味噌汁をダイエット中に活かす：具だくさんにする具の選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
味噌汁1杯は30〜50kcalほどで、具を増やすと野菜の副菜の代わりになります。豆腐、卵、あさり、豚肉などを入れれば、たんぱく質も足せます。
気をつけたいのは塩分です。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値で、具ごとのカロリーとたんぱく質、1杯の塩分を比べます。
味噌汁1杯のカロリーとたんぱく質
料理の辞書の味噌汁は、だし150gに味噌12gが基本の1人分です。塩分は、材料の分量から文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で計算しました。
| 味噌汁（1杯） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
塩分 |
| 白菜の味噌汁 |
31kcal |
2.3g |
4.5g |
1.6g |
| あさりの味噌汁 |
34kcal |
3.7g |
3.3g |
2.2g |
| きのこの味噌汁 |
37kcal |
3.0g |
5.6g |
1.6g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
4.2g |
1.9g |
| 大根と油揚げの味噌汁 |
48kcal |
3.2g |
4.3g |
1.6g |
| 落とし卵の味噌汁 |
96kcal |
8.1g |
3.4g |
1.8g |
| 豚汁 |
163kcal |
6.7g |
10.0g |
2.1g |
具が野菜やきのこだけなら、どれも40kcal前後です。卵を1個落とすと96kcalになり、たんぱく質は8.1gまで増えます。
具を増やして副菜の代わりにする
料理の辞書の味噌汁の具は、1杯に20〜40gほどです。きのこの味噌汁は、しめじ20gとえのき20gで37kcalでした。
具だくさんにするなら、白菜、大根、キャベツ、小松菜、もやし、きのこ、わかめのような、カロリーの低い具を増やしてください。けんちん汁は、木綿豆腐40g、大根、にんじん、ごぼう、里芋、こんにゃくを入れて90kcalです。
芋とかぼちゃは、主食と同じく炭水化物の多い具です。かぼちゃの味噌汁は、かぼちゃ40gで炭水化物が12.6gになりました。じゃがいもと玉ねぎの味噌汁も9.9gあります。
たんぱく質を足す具
たんぱく質を足すなら、豆腐、卵、魚、貝、肉を具にします。
豆腐とわかめの味噌汁は、絹ごし豆腐30gで3.8gです。絹ごし豆腐は100gあたりたんぱく質5.3gなので、豆腐を100gにすると、1杯で7g台になります。
落とし卵の味噌汁は卵50gで8.1g、いわしのつみれ汁はいわし40gで10.0gでした。あさりの味噌汁は3.7gで、あさりを入れても1杯のたんぱく質は大きく増えません。
豚汁は、豚ばら肉25gを使って163kcal、脂質11.8gです。食品成分表の値で、豚ばら肉を豚もも肉（皮下脂肪なし）25gに替えると、約106kcal、脂質4.5g、たんぱく質8.5gになります。
塩分は1杯で1.6〜2.2g
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人の男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。料理の辞書の味噌汁1杯の塩分は1.6〜2.2gで、女性の目標量の4分の1から3分の1にあたります。
塩分の多くは味噌から来ます。淡色辛みそは100gあたり食塩相当量12.4gで、12gでは1.5gです。味噌を9gに減らすと、1杯で0.4g近く減らせます。あさりは、身の30gで0.6gの塩分を含みます。
1日に何杯飲むかは、ほかの食事の塩分と合わせて決めてください。インスタントの味噌汁は、袋の栄養成分表示の食塩相当量で比べられます。dNAXY neo の商品の辞書にあるコンビニの豚汁6品は、1個111〜148kcal、たんぱく質9.6〜12.1g、食塩相当量2.3〜3.7gでした（2026年10月2日に確かめた値）。
遺伝子タイプで変わる具の選び方
dNAXY neo の結果レポートに出る1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。結果によっては、「食生活アドバイス」の章に「毎食20gのタンパク質を意識する」が載ります。たんぱく質を多めにとる結果の人は、汁物にも卵や魚の具を入れると、1食の合計に8〜10gを足せます。
脂質に気をつける結果の人は、豚汁の肉の部位を見てください。結果によっては、同じ章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」が載ります。
糖質に気をつける結果の人は、芋とかぼちゃの具を炭水化物として数えてください。
献立に味噌汁を組み込む
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度が1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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