洋食をダイエット中に作るなら？ソースと油の減らし方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
洋食の脂質を増やすのは、バター、生クリーム、チーズ、デミグラスソースです。家で作るときは、同じ肉や魚をトマトで煮るか、少ない油で焼くか、スープで煮ると、脂質を抑えられます。
この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、同じ食材を使った洋食の脂質を比べます。後半では、パンを主食にする日の組み方を取り上げました。
バターと生クリームで、どれだけ増えるか
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から、洋食でよく使う量に直しました。
| 材料（使う量） |
カロリー |
脂質 |
| 有塩バター 5g |
35kcal |
4.1g |
| 生クリーム（乳脂肪） 20g |
81kcal |
8.6g |
| デミグラスソース 60g |
49kcal |
1.8g |
| カレールウ 20g |
95kcal |
6.8g |
バターと生クリームは、少しの量で脂質が増えます。デミグラスソースは、100gあたりの脂質が3.0gで、バターやクリームより少ない調味料です。それでもソースは炭水化物を含み、市販の缶のソースを多めに使えば、その分カロリーは増えます。チーズを上にのせて焼く料理も、チーズの量だけ脂質が増えます。
クリーム煮をトマト煮に替える
料理の辞書から、材料の多くが同じで、味付けの違う料理を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| チキンのクリーム煮 |
402kcal |
22.0g |
29.8g |
17.5g |
| 鶏肉のトマト煮 |
295kcal |
19.3g |
19.7g |
13.3g |
| 鮭のクリーム煮 |
335kcal |
26.3g |
20.6g |
16.0g |
| 鮭のムニエル |
215kcal |
24.4g |
11.4g |
6.1g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
5.5g |
チキンのクリーム煮と鶏肉のトマト煮は、どちらも鶏もも肉を使う料理です。クリーム煮には牛乳100g、生クリーム20g、バター5gが入るため、トマト煮よりカロリーは107kcal、脂質は10.1g多い値です。
鮭の3品では、クリーム煮からムニエル、レモン蒸しの順に脂質が減ります。ムニエルの脂質には、焼くときのバター5gと油3gの分が入っています。レモン蒸しは油を使わないので、脂質は鮭そのものの分です。たんぱく質は3品とも24〜27gで、ほとんど変わりません。
脂質を抑えやすい洋食
脂質を抑えやすいのは、トマトで煮る料理、少ない油で焼く料理、具をスープで煮る料理です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉のソテー |
220kcal |
28.1g |
11.4g |
| 鶏むね肉のピカタ |
255kcal |
27.8g |
13.6g |
| さば缶のトマト煮 |
227kcal |
20.1g |
13.9g |
| アクアパッツァ |
283kcal |
25.1g |
17.9g |
| ポトフ |
197kcal |
6.9g |
12.6g |
鶏むね肉のソテーとピカタは、皮なしのむね肉を使い、たんぱく質が28g前後あります。アクアパッツァは、たいとあさりをオリーブ油8gで煮る料理です。脂質の4割あまりは油の分なので、油を減らせばそのまま脂質が減ります。
ポトフは脂質が12.6gで、その多くはウインナー40gから来ています。ウインナーを鶏むね肉に替えれば、脂質を減らしながらたんぱく質を増やせる計算です。辞書のポトフは、たんぱく質が6.9gしかないので、主菜にはなりません。肉や魚の料理に添えるスープとして使ってください。
ひき肉を使うハンバーグとカレーは、それぞれ「ハンバーグはダイエット中に食べていい？ひき肉とソースの選び方」と「カレーはダイエット中に食べていい？ルーとご飯の量の調整」で取り上げています。
パンを主食にする日は、主菜を1品足す
洋食の献立では、パンとスープとサラダで1食を済ませてしまうことがあります。料理の辞書の値で計算すると、トースト（食パン60g）とコーンスープ、グリーンサラダの組み合わせは344kcalで、たんぱく質は10.3gです。
パンの日も、肉か魚の主菜を1品入れてください。同じ組み合わせに鶏むね肉のソテーを足すと564kcalで、たんぱく質は38.4gになります。パンにバターを塗るなら、辞書のバタートーストは184kcalで、トーストより35kcal多くなります。スープは、コーンスープ（131kcal）よりコンソメスープ（21kcal）やミネストローネ（102kcal）を選んでください。
遺伝子タイプで変わる洋食の選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、クリーム煮やグラタンのように、生クリームとバターを使う料理を避けてください。アプリの献立で脂質を「ひかえめ」にする方針の人には、献立の「買う」の文に「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」と出ます。洋食なら、トマト煮、ソテー、蒸し料理が当てはまります。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、鶏むね肉や鮭の主菜を選び、パンの日も主菜を抜かないでください。外食の洋食の選び方は「洋食屋でダイエット中に選ぶなら？オムライス、ハンバーグ、グラタン」、ピザは「ピザはダイエット中に何切れまで？生地と具で変わるカロリー」にまとめています。
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送るだけです。検体の到着から約2週間で、マイページに結果レポートが届きます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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