天ぷらはダイエット中にどう食べる？衣と具で変わる脂質

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

天ぷらは、ダイエット中でも具を選んで量を決めれば食べられます。気をつけたいのは、衣が油を吸うことです。具が野菜でも、揚げると脂質が増えます。

具は、えびやいかのように、たんぱく質のとれるものを中心にしてください。天丼や天ぷらそばにすると、衣の脂質に、ご飯や麺の糖質が重なります。

揚げると、野菜でも脂質が増える

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、具ごとに天ぷらにしたあとの値が載っています。100gあたりで、生（さつまいもは蒸したもの）と比べました。

具（100g）	揚げる前の脂質	天ぷらの脂質	天ぷらのたんぱく質	天ぷらの炭水化物
なす	0.1g	14.0g	1.6g	12.0g
きす	0.2g	15.2g	18.4g	7.8g
いか（するめいか）	0.6g	10.8g	16.7g	6.3g
えび（バナメイえび）	0.6g	10.3g	20.0g	6.5g
ささみ	0.8g	7.4g	25.7g	6.2g
さつまいも	0.2g	6.8g	1.4g	38.4g

どの具も、揚げる前の脂質は1g 未満です。天ぷらにすると、なすは14.0g、きすは15.2gまで増えました。天ぷらの脂質のほとんどは、衣と揚げ油の分です。

さつまいもの天ぷらは脂質が6.8gで少なめですが、炭水化物が38.4gあります。いもの分の炭水化物に、衣の小麦粉の分が加わるためです。

上の表で、天ぷら100gのたんぱく質が16g を超えるのは、ささみ、えび、きす、いかです。なすとさつまいもは2g 未満で、脂質と炭水化物だけが増えます。

脂質が少ないのは、ささみ、えび、いかの順でした。きすはたんぱく質は多いものの、成分表の値では脂質がえびの約1.5倍あります。盛り合わせを頼むなら、えびやいかを中心に、野菜の天ぷらは数を決めてください。

かき揚げは、細かく切った具を衣でまとめて揚げる料理です。成分表にも料理の辞書にも値がなく、1個の大きさも店で違うので、量を見積もりにくくなります。食べるなら控えめにし、店に栄養成分の表示があれば確かめてください。

dNAXY neo の料理の辞書の値です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
天ぷら盛り合わせ	355kcal	12.8g	19.7g	33.1g
天丼	594kcal	17.0g	14.0g	102.8g
天ぷらそば	466kcal	19.8g	11.0g	73.8g

天ぷら盛り合わせは、えび40g、さつまいも30g、なす30g、しいたけ15gに、小麦粉20gの衣を付けた1人分です。揚げ油は18gで計算しています。具の半分以上が野菜といもなので、たんぱく質は12.8gにとどまり、炭水化物が33.1gあります。

天丼は、ご飯200gに、えび、なす、かぼちゃの天ぷらをのせ、甘辛いたれをかけた1杯です。炭水化物は102.8gで、料理の辞書のごはん150g（55.7g）の2倍近くになります。天ぷらそばの値と、ざるそばとの差は「そばはダイエット中に向く？ざるそばと温かいそばの選び方」で比べています。

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、天ぷらを食べる回数を減らしてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「調理法は「茹でる＞焼く＞揚げる」」という項目が載ります。食べる日は、えびやささみの天ぷらを少しにして、刺身や焼き魚を主菜にします。

脂質と糖質の両方に気をつける結果の人は、天丼より、天ぷらとご飯を別にして量を決めてください。料理の辞書の天丼は、ご飯を200gで計算しています。天ぷらとご飯を別にすれば、ご飯は茶碗で量を決められます。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、えび、いか、ささみの天ぷらを選んでください。なすやさつまいもの天ぷらのたんぱく質は、100gあたり2g 未満です。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「天丼」と「天ぷら盛り合わせとご飯」のように、迷っている食べ方を比べられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。なす生・天ぷら、きす生・天ぷら、するめいか胴皮なし生・天ぷら、バナメイえび生・天ぷら、ささみ生・天ぷら、さつまいも蒸し・天ぷら）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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