脂質の1日の目安は何グラム？カロリーの割合から計算する

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

脂質の1日の目安は、1日にとるエネルギー（kcal）の20〜30%を、脂質1gあたりの9kcal で割ると出せます。1日1,600kcal の人なら、約36〜53gです。

20〜30%は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が成人に示す目標量です。この記事では、計算のしかたとカロリーごとの量を示し、ふだんの食事でその量がどのくらいで埋まるかを確かめます。

計算の式と、カロリーごとの量

脂質は1gあたり9kcal で、たんぱく質と炭水化物の4kcal の2倍以上です。グラムの目安は、次の式で計算できます。

1日のカロリー × 脂質の割合 ÷ 9 ＝ 1日の脂質（g）

1日1,600kcal で20%なら、1,600 × 0.2 ÷ 9 で約36gです。30%なら約53gになります。

1日にとるカロリーの目安は、年齢や体の大きさ、ふだんの活動量で変わります。決め方は「ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安女性の年代別」と「男性のダイエット中の摂取カロリーは1日どれくらい？」で説明しています。

食事摂取基準のエネルギー産生栄養素バランスの表では、1歳以上のすべての年齢で、脂質の目標量が1日のエネルギーの20〜30%です。性別でも変わりません。表の注には、範囲はおおむねの値で、弾力的に運用するように書かれています。

同じ表には、脂質のうち飽和脂肪酸の目標量もあります。18歳以上は7%以下です。脂質の量だけでなく、どの脂をとるかにも目を向けるように、という注も付いています。脂の種類の選び方は「ダイエット中に食べていい脂質とは？」で扱います。

1日36〜53gは、料理にすると多い量ではありません。dNAXY neo の料理の辞書（485品）から、揚げ物の1人分の脂質を挙げます。

1日1,600kcal の人がとんかつを食べると、1品で目安の上限53gの6割を超えます。チキン南蛮は、20%で計算した36gにほぼ届く量です。

料理の辞書の値で、昼にとんかつを食べた1日を足してみました。

食事	料理（1人分）	カロリー	脂質
朝	トースト、目玉焼き、牛乳	367kcal	17.2g
昼	ごはん、とんかつ、豆腐とわかめの味噌汁	735kcal	36.1g
夕	ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	447kcal	11.5g
合計		1,549kcal	64.8g

カロリーは1,600kcal に届かないのに、脂質は64.8gで、エネルギーの約38%を占めます。昼のとんかつを豚ヒレ肉のソテー（186kcal、脂質8.5g）に替えると、1日の脂質は39.5gです。割合は約28%になり、目標量の範囲に入ります。

脂質の多い食べ物は「脂質が多い食べ物の一覧」に、油の量の減らし方は「ダイエット中の油の使い方」にまとめています。

dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の項目の危険度1〜3に合わせて、食事の目安が「いつもどおり」「ややひかえめ」「ひかえめ」の3段階です。「栄養の知識」の章の PFCバランスでは、たんぱく質を40%にそろえています。糖質の危険度が1の結果では、脂質の割合とグラム数は次のとおりです。

脂質の危険度	脂質の割合	1,500kcal	1,750kcal	2,000kcal
危険度1	30%	50g	58g	67g
危険度2	25%	42g	49g	56g
危険度3	20%	33g	39g	44g

グラム数は、同じ章の「オススメのカロリー別PFCバランス」の表から取りました。糖質の危険度が2か3で、糖質を先に控える結果では、脂質の割合は35〜40%になります。

脂質を控えるときの量は、結果レポートでは体重と体脂肪率からも出せます。計算のしかたは「脂質制限は1日何グラム？」で説明しています。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度と、自分の PFCバランスが結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立の画面では、日ごとの脂質の合計が目安と並んで出るので、毎日の足し算を自分でしなくても済みます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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