揚げ30gで炭水化物が7.8gあります。
脂質に気をつける結果の人は、厚揚げとがんもどきの数を見てください。がんもどきは、100gあたり脂質17.8gです。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、卵、厚揚げ、つみれを中心にします。結果レポートに出る1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。
おでんの日の食事を判定する
dNAXY neo の検査で出るのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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