和食はダイエット向き？一汁三菜の組み方と気をつける点

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

和食はダイエット中の食事に組みやすい料理です。一汁三菜にすると主食・主菜・副菜・汁物がそろい、焼く・煮る・蒸す料理が多いので脂質を抑えられます。

気をつけたいのは、煮物や照り焼きに使う砂糖とみりん、漬物と汁物の塩分、ご飯の量の3つです。この記事では、一汁三菜の組み方と、この3つの調整のしかたを説明します。

一汁三菜は、ご飯と汁物とおかず3つ

農林水産省の「おいしい和食のはなし。」は、ご飯と汁物のほかに「菜（おかず）」を3つそろえた食事を一汁三菜と説明しています。おかずは焼き物、煮物、和え物などです。主菜を1つ、副菜を2つにすると、たんぱく質と野菜を1食でとれます。

dNAXY neo の料理の辞書には、和の料理が235品あります。その中から一汁三菜を1組そろえ、1人分の値を足し合わせました。

一汁三菜の例（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん（150g）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	1.8g	4.2g
主菜: さばの塩焼き	216kcal	21.1g	15.3g	1.7g
副菜: ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g	0.3g	2.4g
副菜: ひじきの煮物	118kcal	5.4g	6.0g	13.5g
合計	629kcal	36.3g	23.9g	77.5g

合計の脂質23.9gのうち、15.3gはさばの脂です。調理に使う油は、ひじきの煮物の炒め油くらいしかありません。主菜を鮭の塩焼き（152kcal、脂質8.9g）に替えると、合計は565kcal、脂質は17.5gになります。

煮物と照り焼きは、砂糖とみりんの分が増える

和食は油が少ない一方で、甘辛い味付けに砂糖とみりんを使います。同じぶりを使った2つの料理を、料理の辞書の値で比べました。

料理（1人分）	カロリー	脂質	炭水化物
ぶりの塩焼き	228kcal	17.6g	1.9g
ぶりの照り焼き	284kcal	19.6g	7.7g

照り焼きは、しょうゆ、みりん、砂糖のたれを絡めるので、炭水化物が5.8g多くなります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、本みりん100gの炭水化物は43.2gです。

甘辛い主菜が続く日は、どちらか1品を塩焼きや刺身、おひたしのような味付けの軽い料理にしてください。肉じゃがや筑前煮のような、いもと根菜の多い煮物は、ここでは扱いません。

漬物と汁物は、塩分が多くなりやすい

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人の食塩相当量の目標量を、男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。

料理の辞書の味噌汁は、1杯に味噌を12g使います。日本食品標準成分表の淡色辛みその食塩相当量（100gあたり12.4g）から計算すると、味噌の分だけで約1.5gです。白菜の浅漬けには1人分で塩を1g使います。味噌汁と漬物を毎食付けると、それだけで1日の目標量の半分を超えます。

汁物は1日1〜2杯にし、具を多くして汁を少なめによそってください。漬物は、おひたしや酢の物に替える日をつくります。

ご飯は、茶碗の大きさを決めておく

一汁三菜の炭水化物は、ほとんどがご飯の分です。上の例では、炭水化物77.5gのうち55.7gがご飯から来ています。

ご飯の量を毎回そろえるには、使う茶碗を1つに決めて、一度だけ量りで量ってください。量の目安と量り方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる和食の組み方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人には、和食は組みやすい食事です。主菜は焼き魚や刺身、鶏むね肉の照り焼き（215kcal、脂質5.3g）を選んでください。和食にも揚げ物はあり、料理の辞書の鶏の唐揚げは326kcal、脂質24.2gです。唐揚げや天ぷらは避けます。

糖質に気をつける結果の人は、ご飯の量と甘い味付けを控えます。ご飯を小盛りにし、照り焼きや煮物の日は、もう1品を塩焼きやおひたしにしてください。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を大きめにするか、副菜に冷奴（たんぱく質8.8g）や納豆（7.7g）を加えます。

アプリの献立は、和の主菜に合う主食と汁物を組む

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理の辞書から7日分の朝・昼・夕を組む機能です。料理には和・洋・中などの系統があり、献立は1食の中で、和の主菜にパンのような、主菜と合わない主食や汁物を避けて組みます。

1週間の献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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