オリーブオイルはダイエット中に使っていい？量とカロリー
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
オリーブオイルのカロリーは、大さじ1杯（12g）で約107kcalです。なたね油やごま油とほとんど同じなので、ダイエット中に使うなら、量を決めて使ってください。
オリーブオイルは、飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸の多い油です。使うなら、バターやラードの代わりにします。足して飲む方法は、その分のエネルギーが増えるだけなので勧めません。
カロリーは、ほかの油とほぼ同じ
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、油の種類ごとのエネルギーを比べました。大さじ1杯の重さは、京都府京丹後市の資料にある「油 大さじ１（12ｇ）」で計算しています。
| 油（脂） |
100gあたり |
12gあたり |
| オリーブ油 |
894kcal |
107kcal |
| ごま油 |
890kcal |
107kcal |
| なたね油 |
887kcal |
106kcal |
| ラード |
885kcal |
106kcal |
| 有塩バター |
700kcal |
84kcal |
オリーブ油と、なたね油やラードとの差は、大さじ1杯で1kcalほどです。バターは水分を含むため、同じ重さならエネルギーは少なくなります。
違いは脂肪酸の種類
同じ成分表の脂肪酸成分表編で、100gあたりの脂肪酸を比べると、次のようになります。
| 油（脂）100g |
飽和脂肪酸 |
一価不飽和脂肪酸 |
多価不飽和脂肪酸 |
| オリーブ油 |
13.3g |
74.0g |
7.2g |
| なたね油 |
7.1g |
60.1g |
26.1g |
| ラード |
39.3g |
43.6g |
9.8g |
| 有塩バター |
50.5g |
18.0g |
2.1g |
オリーブ油の脂肪酸は、4分の3ほどが一価不飽和脂肪酸です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人の飽和脂肪酸の目標量を、1日のエネルギーの7%以下としています。一価不飽和脂肪酸には目標量がなく、エネルギーになるので肥満予防の点から過剰な摂取に注意すべきだ、という書き方です。
バターと置き換えるときは、量を少なめに
バターをオリーブ油に替えると、飽和脂肪酸は減ります。ただし、同じ重さで替えると、エネルギーは増えます。バター10gは70kcal、オリーブ油10gは89kcalです。
炒め物やソテーでバターをオリーブ油に替えるときは、量をバターより少なめにしてください。パンに塗るバターを、オリーブ油をかける食べ方に替えるときも同じです。
料理の辞書の、オリーブ油を使う料理
dNAXY neo の料理の辞書で、オリーブ油を使う料理の1人分を並べました。
| 料理（1人分） |
オリーブ油 |
エネルギー |
脂質 |
| ペペロンチーノ |
12g |
508kcal |
16.8g |
| アクアパッツァ |
8g |
283kcal |
17.9g |
| 鶏むね肉のソテー |
4g |
220kcal |
11.4g |
| カプレーゼ |
5g |
168kcal |
13.0g |
| グリーンサラダ |
5g |
64kcal |
5.1g |
ペペロンチーノの脂質16.8gのうち、12gはオリーブ油の分です。グリーンサラダは、脂質5.1gのほぼすべてがドレッシングのオリーブ油です。パスタの種類ごとの比べは「パスタはダイエット中にどう食べる？ソース別のカロリーと量」、店でかける油と粉チーズの量は「イタリアンのファミレスでダイエット中に選ぶ組み合わせ」にまとめています。
飲む方法は勧めない
オリーブオイルを1日に大さじ1杯飲むと、その日のエネルギーは約107kcal増えます。毎日続ければ、1週間で約750kcalです。オリーブオイルは、ほかの油やバターを使う場面で置き換えて使ってください。
脂質に気をつけるタイプは、種類より先に量を減らす
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には「脂肪酸について」の節があり、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を含む主な食品の1つです。同じ章の「脂質制限について」の節は、1日の脂質の目安を、ゆる脂質制限で除脂肪体重×0.7〜0.8g、しっかり脂質制限で0.5〜0.6gとしています。除脂肪体重は、体重から、体重に体脂肪率を掛けた値を引いて出します。
たとえば体重55kg、体脂肪率30%の人は、除脂肪体重が38.5kgです。1日の脂質の目安は、ゆる脂質制限で27〜31g、しっかり脂質制限で19〜23gになります。ペペロンチーノ1皿の脂質16.8gは、しっかり脂質制限の目安の大部分を占めます。脂質に気をつける結果の人は、油の種類を選ぶ前に、使う量を計量スプーンで量ってください。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「油」の記事をすべて見る（3本）