コンビニで買えるダイエット中のお菓子：ナッツ、あたりめ、ハイカカオ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にコンビニでお菓子を買うなら、あたりめ、小魚アーモンド、素焼きのナッツの小袋、ハイカカオのチョコレート、無糖のヨーグルトが選びやすい間食です。どれも1袋や1個で量が決まり、ポテトチップスやキャンデーより、脂質か糖質のどちらかが少なくなります。

この記事では、dNAXY neo の料理の辞書に入っている間食の1人分の値と、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で、お菓子の中身を比べます。ケーキやシュークリームなどのスイーツの比べ方は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？カロリーと脂質の見方」にまとめています。

選びやすいお菓子の1人分

料理の辞書の間食から、コンビニで小袋や1個で買えることの多いものを並べました。値は料理の辞書の1人分です。

間食（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
あたりめ（20g）	61kcal	13.8g	0.9g	0.1g
小魚アーモンド（アーモンド10g、煮干し8g）	85kcal	7.2g	5.9g	2.1g
素焼きアーモンド（20g）	122kcal	4.1g	10.8g	4.1g
くるみ（15g）	107kcal	2.2g	10.3g	1.8g
ミックスナッツ（25g）	159kcal	4.6g	14.2g	4.9g
ハイカカオチョコレート（15g）	81kcal	1.3g	6.2g	6.5g
ヨーグルト全脂無糖（100g）	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
プロセスチーズ（20g）	63kcal	4.5g	5.2g	0.3g

あたりめは、61kcalでたんぱく質が13.8gあり、脂質も炭水化物もほとんどありません。小魚アーモンドも、煮干しのぶんだけたんぱく質が多めです。

ナッツは炭水化物が少ないかわりに、脂質が10g以上あります。素焼きのアーモンド20gで122kcal、ミックスナッツ25gで159kcalです。小袋を1袋と決め、続けて2袋目を開けないようにしてください。

スナック菓子は脂質、キャンデーは糖質が多い

同じ30gで比べると、スナック菓子とキャンデーの中身は大きく違います。値は食品成分表の100gあたりの値から計算しました。

お菓子（30g）	エネルギー	脂質	炭水化物
ポテトチップス	162kcal	10.6g	16.4g
コーンスナック	155kcal	8.1g	19.6g
ラムネ	112kcal	0.2g	27.7g
ドロップ	117kcal	0g	29.4g

ポテトチップス30gの脂質10.6gは、素焼きアーモンド20gとほぼ同じです。そのうえ炭水化物が16.4gあり、たんぱく質は1.4gしかとれません。

ラムネやドロップのようなキャンデーは脂質がほとんどなく、中身の大部分が炭水化物です。グミやキャンデーを買うときは、袋の栄養成分表示で炭水化物か糖質の量を見てください。

ハイカカオのチョコは、糖質が少なめで脂質は多め

ハイカカオのチョコレートは、ふつうのチョコより低カロリーとは限りません。食品成分表で15gあたりに直すと、ミルクチョコレートは83kcal、脂質5.1g、炭水化物8.4gです。カカオを増量したスイートチョコレート（料理の辞書のハイカカオチョコレート）は81kcal、脂質6.2g、炭水化物6.5gになります。

エネルギーはほとんど同じで、ハイカカオのほうが炭水化物は少なく、脂質は多くなります。甘いものが欲しいときに糖質を抑える選び方として使い、1回の量は、料理の辞書の1人分と同じ15gほどを目安にしてください。

1日の量は、菓子と嗜好飲料で200kcalほど

農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子と嗜好飲料を「楽しく適度に」とり、1日200kcal程度を目安にするよう示しています。せんべいなら3〜4枚、日本酒ならコップ1杯（200ml）が200kcalの例です。お酒を飲む日は、そのぶんお菓子を減らしてください。

上の表の値で数えると、あたりめと無糖ヨーグルトを両方食べても117kcalです。ミックスナッツの小袋は1袋で159kcalあるので、その日のお菓子はナッツだけにすると200kcalに収まります。

結果レポートの「おつまみ類が意外に優秀だった？」

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果に、「食生活アドバイス」の章の「間食でタンパク質を摂る」という項目が載ります。その中にあるのが「おつまみ類が意外に優秀だった？」という工夫です。さきいか、チー鱈、アーモンド小魚などのお酒のおつまみは、イカやタラ、イワシなどの魚介類からできていて、たんぱく質がとれる、という中身です。

遺伝子タイプで選ぶと、次のようになります。

結果	選びやすいお菓子
糖質の危険度が高い	あたりめ、ナッツ、チーズ。ナッツは脂質が多いので小袋1つ
脂質の危険度が高い	あたりめ、無糖ヨーグルト。ナッツとチョコは量を減らす
たんぱく質を多めにとる	あたりめ、小魚アーモンド、チーズ、ヨーグルト

タイプごとの間食は「糖質に気をつけるタイプの間食：甘いものの代わりと量」「脂質に気をつけるタイプの間食：洋菓子とスナックの代わり」「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」で、くわしく紹介しました。

買う前に、表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れるか写真を撮ると、その食べ物が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。お菓子の袋の栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定する仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（ポテトチップス、コーンスナック、ラムネ、ドロップ、ミルクチョコレート、スイートチョコレートカカオ増量）
農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」菓子・嗜好飲料

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る