具だくさんスープの具材の選び方：1杯で主菜を兼ねるには

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

スープを1杯で主菜の代わりにするには、鶏むね肉、豆腐、卵、魚介、豆などのたんぱく質の具を入れます。かさは野菜ときのこで出し、じゃがいもやかぼちゃは主食と同じ炭水化物として数えてください。

クリーム系やポタージュは、牛乳やバター、芋やかぼちゃの分だけ脂質と炭水化物が増えます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値で、具の選び方を示します。

料理の辞書のスープ1杯の値

料理の辞書の汁物から、具の違うスープを1人分で並べました。

スープ（1杯）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
トムヤムクン	50kcal	7.5g	0.4g	5.6g
鶏団子スープ	90kcal	8.2g	4.9g	4.6g
酸辣湯	94kcal	6.5g	5.0g	6.2g
ミネストローネ	102kcal	3.4g	5.3g	12.7g
いわしのつみれ汁	103kcal	10.0g	4.4g	7.0g
かぼちゃのポタージュ	147kcal	5.0g	6.5g	21.5g
クラムチャウダー	178kcal	8.4g	10.1g	17.4g
ポトフ	197kcal	6.9g	12.6g	19.5g

肉や魚の具が40gほど入るスープでも、たんぱく質は1杯で10g前後です。料理の辞書のスープは、汁物として食べる1杯分の具の量です。

たんぱく質の具を増やす

主菜を兼ねるなら、たんぱく質の具を主菜と同じくらいの量にします。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、鶏団子スープの具を替えて計算しました。

鶏団子の代わりに、鶏むね肉（皮なし）80gを薄切りで入れ、絹ごし豆腐100gを足します。1杯は約162kcal、たんぱく質25.1g、脂質5.0g、炭水化物6.7gになります。

ポトフは、脂質12.6gのうち12.2gがウインナー40gの分です。ウインナーを鶏むね肉（皮なし）60gに替えると、約133kcal、たんぱく質16.3g、脂質1.5gになります。

ほかに使いやすいたんぱく質の具は、卵、えび、あさり、たら、鮭、大豆の水煮です。100gあたりのたんぱく質は、卵が12.2g、大豆の水煮缶が12.9gです。

かさは野菜ときのこで出す

具の量を増やすなら、キャベツ、白菜、玉ねぎ、トマト、もやし、ブロッコリー、きのこを足してください。食品成分表では、どれも生の100gあたり40kcal未満です。

じゃがいも、かぼちゃ、里芋、とうもろこしは、炭水化物の多い具です。dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章は、芋類について「米類などの主食と同じぐらいの炭水化物が含まれています」と書いています。ポトフのじゃがいも50gは、炭水化物8.7gでした。芋の多いスープを飲む日は、ごはんやパンを減らしてください。

クリーム系とポタージュで増えるもの

料理の辞書のかぼちゃのポタージュは、かぼちゃ70g、牛乳100g、バター3gです。炭水化物21.5gの多くはかぼちゃの分で、脂質6.5gは牛乳とバターの分です。クラムチャウダーは牛乳120gとバター4gとベーコン10gで、脂質が10.1gになります。

商品の辞書には、コンビニ3社のスープと汁物が18品あります。1個のカロリーは63〜252kcal、たんぱく質は5.3〜14.2gでした（2026年10月2日に確かめた値）。マッシュルームと3種のきのこのクリームスープ、クラムチャウダーの3品は、196〜228kcal、脂質10.4〜10.5g、炭水化物19.6〜26.9gでした。同じクリームスープでも、125kcal、脂質3.9gの品があります。買うときは、容器の栄養成分表示で比べてください。

遺伝子タイプで変わる具の選び方

dNAXY neo の結果レポートに出る1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。結果によっては、「食生活アドバイス」の章に「毎食20gのタンパク質を意識する」が載ります。たんぱく質を多めにとる結果の人は、スープの具で1食20gに届くかを見てください。

脂質に気をつける結果の人は、クリーム系とウインナーやベーコンの入ったスープを控え、具は皮なしの鶏肉や魚介にします。糖質に気をつける結果の人は、芋、かぼちゃ、とうもろこしの量を主食と合わせて数えてください。

汁物の塩分と味噌汁の具は「味噌汁をダイエット中に活かす：具だくさんにする具の選び方」、鍋は「鍋はダイエット中に向く？具材とスープと締めの選び方」にまとめています。

スープの日の食事を判定する

dNAXY neo の検査で出るのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」にわとり若どりむね皮なし生、絹ごし豆腐、ウインナーソーセージ、鶏卵全卵生、だいず水煮缶詰黄大豆、じゃがいも塊茎皮なし生、キャベツ結球葉生、はくさい結球葉生、たまねぎりん茎生、赤色トマト果実生、りょくとうもやし生、ブロッコリー花序生、ぶなしめじ生、えのきたけ生、スイートコーン未熟種子生

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る