鍋はダイエット中に向く？具材とスープと締めの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

鍋は、具材とスープを選べば、ダイエット中にも向く料理です。寄せ鍋や水炊きは、肉や魚と野菜と豆腐が一度にとれて、脂質も抑えやすくなります。

一方で、キムチ鍋、豆乳鍋、すき焼きは、スープと肉の部位で脂質が増えます。締めのご飯や麺を入れるなら、量を先に決めてください。

鍋ごとのカロリーとPFC

dNAXY neo の料理の辞書の鍋を、1人分の値で並べました。

鍋（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
水炊き	283kcal	24.1g	17.5g	11.9g
寄せ鍋	284kcal	31.2g	11.9g	15.2g
豆乳鍋	293kcal	25.4g	18.0g	13.3g
キムチ鍋	380kcal	19.8g	29.0g	15.8g
すき焼き	585kcal	26.0g	44.2g	25.8g

寄せ鍋は、鶏もも肉60g、たら50g、えび20gに、白菜、春菊、しいたけ、木綿豆腐を入れ、だしで煮る1人分です。たんぱく質は31.2gで、5つの中でいちばん多くとれます。

水炊きは鶏もも肉100gを昆布だしで煮て、ポン酢で食べます。カロリーは寄せ鍋とほぼ同じで、脂質は17.5gでした。料理の辞書は皮つきのもも肉で計算していて、脂質の多くは皮と肉の分です。

脂質が増えるのはスープと肉の部位

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、脂質の多い鍋の中身を見ました。

キムチ鍋は、豚ばら肉60gを使います。豚ばら肉（脂身つき、生）は100gあたり脂質35.4gで、60gでは21.2gです。キムチ鍋の脂質29.0g の7割以上が、肉の分になります。

豆乳鍋は、スープに豆乳を150g使います。豆乳は100gあたり脂質2.8gなので、150gで4.2gです。鶏もも肉70gの脂質9.9gと合わせると、水炊きと同じくらいの脂質になります。

すき焼きは、牛ばら肉90gを砂糖としょうゆの割り下で煮ます。牛ばら肉（乳用肥育牛、脂身つき、生）は100gあたり脂質39.4gで、90gでは35.5gでした。砂糖10gは39kcalで、炭水化物が9.9gあります。

肉の部位を替えると

料理の辞書の値から、肉だけを替えたときの値を食品成分表で計算しました。

鍋と替える肉	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
水炊き（鶏もも肉→鶏むね肉皮なし 100g）	198kcal	30.8g	5.2g	12.0g
キムチ鍋（豚ばら肉→豚もも肉皮下脂肪なし 60g）	243kcal	24.1g	11.4g	15.9g
すき焼き（牛ばら肉→牛もも肉皮下脂肪なし 90g）	394kcal	32.9g	17.6g	25.9g

どの鍋も、脂質は元の値の3〜4割になり、たんぱく質は増えます。薄切りの肉をゆでるしゃぶしゃぶも、部位で脂質が変わる鍋です。

締めは量を決めてから入れる

鍋の締めは、それだけで主食1食分になります。食品成分表の値で比べました。

締め	カロリー	炭水化物
ご飯100g（雑炊）	156kcal	37.1g
うどん（ゆで）200g	190kcal	43.2g
中華めん（生）100g	249kcal	55.7g

寄せ鍋にうどん200gを入れると、1人分は474kcal、炭水化物58.4gになります。料理の辞書のたまご雑炊は、ご飯120gで267kcalです。

締めを入れるなら、鍋に入れる前に1人分を量ってください。家族で囲む鍋では、締めを鍋ごと取り分けると、1人がどれだけ食べたかがわからなくなります。先に自分の器に取る分を決めておいてください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の結果レポートに出るたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5g です。たんぱく質を多めにとる結果の人は、たんぱく質31.2gの寄せ鍋のように、肉と魚と豆腐を合わせる鍋が合わせやすい選び方です。

脂質に気をつける結果の人は、スープと肉の部位を選んでください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」と「調理法は「茹でる＞焼く＞揚げる」」の項目が載ります。キムチ鍋とすき焼きは、ばら肉をもも肉に替えてください。

糖質に気をつける結果の人は、締めの量を見てください。すき焼きの割り下の砂糖も、炭水化物に入ります。

鍋の日の献立を判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」ぶた大型種肉ばら脂身つき生、ぶた大型種肉もも皮下脂肪なし生、豆乳、うし乳用肥育牛肉ばら脂身つき生、うし乳用肥育牛肉もも皮下脂肪なし生、にわとり若どりもも皮つき生、にわとり若どりむね皮なし生、上白糖、こめ水稲めし精白米うるち米、うどんゆで、中華めん生

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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