カロリー制限中の1日の献立の例 1,500kcal と1,800kcal

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

1日約1,800kcal の献立は、朝・昼・夕に主食と主菜をそろえ、副菜と汁物、間食を足すと組めます。約1,500kcal にするときは、主菜はそのままにして、主食の量を減らしてください。

この記事の献立の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。まず約1,800kcal の1日を示し、そこから約1,500kcal に下げる方法を説明します。

約1,800kcal の1日の例

朝・昼・夕のどの食事にも、主食と主菜を1品ずつ入れています。

食事	料理	カロリー	たんぱく質
朝	バタートースト、ゆで卵、カッテージチーズのサラダ、牛乳	467kcal	25.3g
昼	ごはん1杯（150g）、鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、きんぴらごぼう、豆腐とわかめの味噌汁	571kcal	39.8g
夕	ごはん1杯（150g）、さばの味噌煮、小松菜のおひたし、けんちん汁	637kcal	33.2g
間食	きな粉ヨーグルト、みかん	127kcal	6.0g
合計		1,802kcal	104.3g

1日の合計は、脂質が63.9g、炭水化物が226.1gです。いちばん多いのは夕食で、さばの味噌煮1品が298kcal あります。

約1,500kcal にするなら、主食を減らす

約1,800kcal の献立から約300kcal 減らすときに、変えるのは主食とパンの塗り物、間食の果物の3か所です。

変える所	約1,800kcal の日	約1,500kcal の日	差
朝のパン	バタートースト 184kcal	トースト 149kcal	−35kcal
昼のごはん	1杯（150g）234kcal	半分（75g）117kcal	−117kcal
夕のごはん	1杯（150g）234kcal	半分（75g）117kcal	−117kcal
間食	きな粉ヨーグルト、みかん	きな粉ヨーグルト	−39kcal

これで1日の合計は1,494kcal になります。食事ごとには、朝432kcal、昼454kcal、夕520kcal、間食88kcal です。

主菜を変えていないので、たんぱく質は1日99.8gあり、約1,800kcal の日との差は4.5gだけです。減るのは主に炭水化物で、226.1gから160.7gになります。

主食で調整するのは、量を変えやすく、盛る量を決めるだけで済むからです。主菜を減らすと、たんぱく質も一緒に減ります。dNAXY neo の結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。約1,500kcal の日の99.8gは、体重60kgで危険度1の人の目安（90〜105g）に入ります。

主菜は、たんぱく質の多い料理から選ぶ

量を抑えた献立では、主菜1品でたんぱく質をどれだけとれるかが大事になります。この献立の昼の鶏むね肉とブロッコリーの炒め物は、200kcal でたんぱく質30.5gです。主菜を入れ替えるときも、料理の辞書の次のような料理なら、量を大きく変えずにたんぱく質を保てます。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g
蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	29.1g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g

夕食のさばの味噌煮を鶏むね肉の照り焼きに替えれば、さらに83kcal 少ない1日です。

汁物と副菜で、かさを足す

主食を半分にした日は、食事の見た目と量が物足りなく感じやすくなります。そのときは、カロリーの小さい副菜と汁物で、かさを足してください。

副菜・汁物（1人分）	カロリー
小松菜のおひたし	15kcal
もずく酢	21kcal
きゅうりとわかめの酢の物	30kcal
なめこの味噌汁	32kcal
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal

どれも1品50kcal 以下です。約1,500kcal の日の昼と夕に1品ずつ足しても、1日の合計は1,600kcal を超えません。

糖質と脂質のどちらを控えるかで、減らす場所は変わります。主食を減らす組み方は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量」、油を減らす組み方は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例：主菜の部位と調理法」で説明しています。

1週間単位で組むと飽きにくい

同じ1日の献立を毎日くり返すと、すぐに飽きてしまうでしょう。1日の量を決めたら、主菜を肉、魚、卵、大豆で回して、1週間分を組んでください。手順は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順：主菜を先に決める」にまとめています。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。日ごとの合計と目安が並ぶので、自分で足し算をしなくても1日の量がわかります。検査を受ける前に献立の形を確かめたい人は、メールアドレスでログインして、無料のプレビューを開いてください。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。