ダイエット中のお菓子の選び方：量を決めやすいものを選ぶ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にお菓子を食べるなら、1回100〜200kcalまでを目安にして、小袋や個包装のように1回の量を決めやすいものを選んでください。大袋や箱のお菓子は、食べる分を先に皿に出しておきます。

お菓子の種類によって、多い栄養は違います。洋菓子とスナック菓子は脂質が多く、和菓子とせんべいは糖質が多めです。以下では、文部科学省の食品成分表と dNAXY neo の料理の辞書の値で、量の決め方と選び方を説明します。

1日200kcalほどを、1回分に分けて決める

農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子と嗜好飲料を「楽しく適度に」とるものとし、1日200kcal程度を目安にしています。200kcalの例に挙がっているのは、せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個です。この200kcalには、ビールや日本酒などのお酒も入ります。

お菓子を1日1回にするなら1回200kcalまで、午後と夜の2回に分けるなら1回100kcalほどが目安です。お酒を飲む日は、その分お菓子を減らしてください。

量を決めやすいのは、1袋や1個の重さとカロリーが袋に書いてあるお菓子です。栄養成分表示の「1袋あたり」「1個あたり」を見れば、食べる前に量がわかります。

dNAXY neo の料理の辞書では、間食を1人分の重さで登録しています。小袋で売られていることの多いお菓子の値は次のとおりです。

お菓子（1人分）	量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
せんべい	20g	74kcal	1.5g	0.2g	16.8g
ハイカカオチョコレート	15g	81kcal	1.3g	6.2g	6.5g
甘栗	40g	83kcal	2.0g	0.4g	19.4g
小魚アーモンド	18g	85kcal	7.2g	5.9g	2.1g
干し芋	40g	111kcal	1.2g	0.2g	28.8g
ミックスナッツ	25g	159kcal	4.6g	14.2g	4.9g

どれも1人分で200kcalに収まります。ミックスナッツの159kcalは、1日の目安の8割ほどです。ナッツを食べた日は、ほかのお菓子を控えてください。

大袋のお菓子は、袋から直接食べると量がわかりません。ポテトチップスは100gあたり541kcalなので、200kcalは約37gです。袋の表示の重さから1回分を割り出して、その分だけ皿に出してください。

同じ200kcalでも、お菓子によって脂質と炭水化物の量は大きく違います。食品成分表の100gあたりの値から、200kcal分に直して比べました。

お菓子	200kcalの量	脂質	炭水化物
ポテトチップス	37g	13.0g	20.2g
ミルクチョコレート	36g	12.4g	20.3g
ソフトビスケット	39g	10.8g	24.5g
ショートケーキ（いちご）	64g	9.4g	27.2g
しょうゆせんべい	54g	0.5g	45.6g
大福もち（こしあん）	90g	0.4g	47.7g

ポテトチップス、チョコレート、ビスケット、ケーキは、200kcal分で脂質が9〜13gあります。せんべいと大福は脂質が1g未満のかわりに、炭水化物が45g以上です。和菓子と洋菓子の違いは「和菓子は洋菓子よりダイエット向き？脂質と糖質の違い」でくわしく比べています。

お菓子を毎日やめるのが難しければ、週に何日かは、たんぱく質のとれる間食に替えてください。料理の辞書の1人分では、次のような間食が100kcal以下です。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カッテージチーズ（50g）	50kcal	6.7g	2.3g	1.0g
ヨーグルト（100g）	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
あたりめ（20g）	61kcal	13.8g	0.9g	0.1g
プロセスチーズ（20g）	63kcal	4.5g	5.2g	0.3g
小魚アーモンド（18g）	85kcal	7.2g	5.9g	2.1g

あたりめ20gのたんぱく質は13.8gで、せんべい20g（1.5g）の9倍以上です。替える日を「月・水・金」のように曜日で決めておくと、迷わずに済みます。たんぱく質を足す間食の選び方は「たんぱく質を多めにとるタイプの間食」にまとめています。

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、洋菓子、チョコレート、スナック菓子を控えめにしてください。上の表のとおり、200kcal分で脂質が9g以上になるお菓子です。

糖質の危険度が高かった人は、和菓子とせんべい、干し芋や甘栗のように炭水化物の多いお菓子の量を決めてください。食べる日は、1人分の小袋1つまでにします。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い結果の一部では、結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目に「間食でも意識してタンパク質を摂る」が載り、ナッツ類やヨーグルトを選ぶよう勧めています。

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、お菓子の名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。袋の栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定します。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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