しゃぶしゃぶはダイエット中に向く？肉の部位とたれの選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
しゃぶしゃぶは、肉を湯に通して火を入れる料理で、調理に油を使いません。白菜や水菜、きのこ、豆腐も同じ鍋で一緒にとれます。
ただし、脂質は肉の部位とたれで大きく変わります。豚ももや牛ももを選び、バラは控えめにしてください。たれは、ごまだれよりポン酢の方がカロリーを抑えられます。
豚しゃぶしゃぶ1人分の中身
dNAXY neo の料理の辞書の豚しゃぶしゃぶは、豚ロース肉100gに、白菜80g、水菜40g、長ねぎ20g、えのき30g、絹ごし豆腐60gを合わせた1人分です。たれはポン酢25gに練りごま5gを加えています。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 豚しゃぶしゃぶ |
366kcal |
27.0g |
24.6g |
13.7g |
| 豚しゃぶサラダ |
186kcal |
20.2g |
9.9g |
5.7g |
| 牛しゃぶサラダ |
203kcal |
19.1g |
12.1g |
5.7g |
豚しゃぶしゃぶの脂質24.6gのうち、19.2gは豚ロース肉の分です。練りごま5gにも3.1gの脂質があります。
豚しゃぶサラダは豚もも肉90g、牛しゃぶサラダは牛もも肉90gを使い、ポン酢20gで食べます。肉がももになると、カロリーは豚しゃぶしゃぶの半分ほどです。
肉の部位で変わる脂質
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、しゃぶしゃぶに使われる部位を100gあたりで比べました。牛肉は乳用肥育牛肉の値です。
| 部位（生、100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 豚もも（皮下脂肪なし） |
138kcal |
21.5g |
6.0g |
| 豚ロース（脂身つき） |
248kcal |
19.3g |
19.2g |
| 豚ばら（脂身つき） |
366kcal |
14.4g |
35.4g |
| 牛もも（皮下脂肪なし） |
169kcal |
20.5g |
9.9g |
| 牛かたロース（脂身つき） |
295kcal |
16.2g |
26.4g |
| 牛ばら（脂身つき） |
381kcal |
12.8g |
39.4g |
脂質は、豚ももが豚ばらの6分の1ほど、牛ももが牛ばらの4分の1ほどです。たんぱく質は、ももの方が多くとれます。
料理の辞書の豚しゃぶしゃぶで、豚ロース肉100gをほかの部位に替えて計算しました。
| 豚しゃぶしゃぶの肉（100g） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 豚もも（皮下脂肪なし） |
256kcal |
29.2g |
11.4g |
| 豚ロース（脂身つき） |
366kcal |
27.0g |
24.6g |
| 豚ばら（脂身つき） |
484kcal |
22.1g |
40.8g |
たれはポン酢とごまだれで比べる
同じ30gで、ごまだれとポン酢を食品成分表の値で比べました。
| たれ（30g） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
食塩相当量 |
| ぽん酢しょうゆ |
15kcal |
0g |
2.2g |
1.7g |
| ごまだれ |
85kcal |
4.5g |
8.8g |
1.3g |
ごまだれは、ポン酢の5倍以上のカロリーがあり、炭水化物も4倍です。一方で、塩分はポン酢の方が多くなります。ポン酢でも、つける量が増えれば塩分は増えるので、小皿に入れた分で食べきってください。
コンビニのしゃぶしゃぶの商品にも、たれの差が出ます。dNAXY neo の商品の辞書では、ごまだれとラー油の豚しゃぶうどんが770kcal、脂質38.5gでした（2026年10月2日に確かめた値）。麺の炭水化物も入るので、1食分として数えてください。
遺伝子タイプで変わる選び方
脂質に気をつける結果の人は、部位とたれで選んでください。結果によっては、dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」と「調理法は「 茹でる ＞ 焼く ＞ 揚げる 」」が載ります。しゃぶしゃぶは、ももを選べば両方に沿った食べ方です。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、ももを選ぶとたんぱく質も増えます。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。豚もも肉100gで、たんぱく質21.5gです。
糖質に気をつける結果の人は、ごまだれの炭水化物と、締めのうどんや雑炊を数えてください。締めの量は「鍋はダイエット中に向く？具材とスープと締めの選び方」で比べています。
しゃぶしゃぶの日の食事を判定する
dNAXY neo の検査で出るのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」ぶた 大型種肉 もも 皮下脂肪なし 生、ぶた 大型種肉 ロース 脂身つき 生、ぶた 大型種肉 ばら 脂身つき 生、うし 乳用肥育牛肉 もも 皮下脂肪なし 生、うし 乳用肥育牛肉 かたロース 脂身つき 生、うし 乳用肥育牛肉 ばら 脂身つき 生、ぽん酢しょうゆ、ごまだれ、ごま ねり
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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