ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安 女性の年代別
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエット中の女性が1日に食べる量は、基礎代謝より多く、1日に使うエネルギーより少ない幅に収めるのが目安です。年代と活動量ごとの国の推定エネルギー必要量を出発点にして、そこから少し引いた量で始めてください。
この記事では、年代別の目安の数字と、dNAXY neo の結果レポートの表のどの行を使うかを説明します。
年代と活動量で、国の目安は変わる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重を保つのに必要な1日のエネルギーを、推定エネルギー必要量として示しています。女性の値は次のとおりです。
| 年齢 |
身体活動レベル「低い」 |
「ふつう」 |
「高い」 |
| 18〜29歳 |
1,700kcal |
1,950kcal |
2,250kcal |
| 30〜49歳 |
1,750kcal |
2,050kcal |
2,350kcal |
| 50〜64歳 |
1,700kcal |
1,950kcal |
2,250kcal |
| 65〜74歳 |
1,650kcal |
1,850kcal |
2,050kcal |
| 75歳以上 |
1,450kcal |
1,750kcal |
― |
いちばん多いのは30〜49歳で、「ふつう」の列なら2,050kcal です。50〜64歳は30〜49歳より100kcal 少なく、65〜74歳ではさらに100kcal 減ります。同じ年代でも、「低い」と「高い」の差は500kcal 以上あります。年代より先に、自分の活動量がどの列に近いかを決めてください。
この表の値は、体重を保つ量の目安です。ダイエット中は、ここから少し引いた量を1日の目標にします。どれだけ引くかは「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。
結果レポートの表では、少ない側の行を選ぶ
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みで並べた表があり、行ごとに脂質と炭水化物のグラム数が載っています。ダイエット中に使うのは、自分の推定エネルギー必要量より少ない行です。
| 年齢と活動量 |
推定エネルギー必要量 |
選ぶ行の例 |
| 30〜49歳、「ふつう」 |
2,050kcal |
1,750kcal |
| 18〜29歳か50〜64歳、「ふつう」 |
1,950kcal |
1,750kcal |
| 18〜64歳、「低い」 |
1,700〜1,750kcal |
1,500kcal |
表のいちばん少ない行は1,500kcal です。1日1,200kcal のようにそれより大きく下げた量は、多くの女性で基礎代謝に近いか、それを下回ります。
基礎代謝を下回らないかを確かめる
国の表は、年代ごとの平均的な体格をもとにした値です。体が小さい人は、自分の基礎代謝からも確かめてください。結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で出し、生活活動強度を掛けて1日の総消費エネルギーを出します。座った仕事が中心でほとんど運動しない人の強度は1.3です。参考資料の表の値で計算しました。
| 体重と体脂肪率 |
基礎代謝 |
総消費エネルギー（強度1.3） |
| 50kg、30% |
1,126kcal |
1,464kcal |
| 55kg、30% |
1,202kcal |
1,563kcal |
| 60kg、35% |
1,212kcal |
1,576kcal |
| 65kg、35% |
1,283kcal |
1,668kcal |
体重55〜65kgの人なら、1,500kcal の行は基礎代謝と総消費エネルギーの間に入ります。体重50kgで座った仕事が中心の人は、1,500kcal でも1日に使う量を上回る計算です。この場合は、食べる量をさらに削るより、歩く時間を増やして使う量を増やしてください。食事摂取基準も、身体活動レベルが「低い」場合は、健康の保持と増進の観点から身体活動量を増やす必要がある、としています。
年代ごとの食事の組み方は、「30代女性のダイエット 食事の量の決め方と、忙しくても続く工夫」「40代女性のダイエット 筋肉を落とさない食事の組み方」「50代女性のダイエット 量を減らす前に見直すこと」にまとめています。
量を減らしても、たんぱく質は減らさない
1日の量を減らすときに削るのは、主食や脂質の多い料理です。たんぱく質の量は保ってください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重55kgの人の値は次のとおりです。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
危険度2で1日110gとると、たんぱく質だけで440kcal になります。1日1,500kcal なら、その約3割がたんぱく質の分です。主食と脂質は残りの量で分けるので、危険度が高い人ほど、主食や油を先に見直すことになります。
2〜4週の体重を見て、量を直す
選んだ量が合っているかは、体重の動きで確かめてください。食事摂取基準も、エネルギーの過不足は体重の変化かBMI で評価するよう求めています。毎朝同じ条件で量り、2〜4週の平均が動かなければ1段少ない行へ、早く下がりすぎてつらければ1段多い行へ移ってください。
dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。たんぱく質を含めた3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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