煮物はダイエット中に向く？砂糖・みりんと、いもの量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

煮物は、ダイエット中にも向く料理です。炒め油をほとんど使わないので脂質は抑えやすく、気をつけたいのは砂糖とみりんで増える糖質です。

とくに肉じゃがや筑前煮は、いもと根菜の分の炭水化物が加わり、主食に近い量になります。甘さを控えてだしで味を出し、たんぱく質の具を増やすと、ダイエット中の主菜として使いやすくなります。

料理の辞書の煮物の値

dNAXY neo の料理の辞書から、主菜の煮物を並べました。どれも1人分です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
肉じゃが	343kcal	15.0g	15.1g	42.4g
鶏肉とじゃがいもの煮物	289kcal	15.2g	13.1g	32.0g
筑前煮	266kcal	13.8g	11.8g	28.5g
ぶり大根	288kcal	19.3g	14.2g	20.3g
鶏肉と大根の煮物	216kcal	14.9g	11.5g	13.4g
かれいの煮付け	184kcal	24.8g	1.6g	12.4g
いかと大根の煮物	146kcal	16.2g	0.8g	16.5g

料理の辞書の煮物で油を使うのは、肉じゃが、鶏肉とじゃがいもの煮物、筑前煮の3品で、炒め油はどれも3gです。脂質の多くは、牛肉、鶏もも肉、ぶりのような具から来ます。かれいやいかの煮物は、脂質が2g 未満でした。

砂糖とみりんで、炭水化物が増える

煮物の甘辛い味は、砂糖とみりんで付けます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、上白糖は100gあたり炭水化物99.3g、本みりんは43.2gです。

料理の辞書の肉じゃがとぶり大根は、どちらも砂糖6gとみりん12gを使います。成分表で計算すると、この2つだけで炭水化物は約11gです。ぶり大根の炭水化物20.3gのうち、半分以上が砂糖とみりんの分になります。筑前煮は砂糖4gとみりん10gで、約8gでした。

砂糖を半分にし、だしを多めにして味を付けると、肉じゃがなら炭水化物は約3g減ります。照り焼きのように、煮物のほかにも甘辛い料理はあります。1食の中での組み方は「和食はダイエット向き？一汁三菜の組み方と気をつける点」にまとめています。

いもの多い煮物は、主食に近い

肉じゃがの炭水化物42.4gは、料理の辞書のごはん150g（炭水化物55.7g）の約4分の3です。肉じゃが1人分には、じゃがいもが120g入ります。成分表のじゃがいもは100gあたり炭水化物17.3gで、120gなら約20.8gです。肉じゃがの炭水化物の半分ほどが、じゃがいもの分になります。

同じ鶏肉の煮物でも、具をじゃがいもにするか大根にするかで差が出ます。鶏肉とじゃがいもの煮物は炭水化物32.0g、鶏肉と大根の煮物は13.4gでした。大根は100gあたり炭水化物4.1gで、じゃがいもの4分の1ほどです。

肉じゃがのじゃがいもを60gに減らし、砂糖を3gにすると、約296kcal、炭水化物は約29.0gになります。減らしたじゃがいもの分は、玉ねぎやしらたきを増やすと、かさを保てます。

たんぱく質の具を増やす

煮物のたんぱく質の量を左右するのは、肉や魚の量です。肉じゃがと筑前煮は肉が60gで、たんぱく質は15g前後です。かれいの煮付けは24.8g、ぶり大根は19.3gで、魚を主役にした煮物の方がたんぱく質は多めでした。

肉じゃがや筑前煮を作るときは、いもを減らした分、肉を少し増やすか、ゆで卵や厚揚げを加えてください。料理の辞書の煮卵は卵50gの1人分で、たんぱく質6.6gです。

遺伝子タイプで変わる煮物の食べ方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、いもの多い煮物とご飯を同じ食事で重ねないようにします。肉じゃがの日は、ご飯を少なめにしてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「糖質が多い調味料にも気をつける」という項目が載ります。煮物の砂糖とみりんも、その調味料の一つです。

脂質に気をつける結果の人には、かれいの煮付けやいかと大根の煮物が向いています。肉の煮物なら、鶏もも肉を皮なしにしてください。成分表では、鶏もも肉100gの脂質は皮つきで14.2g、皮なしで5.0gです。

献立と判定で煮物を使う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理の辞書から7日分の朝・昼・夕を組む機能です。食事の判定では、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示します。

どちらも、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。上白糖、本みりん、じゃがいも、だいこん、にわとりもも）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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