チョコはダイエット中に食べていい？ハイカカオの量と選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中でもチョコレートは食べられますが、量は先に決めてください。ミルクチョコレートは50gの板チョコ1枚で約280kcalあり、脂質も炭水化物も多い菓子です。

ハイカカオのチョコレートは、ミルクチョコより炭水化物が少ないかわりに、脂質は多くなります。1日に食べるのは数かけら、15gほどまでにしてください。個包装のチョコなら、1回に食べる数を1〜2個と決めておきます。

板チョコ1枚の量

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値を、50gに直しました。食品成分表では、カカオの多いチョコレートを「スイートチョコレートカカオ増量」として載せています。

チョコレート（50g）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ミルクチョコレート	275kcal	3.5g	17.1g	27.9g	2.0g
スイートチョコレート	265kcal	2.9g	18.9g	26.3g	3.9g
スイートチョコレートカカオ増量	270kcal	4.5g	20.7g	21.7g	6.6g
ホワイトチョコレート	294kcal	3.6g	19.8g	25.5g	0.3g

どの種類も、50gで265〜294kcalです。農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子と嗜好飲料を1日200kcal程度を目安にしています。板チョコ1枚を食べると、1日の目安を1枚で超えます。

ハイカカオは炭水化物が少なめで、脂質は多め

カカオ増量のチョコとミルクチョコを比べると、カロリーはほとんど同じです。カカオ増量のほうが、炭水化物は6.2g少なく、脂質は3.6g多くなります。食物繊維はミルクチョコの3倍以上あるので、炭水化物から食物繊維を引いた量では、差はさらに開きます。

ハイカカオは、甘いものが欲しいときに炭水化物を抑える選び方として使ってください。量の決め方はミルクチョコと同じです。コンビニで買えるハイカカオのチョコと、ほかのお菓子との比べ方は「コンビニで買えるダイエット中のお菓子」にまとめています。

1日15gほどを目安にする

dNAXY neo の料理の辞書では、ハイカカオチョコレートの1人分を15gにしています。

ハイカカオチョコレート（15g）	値
カロリー	81kcal
たんぱく質	1.3g
脂質	6.2g
炭水化物	6.5g

15gは、50gの板チョコのおよそ3分の1です。81kcalなので、1日200kcalの目安のうち4割ほどにあたります。チョコを食べた日は、ほかのお菓子を1つ減らせば、1日の量は目安の中に収まる計算です。

個包装のチョコは、食べる数を決める

個包装のチョコは、1枚や1粒の重さとカロリーが袋の栄養成分表示に書いてあります。「1枚あたり」の値を見て、15gほどに収まる枚数を数えてください。袋ごと机に置かず、その日の分だけを出しておくと、食べる数を守りやすくなります。

チョコを使った洋菓子は、チョコそのものより1個の量が大きくなります。dNAXY neo の商品の辞書にあるコンビニのスイーツでは、セブン-イレブンの「あたためておいしい濃厚フォンダンショコラ」が1個176kcal、脂質10.4gでした。ローソンの「贅沢すぎ!ショコラパイシューベルギーチョコ」は1個335kcal、脂質24.3gあります（どちらも各社の公開値、2026年10月2日に確認）。スイーツの比べ方は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？」をご覧ください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、ハイカカオでも量を少なめにしてください。15gで脂質が6.2gあり、カカオ増量のチョコは種類の中でいちばん脂質が多いからです。チョコは毎日ではなく、食べる日を決めると量を抑えやすくなります。

糖質の危険度が高かった人は、ミルクチョコやホワイトチョコより、ハイカカオのチョコを選んでください。同じ量なら、ハイカカオのほうが炭水化物は少なめです。

糖質と脂質がどちらも危険度1の結果（27・30・33番）では、結果レポートの食生活アドバイスに「間食でタンパク質を摂る」が載ります。その中には、チョコレートを食べるような感覚でたんぱく質をとれるプロテインバーの話があります。プロテインバーの中身と選び方は「プロテインバーの選び方」をご覧ください。

チョコを食べる前に判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、チョコの名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。パッケージの栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定する仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」15 菓子類チョコレート類
農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」菓子・嗜好飲料

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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